아연 마그네슘 많은 15가지 음식

아연 및 마그네슘은 건강에 꼭 필요한 미네랄이다.

특히나, 영양소를 대사하고 면역 체계를 유지하며 신체조직 활성화를 도와준다.

아연 및 마그네슘은 신체에 저장하지 않기 때문에 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다.

균형 잡힌 식단이, 건강을 오래 유지시켜 주기 때문이다.

이 글을 통해 아연 마그네슘 많은 15가지 음식에 대해서 알아보도록 하자.

 

1. 고기

고기 혹은 육류는 아연 마그네슘 많은 음식 중의 하나이다.

소고기, 양고기 및 돼지고기를 포함해 다양한 고기 종류에서 충분히 섭취가 가능하다.

176칼로리, 20g 단백질, 10g 지방을 제공한다.

또한, 철분, 비타민b 및 크레아틴과 중요한 영양소를 포함하고 있다.

일반적인 고기는 몸에 좋지만 가공 육류의 경우 심장질환 및 일부 암의 위험증가와 관련이 있다.

과일, 채소 및 섬유질이 풍부한 식단을 구성하여 가공육 섭취를 최소화하고 가공되지 않은 육류를 섭취하는 것이 중요하다.

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2. 조개

조개류는 건강하고 칼로리가 낮은 마그네슘 및 아연이 풍부한 음식이다.

하루 권장량의 약 291%가 포함되어 있으며, 일반적인 조개보다는 굴이 가장 풍부하다.

새우, 홍합 및 게들은 일일 권장량의 약 14%를 포함하고 있어서 마그네슘 및 아연이 부족한 경우에 섭취해도 좋은 음식이다.

그러나, 임신한 경우에 식중독 위험이 있으니 조심하도록 하자.

 

3. 콩류

병아리콩, 렌틸콩 등과 같은 콩종류는 마그네슘과 아연을 함유하고 있다.

일일 섭취량의 약 12%를 함유하고 있으며 피테이트를 함유하고 있다.

항산화 영양소는 아연 및 기타 미네랄의 흡수를 억제할 수도 있다.

그러나, 비건이나 베지테리언의 경우 아연 및 마그네슘 섭취가 중요하다.

단백질과 섬유질의 훌륭한 원천이며, 수프, 스튜 및 샐러드에 첨가하여 먹는 경우 풍미뿐만 아니라 건강에도 좋다.

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4. 씨앗

다양한 씨앗종류가 있짐나 아연 및 마그네슘 섭취량을 늘리는데 좋을 수 있다.

대마씨앗, 호박씨앗, 참깨씨앗 등 다양한 음식에서 마그네슘 및 아연이 포함되어 있다.

아연 및 마그네슘 섭취량을 늘리는 것 외에도 씨앗에는 섬유질, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있다.

콜레스테롤 감소 및 혈압을 포함하여 다양한 효능이 있으며 샐러드, 수프, 요구르트 등에 먹으면 도움이 된다.

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5. 견과류

잣, 땅콩, 캐슈너트 및 아몬드와 같은 견과류를 섭취하는 경우 아연 및 마그네슘 섭취량을 늘릴 수 있다.

또한, 건강한 지방과 섬유질을 포함해 다양한 비타민 및 미네랄을 함유하고 있다.

견과류는 심장병, 암 및 당뇨병과 같은 질병에도 도움 되며 연구에 따르면, 견과류 관련 음식을 꾸준히 섭취하는 경우 대조군에 비해 오래 산다는 연구결과가 있다.

 

6. 유제품

치즈 및 우우와 같은 유제품은 아연 및 마그네슘을 포함해 다양한 영양소가 함유되어 있다.

예를 들어, 체다 치즈에는 일일 섭취량의 28% 로가 함유되어 있으며, 우유 한잔은 약 9%가 포함되어 있다.

또한, 단백질, 칼슘 및 비타민d를 포함하여 뼈에 좋은 다른 영양소가 많이 함유되어 있다는 장점이 있다.

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7. 계란

계란에는 적당한 양의 마그네슘 및 아연이 함유되어 있다.

