수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20

식이섬유는 몸에서 소화할 수 없는 탄수화물이다. 소용성 섬유질과 불용성 섬유질은 대장에 남아있는 찌꺼기를 해결해 다이어트에 많은 도움을 준다.

수용성 식이섬유가 장으로 물을 끌어들여 변을 부드럽게 하고, 정기적인 배변을 도와준다. 하지만, 일반적으로 일반인이 식이섬유 많은 음식을 찾기가 어렵다.

이 글을 통해 수용성 식이섬유 많은 음식 TOP 20에 대해서 알아보자.

 

1. 검은콩

검은콩은 대표적인 효능으로 탈모에 좋을뿐만 아니라, 섬유질 공급원이기도 하다. 펙틴이라는 물질이 함유되어 있어, 변비를 예방하고 포만감을 오랫동안 부여한다.

검은콩은 단백질과 철분이 풍부하여 칼로리가 적으며 지방이 거의 없다. 하루 권장량 및 섭취량에 따라 먹는다면 좋은 섬유질을 얻을 수 있을 것이다.

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2. 리마 콩

리마콩은 녹색과 흰색 콩으로 잘알려져있다. 탄수화물과 단백질뿐만 아니라 약간의 지방을 함유하고 있어, 효능이 뛰어나다. 검은콩보다 식이섬유가 적지만 가용성 섬유질이 거의 동일하다.

혈당조절을 도와주며 수용성 섬유펙틴을 함유하고 있다. 다이어트를 하거나, 당뇨병을 가지고 있으면 버터콩이라고 불리는 리마콩이 도움이 될 수 있다.

 

3. 콩나물

외국에서 잘 알려지지 않은 음식인 콩나물은, 영양소가 매우 많다.특히, 암을 예방할 수 있는 성분, 비타민 및 미네랄이 포함되어있다. 

콩나물에 있는 섬유질은 장내 세균을 공급하는데 도움이 된다. 장내 보호막을 지원하는 단쇄 지방산과 함께 비타민K 및 비타민B가 포함되어 있다.

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4. 아보카도

저탄고지 혹은 키토제닉 다이어트에 필수라는 아보카도는 하루 섭취량에 따라 먹는다면 신체에 매우 좋다. 단일 불포화 지방, 칼륨, 비타민E, 식이섬유 등 훌륭한 원천이다.

하나의 아보카도는 13.5그램 식이섬유를 포함하고 있어, 수용성 및 불용성 섬유질이 풍부하다. 다른 섬유질 음식과 비교했을때 미네랄 흡수를 감소시킬 수 있는 소량의 영양소피테이트와 옥살산이 들어있다는 단점이 있다.

 

5. 고구마

고구마는 칼륨, 베타카로틴, 비타민B 및 섬유질이 풍부하다. 비타민A 기준 일일 섭취량의 400% 이상을 차지하는 등 효능이 있다. 

수용성 섬유는 체중 관리에 특히 도움이 된다. 고구마를 많이 먹을수록, 장내 포식성 호르몬 방출이 커져 전반적인 식욕을 감소시키는데 도움이 될 수 있다.

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6. 브로콜리

브로콜리는 비타민K가 풍부하다. 혈액 응고를 돕고, 엽산, 칼륨 및 비타민C등 다양한 효능이 있다. 식이섬유의 좋ㅇ느 공급원으로 대장에 좋은 박테리아를 공급하고 장내 유산균을 활성화 해준다.

부티레이트 및 아세테이트와 같은 유익한 단쇄 지방산을 생성하는 채소중에 하나이다.

 

7. 순무

순무의 대표적인 효능 및 영양소는 칼륨이다. 칼슘과 비타민C 및 비타민 K가 포함되어있다. 또한, 섬유질 섭취량을 높이는데 유용하다.

약 1컵당 5g 섬유질이 들어있어 다이어트를 즐겨하는 사람 경우, 찾아서 먹는 것이 좋다.

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8. 배

배의 효능은 비타민 c, 칼륨 및 다양한 항산화 물질이 들어있다. 과일 한개에 5.5g 정도의 훌륭한 섬유질을 가지고 있다. 대표적인 수용성 섬유질 펙틴이 들어있다.

과당과 소르비톨 함량이 높기 떄문에, 과민성 대장증후군을 가지고 있는 경우에는 섭취를 피해야한다.

 

9. 강낭콩

어릴적부터 강낭콩 요리 및 키우기를 자주 접한 세대로써, 익숙한 채소이다. 식이섬유, 복합 탄수화물 및 단백질의 주요 공급원이다.

거의 무지방으로써, 일부 칼슘과 철을 함유하고 있다. 그러나, 포만감을 빨리 부여야하는 등 부작용이 있을 수 있으니 천천히 섭취량 늘리는 것을 권장한다.

