혈당 낮추는 음식 17가지

혈당 낮추는 음식 17가지

체중, 활동, 스트레스, 유전과 같은 요인도 혈당 유지에 중요한 역할을 하지만 건강한 식단을 따르는 것이 혈당 조절에 매우 중요하다.

첨가당과 정제 탄수화물이 많은 식품을 포함한 일부 식품은 혈당 변동에 기여할 수 있지만, 다른 식품은 전반적인 건강을 증진하면서 혈당 조절을 최적화할 수 있다.

혈당을 낮춰야 눈 떨림 등 안구 질환을 막아줄 수 있다.

이 글을 통해, 혈당 낮추는 음식 17가지에 대해서 알아보자.

혈당 음식 종류

 

1. 혈당 낮추는 음식: 브로콜리와 브로콜리 새싹

설포라판은 혈당을 낮추는 특성을 가진 이소티오시아네이트의 일종이다.

브로콜리에 농축되어 있는 글루코라파닌이라는 글루코시놀레이트 화합물과 효소 미로시나제 사이의 반응으로 인해 브로콜리를 자르거나 씹을 때 생성된다.

설포라판이 풍부한 브로콜리 추출물은 강력한 항당뇨 효과가 있어 인슐린 감수성을 높이고 혈당과 산화 스트레스 지표를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

클루코라파닌과 같은 글루코시놀레이트의 농축된 공급원이며, 분말이나 추출물로 보충될 때 인슐린 감수성을 촉진하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

설포라판의 가용성을 높이는 가장 높은 방법은 삶아서 먹는 것이 좋다.

아침 단백질로도 좋으며 비타민 c도 풍부하다.

 

2. 해산물

어패류를 포함한 해산물은 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 항산화제의 귀중한 공급원을 제공한다.

단백질은 혈당 조절에 필수적이다.

느린 소화를 돕고 식후 혈당 스파이크를 예방할 뿐만 아니라 포만감을 증가시킨다.

또한 건강한 혈당 수치에 필수적인 두 가지 효과인 과식을 예방하고 과도한 체지방 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다.

연어와 정어리 같은 지방이 많은 생선을 많이 섭취하면 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 된다.

 

3. 호박과 호박씨

밝은 색을 띠고 섬유질과 항산화제가 풍부한 호박은 혈당 조절에 탁월한 선택이다.

실제로 호박은 멕시코와 이란과 같은 많은 국가에서 전통적인 당뇨병 치료제로 사용된다.

다당류라고 하는 탄수화물이 풍부하여 혈당 조절 잠재력이 있는 것으로 알려졌다.

호박씨는 건강한 지방과 단백질로 가득 차 있어 혈당 조절에 탁월한 선택이다.

 

4. 견과류와 견과류 버터

연구에 따르면 견과류를 먹는 것이 혈당 수치를 조절하는 데 효과적인 방법일 수 있다.

땅콩과 아몬드를 모두 섭취하면 공복 혈당과 식후 혈당 수치가 모두 감소한다.

공복 혈당과 장기 혈당 조절의 지표인 헤모글로빈 A1c를 상당히 감소시키는 것으로 나타났다.

 

5. 오크라

오크라는 일반적으로 야채처럼 활용되는 과일이다.

다당류 및 플라보노이드 항산화제와 같은 혈당 강하 화합물의 풍부한 공급원이다.

강력한 당뇨병 화합물로 확인되었다.

또한 특정 효소를 억제하여 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 플라보노이드 이소케르시트린과 케르세틴 3-O-젠티오비오사이드를 함유하고 있다.

 

6. 아마씨

아마씨는 섬유질과 건강한 지방이 풍부하고 건강에 좋은 것으로 알려져 있다.

특히 아마씨는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

 

7. 콩과 렌즈콩

콩과 렌즈콩에는 마그네슘, 섬유질, 단백질과 같은 영양소가 풍부하여 혈당을 낮추는 데 도움이 된다.

수용성 섬유질과 저항성 전분이 풍부하여 소화를 늦추고 식사 후 혈당 반응을 개선할 수 있다.

검은콩이나 병아리콩을 추가하면 밥만 먹는 것보다 식후 혈당 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났다.

