마그네슘이 풍부한 음식 top 10

마그네슘은 신체내에 중요한 기능을 하는 미네랄이며, 필수 영양이므로 음식에서 섭취해야한다. 평소에 섭취량이 너무 적어, 마그네슘이 결핍되는 현상이 자주 발생하는데 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 것을 권장한다.

이 글을 통해 마그네슘이 풍부한 음식 top 10에 대해서 알아보도록 하자.

 

1. 조개

조개는 맛있고 영양가 있으며, 다양한 조개종류에 마그네슘이 많지만 굴, 홍합이 특히 많다. 일일 권장량의 17%가 들어있으며 영양분이 많고 혈액내 심장 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤을 함유하고 있다.

특정 유형의 어류 및 갑각류에서는 수은과 독소에 대한 우려가 있지만, 해산물 섭취의 이점은 위험보다 훨씬 영양가 있고 안전한 부분이다.

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2. 시금치

시금치는 건강에 다양한 이점을 제공하지만 칼로리는 거의없다. 생 시금치에 들어있는 마그네슘 일일 권장량은 약 15%이다. 또한, 비타민c가 풍부하고 마그네슘 흡수를 크게 증가시키는 풍부한 음식중의 하나이다.

카로티노이드라는 항산화 물질 또한 푸웁하여 암 위험을 줄이고, 염증을 줄이며 눈과 관련된 질병을 보호할 수 있다. 시금치와 다른 녹색 채소를 섭취한다면 올리브 오일도 활용해보도록 하자.

 

3. 육류 간

육류에 있는 간이나 장기등에는 마그네슘 함량이 높다. 예를 들어, 소고기 간에는 약 36% 정도의 일일 권장량을 섭취할 수 있다. 단백질이 풍부하고 비타민b, 구리 및 셀레늄이 풍부한 음식이다.

특히 비타민a가 높아 비타민이 부족한 사람들에게도 적합하며, 콜린이 풍부하여 항산화에 관심있는 사람들도 섭취해도 좋은 음식중의 하나이다.

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4. 콩 및 식물

콩과 식물에는 철분 및 마그네슘이 풍부한 음식중의 하나이다. 일일 권장량의 약 37%가 함유되어있으며 엽산, 마그네슘 및 칼륨이 들어있다. 또한, 연구에 따르면 당뇨병 환자의 염증을 줄여주며 대사 증후군 환자의 심장병 위험을 줄여준다.

콩류에는 체중 감량에 도움이되며 가용성 섬유질이 풍부하며 포만감을 높여주는 효능이 있다. 추가적인 연구에는, 고섬유질 식이요법은 체중감소에 저탄수화물 식단과 같은 효능이 있다고 한다.

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5. 육류

소고기에는 일일 권장량의 15%인 마그네슘이 풍부한 음식이다. 또한, 단백질, 아연, 셀레늄 및 여러 비타민이 함유되어있다. 고기, 가금류 및  생선을 정기적으로 먹는 사람들에게는 철분 및 마그네슘 결핍이 적을 수 있다.

연구에 따르면, 빈혈에 걸리기 쉬운사람들에게도 매우 도움이 되며, 육류를 섭취한 사람의 경우 일반 영양제를 섭취한 사람들보다 해당 영양소를 잘 유지하는 것으로 밝혀졌다.

 

6. 호박씨앗

호박씨앗은 영양이 풍부할뿐만 아니라 휴대하기도 간편하다. 일일 권장량의 14% 마그네슘 및 철분이 들어있으며 비타민k, 아연 및 망간이 풍부하다. 

호박씨앗을 섭취하는것만으로도 인슐린 저항성, 당뇨병 및 우울증의 위험을 줄여줄 수 있다.

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7. 퀴노아

퀴노아는 2.8mg 철분을 제공하며 약 일일 섭취량의 16%가 들어있는 풍부한 음식이다. 퀴노아는 글루텑프리이며 글루텐이 적합하지 않는 사람에게 가장 적합하다.

퀴노아는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높으며 엽산, 마그네슘, 구리 및 망간이 풍부하다. 도한, 다른 곡물보다 항산화 활성이 높아 신진대사 동안 스트레스에 반응하여 자유라디칼로부터 세포를 보호해준다.

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8. 칠면조

칠면조는 마그네슘뿐만 아니라 철분또한 많다. 약 1.4mg이 들어있으며 단백질, 아연, 셀레늄, 비타민b 그리고 다양한 비타민이 함유되어있다.

단백질 식품의 칠면조 경우 체중감소에도 도움되며 신진대사 속도를 증가시켜 건강하게 만들어준다. 추가적으로, 고단백 섭취는 체중감량과 노화과정에서 발생하는 근육 손실을 예방해주는 역할을 한다.

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9. 브로콜리

브로콜리는 일일 권장량의 약 6%인 철분 및 마그네슘이 풍부한 음식이다. 또한, 비타민이 들어있어 신체가 철분 및 마그네슘을 더 잘 흡수할 수 있도록 도와준다.

섬유질과 일부 비타민k를 제공하며, 콜리 플라워, 콩나물, 양배추 및 양상추를 포함한다. 인돌, 설포라판, 글루코시놀레이트가 함유되어있으며 암으로 부터 보호한다.

 

10. 두부

두부는 콩 기반 식품으로 단백질이 풍부하기도 하다. 일일 섭취량의 약 19%가 함유되어있으며, 티아민, 칼슘, 마그네슘 및 셀레늄을 포함해 여러 미네랄의 좋은 공급원이다.

이소플라본이라는 화합물을 함유하고 있는데, 인슐린 감수성, 심장병 위험 감소 및 폐경기 증상 완화와 관련이 있다.

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