 

계란에 들어있는 영양성분은 한 알에 일일 섭취량인 약 5%가 들어있으며, 77kcal, 6g 단백질, 5g 지방 그리고 비타민b, 셀레늄이 함유되어 있어 건강에 매우 도움이 된다.

계란의 경우, 일반적으로 섭취하기 어려운 영양소인 콜린이 많이 들어있는 음식 중의 하나이다.

계란 너무 많이 먹으면 부작용으로 콜레스테롤을 유발하는 것이 아니냐? 라는 질문이 있지만, 노른자 많이 먹으면이여도 별로 이상이 생기지 않는다.

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8. 통곡물

밀, 퀴노아, 쌀 및 귀리와 같은 통곡물에는 아연 및 마그네슘이 들어있다.

콩과 마찬가지로 곡물에는 아연에 결합하여 흡수를 감소시키는 피테이트가 들어있다.

그러나, 건강에는 매우 좋으며 섬유질, 비타민b, 마그네슘, 철분, 인, 망간 및 셀레늄과 같은 중요한 영양소가 들어있는 음식이다.

이로 인해, 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병 위험을 감소시켜 주며 더 오래 살게 만들어주는 원천이다.

 

9. 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 아연 및 마그네슘이 충분한 간식 혹은 음식 중의 하나이다.

카카오 함유량이 약 70% 이상이 되는 경우 일일 섭취량의 약 39%가 들어있다.

그러나, 다크 초콜릿에는 600kcal 함유가 되어있어 건강에는 좋지만 칼로리가 높은 음식이다.

이로 인해, 평소에 건강한 식단을 구성한다면 다크 초콜릿은 한 번씩만 먹도록 권장하는 바이다.

 

10. 잎 채소

계란 마그네슘보다 더 많은 마그네슘 많은 음식은 슈퍼푸드 역할을 하는 잎채소가 포함되어 있다.

중요한 비타민과 미네랄은 물론 다양한 건강상 이점을 제공한다.

시금치, 콜라드 그린, 케일 또는 근대와 같은 채소가 좋다.

생 케일 한 컵에는 거의 7mg의 마그네슘이 함유되어 있다.

 

11. 지방이 많은 생선

고등어, 연어, 광어 및 참치와 같은 생선을 먹으면 마그네슘 섭취량을 늘리고 비타민 D와 오메가3 지방산도 섭취할 수 있다.

연구에 따르면 일일 마그네슘이 함유되어 있어 25.5mg 정도 섭취할 수 있다.

정신 건강에 도움을 주며 우울증과 같은 정신 건강 장애 발생률이 낮은 것 사이에는 연관성이 있을 수 있다.

 

12. 아보카도

아보카도는 마그네슘의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 비타민, 심장 건강에 좋은 영양소, 질병을 예방하는 화합물이 풍부하다.

약 19.7mg 마그네슘을 섭취할 수 있으며, 일일 섭취 목표에 더 가까워진다.

건강한 지방이 풍부하여 칼로리가 집중되어 있으며 체중 유지 혹은 다이어트에도 좋다.

 

13. 바나나

바나나는 심장 건강에 좋고 뼈를 강화하는 칼륨이 풍부한 것으로 잘 알려져 있다.

약 10.3mg 비타민 C와 3g의 다양한 영양소를 공급한다.

또한 사과와 비슷한 비타민을 가지고 있다.

 

14. 무지방 요거트

무지방 또는 저지방 그릭 요거트는 마그네슘의 훌륭한 공급원이다.

단백질 함량도 높으며, 식사를 하면 포만감을 더 오래 느낄 수 있다.

궁극적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 되어 체중 감소로 이어질 수 있다.

요구르트와 섬유질이 풍부한 과일을 함께 즐겨보자.

 

15. 현미

현미와 같은 통곡물은 여러 면에서 건강에 좋다.

건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 규칙적인 상태를 유지하는 데 도움을 준다.

백미와 같은 정제된 탄수화물을 바꾸고 현미를 꾸준히 섭취하자.

 

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