천연 마그네슘 많은 음식 TOP 10

천연 마그네슘은 매우 중요한 미네랄로써, 신체 내의 수백가지에 화학 반응을하고 건강을 유지하는데 도움된다. 평소에, 천연 마그네슘 섭취량이 약 400mg 섭취해야하는데, 주로 일일 권장량을 섭취하지 못한다. 그러나, 마그네슘이 많은 음식을 먹는 경우 충분히 일일 권장량을 지킬 수 있다.

이 글을 통해 천연 마그네슘 많은 음식 TOP 10에 대해서 알아보자.

 

1. 다크 초콜릿

다크초콜릿은 천연 마그네슘이 풍부하고 28g당 64mg이 함유되어있는데, 일일 권장량의 약 16%다. 다크초콜릿은 철, 구리 및 망간이 많으며 프로바이오틱스까지 함유하고 있다.

또한, 폴리페놀이라는 유익한 항산화제가 있어 심장건강에도 도움된다. 폴리페놀은 나쁜 콜레스테롤을 없애주고 방지하는 역할을 한다. 제대로 된 다크초콜릿을 먹으려면 카카오 70% 이상을 먹도록 하자.

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2. 아보카도

아보카도는 엄청나게 영양이 풍부한 과일이며 마그네슘 공급원이다. 일일 권장량의 15%인 58mg 천연 마그네슘을 공급한다. 또한, 칼륨, 비타민B, 비타민K가 풍부하며 다른 과일과 달리 지방이 많다.

또한 섬유질이 풍부하며 아보카도를 섭취할시 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 높여줘, 식사 후 포만감을 많이 부여하는 과일중의 하나이다.

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3. 견과류

천연 마그네슘 함량이 높은 견과류는 아몬드, 캐슈넛, 브라질너트가 있다. 일일 권장량의 약 20%가 함유되어있으며, 섬유질과 단일 불포화지방이 많다. 

단일 불포화지방의 경우, 당뇨병 환자의 혈당 및 콜레스테롤 수치를 향상시켜준다. 추가적으로 셀레늄 함량이 높아, 항염증제 역할을 할 수 있으며 식욕 감퇴 역할까지 한다.

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4. 콩 종류

렌틸콩, 일반 콩, 병아리콩, 완두콩 등은 천연 마그네슘이 풍부하다. 일일 섭취량의 17%를 제공하고 있으며, 120mg 정도의 마그네슘을 함유하고있다. 콩류는 칼륨과 철분이 많고 채식주의자들에게 유익한 식단이다.

콩 종류는 섬유질이 풍부하고 혈당지수가 낮기 떄문에, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절을 개선하여 심장병 위험을 줄여준다. 특히나 비타민k가 많기 떄문에 뼈에도 좋다는 장점이 있다.

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5. 두부

두부는 단백질 함량이 높아 채식주의자에게 인기가 많다. 천연 마그네슘 일일 섭취량의 약 13%, 53mg이 들어있다. 또한, 칼슘, 철분, 망간 및 셀레늄과 10% 정도의 단백질이 들어있다.

연구에 따르면, 두부를 자주 먹는 경우 동맥을 감싸는 세포를 보호하고 위암의 위험을 줄여준다는 연구결과가 있다.

 

6. 씨앗

아마씨, 호박씨, 치아씨를 포함해 많은 씨앗들이 마그네슘이 들어있다. 일일 권장 섭취량의 37%인 150mg이 들어있다. 또한, 철분, 단일 불포화 지방 및 오메가3 지방산이 풍부하다.

또한 섬유질도 높고, 항산화제가 있어 신진대사중에 발생하는 자유라디칼로부터 세포를 보호해준다. 추가적으로, 콜레스테롤 수치를 감소시켜줘 암 예방에도 매우 뛰어나다.

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7. 통 곡물

통 곡물에는 밀, 귀리 및 보리뿐만 아니라 메밀 및 퀴노아가 포함되어있다. 통곡물은 천연 마그네슘을 포함하여 다양한 원천의 영양소이다. 일일 섭취량인 16%인 65mg 마그네슘이 들어있다.

통 곡물에는 비타민b, 셀레늄, 망간 및 섬유질이 풍부하다. 연구에 따르면 심장병 위험을 감소시켜주며 단백질과 항산화제가 풍부하다. 글루텐프리 식품이며 글루텐에 민감한 사람들도 쉽게 섭취할 수 있다.

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8. 생선

생선 특히나 지방이 많은 생선은 영양가가 매우 높다. 주로, 연어, 고등이, 꽁치 등 다양한 종류의 생선이 마그네슘이 높은데 일일 권장량의 약 13% 53mg 마그네슘이 포함되어있다.

또한, 생선에는 칼륨, 셀레늄, 비타민b 및 다양한 영양소가 풍부하다. 지방이 많은 생선은 만성질환 및 심장질환을 낮춰준다. 또한, 우리에게 친숙한 오메가3 지방산이 풍부하다.

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9. 바나나

바나나는 높은 칼륨을 함량하고있으며, 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 감소시켜준다. 또한, 천연 마그네슘이 많다. 일일 권장 섭취량의 9% 즉 37mg이 들어있으며 비타민c, 비타민b6, 망간 및 섬유질이 들어있다.

잘 익은 바나나의 경우 탄수화물 대부분이 저항성 전분으로써, 혈당 수치를 낮추고 염증을 줄여주며 장 환경을 건강하게 개선시켜준다.

 

10. 채소

상당한 양의 마그네슘을 가지고 있는 채소는 케일, 시금치, 순무 등이 포함된다. 예를 들어, 시금치는 일일 섭취량의 39%인 157mg을 함유하고 있다.

또한 철, 망간 및 비타민A,C,K 등 다양한 영양소가 있다. 채소는 자유라디칼 성분을 줄여주고 암 위험을 줄여준다. 다양한 채소를 먹는 것이 건강을 지키는 길이다.

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