아연 마그네슘 많은 9가지 음식

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2020. 9. 19. 03:19

아연 및 마그네슘은 건강에 꼭 필요한 미네랄이다. 특히나, 영양소를 대사하고 면역 체계를 유지하며 신체조직 활성화를 도와준다. 아연 및 마그네슘은 신체에 저장하지 않기 때문에 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 균형 잡힌 식단이, 건강을 오래 유지시켜주기 떄문이다. 이 글을 통해 아연 마그네슘 많은 9가지 음식에 대해서 알아보도록 하자.

1. 고기

고기 혹은 육류는 아연 마그네슘 많은 음식중의 하나이다. 소고기, 양고기 및 돼지고기를 포함해 다양한 고기 종류에서 충분히 섭취가 가능하다. 176칼로리, 20g 단백질, 10g 지방을 제공한다.

또한, 철분, 비타민b 및 크레아틴과 중요한 영양소를 포함하고 있다. 일반적인 고기는 몸에 좋지만 가공 육류의 경우 심장질환 및 일부 암의 위험증가와 관련이 있다.

과일, 채소 및 섬유질이 풍부한 식단을 구성하여 가공육 섭취를 최소화하고 가공되지 않은 육류를 섭취하는 것이 중요하다.

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2. 조개

조개류는 건강하고 칼로리가 낮은 마그네슘 및 아연이 풍부한 음식이다. 하루 권장량의 약 291%가 포함되어있으며, 일반적인 조개보다는 굴이 가장 풍부하다.

새우, 홍합 및 게등은 일일 권장량의 약 14%를 포함하고 있어서 마그네슘 및 아연이 부족한 경우에 섭취해도 좋은 음식이다. 그러나, 임신한 경우에 식중독 위험이 있으니 조심하도록 하자.

3. 콩류

병아리콩, 렌틸콩 등과 같은 콩종류는 마그네슘과 아연을 함유하고 있다. 일일 섭취량의 약 12%를 함유하고 있으며 피테이트를 함유하고 있다. 항산화 영양소는 아연 및 기타 미네랄의 흡수를 억제할수도 있다.

그러나, 비건이나 베지테리언의 경우 아연 및 마그네슘 섭취가 중요하다. 단백질과 섬유질의 훌륭한 원천이며, 수프, 스튜 및 샐러드에 첨가하여 먹는 경우 풍미뿐만 아니라 건강에도 좋다.

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4. 씨앗

다양한 씨앗종류가 있짐나 아연 및 마그네슘 섭취량을 늘리는데 좋을 수 있다. 대마씨앗, 호박씨앗, 참깨씨앗 등 다양한 음식에서 마그네슘 및 아연이 포함되어있다.

아연 및 마그네슘 섭취량을 늘리는것외에도 씨앗에는 섬유질, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄이 포함되어있다. 콜레스테롤 감소 및 혈압을 포함하여 다양한 효능이 있으며 샐러드, 수프, 요거트 등에 먹으면 도움이 된다.

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5. 견과류

잣, 땅콩, 캐슈넛 및 아몬드와 같은 견과류를 섭취하는 경우 아연 및 마그네슘 섭취량을 늘릴 수 있다. 또한, 건강한 지방과 섬유질을 포함해 다양한 비타민 및 미네랄을 함유하고 있다.

견과류는 심장병, 암 및 당뇨병과 같은 질병에도 도움되며 연구에 따르면, 견과류 관련 음식을 꾸준히 섭취하는 경우 대조군에 비해 오래산다는 연구결과가 있다.

6. 유제품

치즈 및 우우와 같은 유제품은 아연 및 마그네슘을 포함해 다양한 영양소가 함유되어있다. 예를 들어, 체다 치즈에는 일일 섭취량의 28%로가 함유되어있으며, 우유 한잔은 약 9%가 포함되어있다.

또한, 단백질, 칼슘 및 비타민d를 포함하여 뼈에 좋은 다른 영양소가 많이 함유되어 있다는 장점이 있다.

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7. 계란

계란에는 적당한 양의 마그네슘 및 아연이 함유되어있다. 계란 한알에 일일 섭취량인 약 5%가 들어있으며, 77kcal, 6g 단백질, 5g 지방 그리고 비타민b, 셀레늄이 함유되어있어 건강에 매우 도움이된다.

계란의 경우, 일반적으로 섭취하기 어려운 영양소인 콜린이 많이 들어있는 음식중의 하나이다.

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8. 통곡물

밀, 퀴노아, 쌀 및 귀리와 같은 통곡물에는 아연 및 마그네슘이 들어있다. 콩과 마찬가지로 곡물에는 아연에 결합하여 흡수를 감소시키는 피테이트가 들어있다.

그러나, 건강에는 매우 좋으며 섬유질, 비타민b, 마그네슘, 철분, 인, 망간 및 셀레늄과 같은 중요한 영양소가 들어있는 음식이다. 이로인해, 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병 위험을 감소시켜주며 더 오래살게 만들어주는 원천이다.

9. 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 아연 및 마그네슘이 충분한 간식 혹은 음식중의 하나이다. 카카오 함유량이 약 70% 이상이 되는 경우 일일 섭취량의 약 39%가 들어있다.

그러나, 다크 초콜릿에는 600kcal 함유가 되어있어 건강에는 좋지만 칼로리가 높은 음식이다. 이로인해, 평소에 건강한 식단을 구성한다면 다크 초콜릿은 한번씩만 먹도록 권장하는 바이다.

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