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10. 무화과

무화과 원산지는 주로 남미나 따뜻한 기후에서 발견되는 열매이다. 효능으로 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민B 등 다양한 영양소를 가지고 있다.

수용성 식이섬유가 풍부하여 영양흡수를 돕고, 포만감을 오래가게 해주는 장점이 있다. 특히, 변비를 완화시키는 가정요법으로 오래전부터 무화과를 섭취하기도 하였다.

 

11. 천도복숭아

천도복숭아는 한국에서 쉽게 찾을 수 있는 과일이다. 비타민B, 칼륨, 비타민E 등 영양소가 풍부하다. 또한, 항산화 특성이 있어 동안에 관심이 많다면 꼭 섭취해야한다.

천도복숭아는 약 2.4그램의 섬유질을 포함하고 있다.

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12. 살구

살구는 칼로리가 적고, 비타민A와 비타민C가 풍부하다. 1개 살구당 약 0.7g 섬유질을 제공하며 대부분 가용성이다. 심장병에도 좋은 음식중에 하나이다.

소화율도 올려주는데, 연구에 따르면 살구에서 섬유질을 섭취한 생쥐는 불용성 섬유만 섭취한 동물보다 대변을 쉽게 잘 본 결과가 있다.

 

13. 당근

당근은 삶거나 찌거나 볶거나 다양한 요리법을 통해 먹을 수 있다는 장점이 있다. 또한, 베타 카로틴이 들어있어 비타민A 전환도 가능하다.

이 비타민은 눈을 건강하게 해준다. 당근 한개당 식이섬유가 약 4.6g 들어있으며 2.4g은 가용성 섬유질이다. 많은 사람들이 야채를 매일 먹기 때문에 당근이 수용성 섬유의 주요 공급원이 될 수 있다.

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14. 사과

"매일 아침에 먹는 사과는 금사과다" 라고 말할 정도로, 사과의 효능은 뛰어나다. 사과를 먹는 것이 만성질환을 낮추기 때문이다.

또한, 다양한 비타민과 미네랄이 있고 가용성 섬유질 펙틴의 좋은 공급원이다. 심장 질환 위험 감소 및 장 기능 개선등 많은 건강상의 이점이 있다.

 

15. 구아바

'구아바 구아바 망고를 유혹하네' 한번쯤은 들어봤을 CF송이다. 구아바는 식이섬유 3g 정도 포함되어있는데, 30% 이상이 수용성이다.

혈당, 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮춰준다. 또한, 설탕 흡수를 지연시켜주는 수용성 섬유 펙틴이 들어있다는 장점이 있다. 

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16. 아마씨

아마씨는 스무디, 빵, 음료수 등 다양하게 이용된다. 아마씨 한숟갈은 3.5g 섬유질과 2g 단백질이 있다. 또한, 식물성 오메가3 지방의 가장 좋은 공급원이다.

갈은 아마씨를 하룻동안 담그면 수용성 섬유가 물과 결합하여 젤을 형성하여 이것을 마시는 경우, 소화를 도와줄 수 있다.

 

17. 해바라기씨

해바라기씨는 영양가가 높은 간식이다. 1/4컵 당 3g 식이섬유가 있으며, 1g은 가용성이다. 대표적인 효능으로 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방, 단백질, 마그네슘, 셀레늄 및 철이 풍부하다.

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18. 헤이즐넛

헤이즐넛은 한국에서는 윰여하지 않지만, 초콜렛이나 커피에 들어가는 아몬드류 중 하나이다. 헤이즐넛 1/4컵은 식이섬유의 약 3.3g이 포함되어있다.

대표적인 효능으로 불포화 지방, 비타민E, 티아민 및 철분이 풍부하다. 가용성 섬유질 함량으로 인해 헤이즐넛은 나쁜 콜레스테롤을 낮추어 심장병을 줄이는데 도움을 준다.

 

19. 귀리

귀리는 주변에서 자주 찾아먹는 건강식중 하나이다. 아침 식사 대용으로 자주 먹는다. 귀리효능으로, 콜레스테롤 감소 및 혈당조절 개선과 수용성 섬유형태인 베타글루칸을 함유하고 있다.

귀리 1컵은 섬유질 10g가 들어있다. 5.8그램 식용성 및 4.2g 불용성 섬유가 포함되어있다. 이 중 약 3.6g이 베타 글루칸 성분이다.

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20. 보리

어릴때 혹은 못살던 시절에 보리밥을 자주 먹었다. 보리는 수용성 섬유 베타글루칸이 약 3.5~5.9% 함유하고 있어, 심장 질환의 위험을 감소시킨다.

현재는, 주변에서 쉽게 찾을 수 없지만 보리를 많이 먹으면 방귀가 나오는 이유가, 섬유질이 풍부한 이유이기도 하다.(참고:Top 20 Foods High in Soluble Fiber)

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