꼭 먹어야 할 단백질 식품 종류 추천 TOP 12

건강해지려면 어떻게 해야할까? 탄수화물, 단백질, 지방 및 비타민 등 골고루 먹어야한다. 특히 운동을 하는 사람이라면 단백질 식품이 얼마나 중요한지 알 것이다. 단백질 식품을 얼마나 섭취하느냐에 따라 신체 구조가 달라질 수 있다.

점차 커져가고 있는 단백질 식품 시장에서 다양한 음식 종류들이 있지만, 다이어트 식품을 섭취할 필요없이 밥만 제대로 먹어도 근육을 얻을 수 있다. 그럼 어떤 식품들이 단백질이 많을까?

이 글을 통해 꼭 먹어야 할 단백질 식품 종류 추천 TOP 12에 대해서 알아보자.

 

1. 단백질 식품 추천, 생선

흰살 생선은 약 3g 이하의 지방과 20-25g 단백질이 들어있다. 또한 약 85-130kcal 저지방 칼로리가 있어 우수한 단백질 식품 중 하나이다. 대표적인 음식은 대구이다.

홍어나 연와 같은 고지방, 고 칼로리, 생선보다 오메가3 지방이 적다. 그러기 떄문에, 단백질뿐만 아니라 지방까지 다양하게 섭취할 것이면 둘다 먹는 것을 권장하는 바이다.

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2. 그릭 요거트

그릭 요거트는 일반요거트에 비해 15~20g 단백질이 들어있다. 액체 유청을 제거하기 위해, 더 두껍고 크림 같은 단백질 함유가 더 되어있기 때문이다.

가장 적은 칼로리와 지방을 찾고있다면 100kcal 정도의 그릭 요거트를 섭취하도록 하자. 또한, 저지방 플레인 그릭 요거트도 좋은 선택일 수 있다. 기호에 따라 토핑 까지 섞어 먹는다면 도움이 될 것이다.

 

3. 콩, 완두콩 및 렌즈콩

다양한 콩 종류 중 콩, 완두콩 및 렌즈콩이 단백질이 많다. 100g 당 약 평균 8g 단백질이 있어, 지방이 적고 섬유질이 높다. 섬유질과 단백질 함량은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.

연구에 따르면, 3주동안 매일 섭취한 집단군은 대조군에 비해 약 7mg 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시켰다. 또한, 신체의 단백질을 구성하는 몇가지 필수 아미노산이 있다.

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4. 칠면조 혹은 닭

칠면조나 닭을 먹는 경우, 약 30g 단백질이 있다. 특히, 살코기를 자주 섭취해야하는데 예로 들어, 가슴살, 안심살 및 날개 부위가 이에 해당한다.

닭껍질이나 칠면조 껍질을 먹는 경우, 200kcal 및 8g 지방이 있어 몸에 매우 나쁘다. 최대한 단백질만 섭취하고 싶다면, 살코기만 골라서 먹도록 하자.

 

5. 저지방 치즈

처지방 치즈는 유지방과 단백질이 적절히 섞여있기 때문에 몸에 좋다. 약 2.5g 지방과 13g 단백질이 있기 때문이다. 일일 권장 섭취량의 약 10~15%를 얻을 수 있다는 장점이 있다.

단점이 있다면 나트륨이 조금 높다는 것이다. 저지방 치즈를 자주 섭취하는 것보다는 주기별로 식단을 구성하여 조절하여 섭취 하도록 하자.

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6. 두부

동물성 음식을 피한다면 두부는 단백질 옵션 중에서 가장 베스트일 것이다. 필수 아미노산이 포함되어있으며, 단백질도 풍부해 값싸고 저렴한 단백질을 얻을 수 있다는 것이 최대장점이다.

유전자 변형이 안된 두부를 섭취하는 것을 권장하며, 다양한 두부 요리를 통해 자주 섭취해볼 것을 권장하는 바이다.

 

7. 소고기

소고기는 등심 스테이크, 안심 스테이크, 라운드 스테이크 등 다양하게 요리를 해먹을 수 있다는 것이 장점이다. 또한, 고단백질 뿐만 아니라 몸에 좋은 포화지방까지 들어있기 때문에 안성맞춤이다.

특히, 키토제닉 다이어트를 할 때 소고기가 주 메뉴로 꼽히는 것이 한국에서는 비싸지만, 외국에서는 저렴하고 값싸게 먹을 수 있는 것이 소고기이자 완전 단백질 식품이기 떄문이다.

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8. 땅콩 버터

예상과 다르게 땅콩 버터가 단백질 식품 추천 종류에 들어있다. 땅콩 버터에있는 천연 오일 떄문인데, 단백질이 약 8g 정도 들어있기 때문이다. 시중에 파는 땅콩 버터를 먹기 보다는 홈메이드로 하면 더 많은 단백질을 얻을 수 있다.

땅콩 버터는 특히, 팬케이크, 머핀, 쉐이크, 오트밀 등 다양한 베이킹과 요리에 사용될 수 있다는 장점이 있다.

 

9. 저지방 우유

저지방 우유는 단백질을 섭취하기 좋은 방법이다. 저지방 우유는 1컵당 약 단백질 8g이 들어있다. 유지방 우유에 비해 낮은 수치이지만 칼로리도 낮기 때문에 대체품으로도 활용된다.

하지만, 최근 연구에 따르면 저지방 우유보다는 유지방 우유가 포화지방을 제공하여 몸을 오히려 더 건강하게 해준다는 연구 결과가 있다.

칼로리만 따진다면, 저지방 우유를 추천하지만 장기적인 관점에서는 유지방 우유를 추천하는 바이다.

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10. 삼겹살

삼겹살이 약 38g 정도의 단백질을 제공한다. 한국인들이 가장 많이 먹는 삼겹살이 포화지방뿐만 아니라 다이어트에도 충분히 도움이 될 수 있다는 연구가 있다.

삼겹살을 구울때, 적절한 오일이나 같이 먹는 야채에 따라서 건강 여부가 달라질 수 있지만, 삼겹살은 여러 비타민B 및 셀레늄 등 다양한 비타민 공급원이다.

 

11. 냉동 새우

칼로리가 적으면서 단백질이 많은 식품을 찾는다면? 냉동 새우를 추천한다. 21g 단백질이 있으며, 건강한 식단에 넣을 수 있는 음식이기도 하다.

하지만, 가공중 새우에 첨가되는 다량의 나트륨이 있을 수 있으니, 먹기 전에 제대로 씻고 삶은 다음에 먹는 것을 권장한다.

냉동 새우 100g당 약 120~220mg의 나트륨이 포함되어있다.

 

12. 계란 흰자

심장 건강에 좋은 계란은 다양한 비타민 및 단백질 식품으로 적합하다. 그러나, 칼로리를 고려한다면 노른자를 제외한 계란 흰자만 먹는 것을 권장한다.

계란 흰자는 1개당 약 3g 단백질을 함유하고 있고 저지방이다. 첨가물을 최소화하거나 계란 흰자만 요리를 하는데 사용된다면 다이어트에도 도움이될 수 있다.

계란 흰자만 먹는 다이어트도 존재할 정도로 영양분이 매우 뛰어나다는 장점이 있다.

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