혈당 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

 

8. 김치

김치와 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품은 프로바이오티스, 미네랄 및 항산화제를 포함한 건강 증진 화합물로 가득 차 있으며, 이를 섭취하면 혈당 및 인슐린 민감성 개선과 관련이 있다.

연구에 따르면 33%에서 내당능이 개선된 반면, 신선한 김치를 섭취한 참가자는 9.5%만이 내당능이 개선된 것으로 알려졌다.

 

9. 치아씨드

치아시드를 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다.

치아시드 소비는 혈당 수치 감소 및 인슐린 감수성 개선과 관련이 있다.

인슐린 감수성과 혈당 조절을 개선하고 잠재적으로 당뇨병 위험을 포함한 질병 위험을 줄인다.

 

10. 케일

케일은 종종 슈퍼푸드로 묘사되며 그만한 이유가 있다.

섬유질과 플라보노이드 항산화제를 포함하여 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 화합물로 가득 차 있다.

케일에서 발견되는 플라보노이드 항산화제는 강력한 혈당 강하 및 인슐린 민감성 효과를 나타낸다.

 

11. 딸기

수많은 연구에서 딸기 섭취와 혈당 조절 개선을 연결했다.

섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부하며 혈당 관리 문제가 있는 살마들에게 탁월한 선택이 된다.

연구에 따르면 식후 인슐린과 혈당이 크게 감소한 것으로 나타났다.

딸기, 블루베리, 블랙베리는 인슐린 민감성을 높이고 혈액에서 포도당 제거율을 개선하여 혈당 관리에 도움이 될 수 있다.

 

12. 아보카도

아보카도는 혈당 조절에 상당한 이점을 제공할 수 있다.

건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부하며 식사에 추가하면 혈당 수치가 개선되는 것으로 나타났다.

혈당 수치를 낮추고 만성 질환 위험을 증가시키는 고혈압 및 고혈당을 포함한 상태의 클러스터인 대사 증후군의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했다.

 

13. 귀리와 귀리 겨

식단에 귀리와 귀리 겨를 포함하면 상당한 혈당 강하 특성이 있는 것으로 밝혀진 용해성 섬유질 함량이 높기 때문에 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

연구에 따르면 귀리 섭취가 대조군 식사에 비해 HbA1c와 공복 혈당 수치를 유의하게 감소시키는 것으로 나타났다.

 

14. 감귤류

많은 감귤류가 달콤하지만 연구에 따르면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

감귤류 과일은 수박이나 파인애플과 같은 다른 유형의 과일만큼 혈당에 영향을 미치지 않기 때문에 저혈당 과일로 간주된다.

오렌지와 자몽과 같은 감귤류 과일은 섬유질이 풍부하고 강력한 항당뇨 특성이 있는 폴리페놀인 나린제닌과 같은 식물 화합물을 함유하고 있다.

통째로 먹으면 인슐린 감수성을 개선하여 HbA1c를 줄이며 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

 

15. 케피어와 요구르트

케피어와 요구르트는 혈당 조절에 도움이 되는 발효 유제품이다.

연구에 따르면 케피어와 요구르트 섭취가 혈당 조절 개선과 관련이 있다.

 

16. 계란

계란은 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 항산화제의 농축된 공급원을 제공하는 매우 영양가 높은 식품이다.

일부 연구에서는 달걀 소비가 더 나은 혈당 조절과 관련이 있다.

과체중 또는 비만, 당뇨병 전증 또는 제2형 당뇨병이 있는 사람들을 연구한 결과 계란 1개를 먹으면 계란 대체물에 비해 공복 혈당이 4.4% 감소하는 것으로 알려졌다.

 

17. 사과

사과에는 케르세틴, 클로로겐산, 갈산을 포함한 수용성 섬유질과 식물성 화합물이 포함되어 있어 혈당을 낮추고 당뇨병을 예방할 수 있다.

총 과일 섭취가 당뇨병 위험을 감소시키는 것으로 나타났지만, 사과를 포함한 특정 과일을 섭취하는 것이 특히 혈당을 낮추고 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

 

결론

혈당에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것을 권장하는 바이다.

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