저항성 전분 함량이 높은 음식 9가지

저항성 전분 함량이 높은 음식 9가지

저항성 전분은 가용성, 발효성 섬유질과 유사한 기능을 한다.

장내 유익한 박테리아의 먹이가 되고 부티레이트와 같은 단쇄 지방산의 생성을 증가한다.

단쇄 지방산은 위장 건강에 중요한 역할을 한다.

비타민c와 아침 단백질을 대체할 수 있다.

예를 들어 대장암을 예방하고 치료하는 데 도움이 된다고 한다.

저항성 전분은 체중 감량과 심장 건강에 도움이 될 수 있다.

또한 혈당 관리, 인슐린 감수성 및 소화기 건강을 개선할 수 있다.

이 글을 통해, 저항성 전분 함량이 높은 음식 9가지에 대해서 알아보자.

콩의 모습

 

1. 저항성 전분 함량이 높은 음식: 귀리

귀리는 식단에 저항성 전분을 추가하는 가장 편리한 방법 중 하나이다.

약 3.6g 저항성 전분이 포함될 수 있다.

통곡물인 귀리도 항산화제가 풍부하다.

눈 떨림에도 좋다.

 

2. 지은 밥과 식힌 밥

쌀은 식단에 저항성 전분을 추가할 수 있는 저렴하고 편리한 또 다른 방법이다.

인기 있는 준비 방법 중 하나는 일주일 내내 대량으로 요리하는 것이다.

이렇게 하면 시간이 절약될 뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 밥을 식히면 저항성 전분 함량도 증가한다.

현미는 섬유질 함량이 높기 때문에 백미보다 선호될 수 있다.

현미는 또한 인과 마그네슘과 같은 더 많은 미량 영양소를 제공한다.

 

3. 기타 곡물

수수 및 보리와 같은 몇몇 건강한 곡물은 많은 양의 저항성 전분을 제공한다.

때때로 곡물이 건강에 좋지 않다고 잘못 생각되긴 하지만 천연 통곡물도 식단에 추가할 수 있다.

섬유질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 비타민 B6 및 셀레늄과 같은 중요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있다.

 

4. 콩류

콩과 콩류는 다량의 섬유질과 저항성 전분을 제공한다.

렉틴 및 기타 항영양소를 제거해야 한다.

약 1-5g 저항성 전분을 함유하고 있다.

핀토콩, 검은콩 및 완두콩 등 포함된다.

 

5. 감자 전분

감자 전분은 일반 밀가루와 비슷하게 생긴 하얀 가루이다.

저항성 전분의 가장 농축된 공급원 중 하나이며, 전분의 약 80%가 저항성이다.

따라서 하루에 1~2스푼만 섭취하면 된다.

 

6. 익혀 식힌 감자

올바르게 준비하고 식히면 감자는 저항성 전분의 좋은 공급원이다.

대량으로 요리하고 최소한 몇 시간 동안 식히는 것이 가장 좋다.

완전히 냉각되면 익힌 감자에는 상당한 양의 저항성 전분이 포함된다.

감자는 탄수화물과 저항성 전분의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 칼륨과 비타민 C와 같은 영양소를 함유하고 있다.

 

7. 녹색 바나나

녹색 바나나는 저항성 전분의 또 다른 훌륭한 공급원이다.

녹색 바나나와 노란색 바나나는 모두 건강한 형태의 탄수화물이며 비타민 B6, 비타민 C 및 섬유질과 같은 다른 영양소를 제공한다.

바나나가 익으면서 저항성 전분은 다음과 같은 단당류로 변한다.

과당, 포도당 및 자당이 있다.

저항성 전분 섭취를 최대화하려면 녹색 바나나를 사서 며칠 안에 먹는 것을 목표로 하자.

 

8. 하이옥수수 저항성 전분

하이-메이즈 저항성 전분은 하이 메이즈 섬유 또는 가루라고 한다.

옥수수로 만들어졌다.

감자 전분과 마찬가지로 하이옥수수 저항성 전분은 매우 응축된 형태의 전분이다.

요구르트나 오트밀에 쉽게 첨가할 수 있다.

 

9. 기타 조리 및 냉각 전분 탄수화물

다른 전분을 조리하고 식히면 저항성 전분 함량이 증가한다.

위에서 논의한 식품 공급원과 마찬가지로 가열한 다음 밤새 식히는 것이 가장 좋다.

이것은 파스타, 고구마, 옥수수 토르티야뿐만 아니라 이 기사에서 논의된 대부분 식품 소스에 적용될 수 있다.

 

결론

저항성 전분은 인상적인 건강상 이점을 지닌 독특한 유형의 전분이다.

하루에 10~60g 섭취하는 것이 좋다.

영양소가 많은 음식을 섭취하거나 다른 녹말이 많은 음식을 요리하고 식히면 식사를 통해 저항성 전분을 더 많이 섭취할 수 있다.

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