철분이 풍부한 음식 종류 12가지

철분이 풍부한 음식 종류 12가지

철분은 몇 가지 중요한 기능을 수행하는 광물이며, 주요 기능은 적혈구의 일부로서 몸 전체에 산소를 운반하는 것이다.

철분의 일일 권장량은 18mg이다.

섭취량이 너무 적어 매일 손실되는 양을 대체할 수 없는 경우 결핍이 발생할 수 있다.

철분 결핍은 빈혈을 유발하고 피로와 같은 증상을 유발할 수 있다.

철분이 풍부한 음식을 섭취하지 않는 월경 중인 여성은 특히 결핍 위험이 높다.

아침 단백질로도 좋으며 안구 질환인 눈 떨림도 완화할 수 있다.

이 글을 통해, 철분이 풍부한 음식 종류 12가지에 대해서 알아보자.

간의 모습

 

1. 철분이 풍부한 음식 종류: 조개류

조개류는 맛있고 영양가가 높다.

모든 조개류는 철분이 풍부하지만 조개, 굴, 홍합은 특히 좋은 공급원이다.

조개의 철분 함량은 매우 다양하며 일부 유형은 훨씬 적은 양을 포함할 수 있다.

모든 조개류는 영양분이 풍부하고 혈중 심장 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 나타났다.

 

2. 시금치

시금치는 많은 건강상의 이점을 제공하지만 칼로리는 매우 적다.

잘 흡수되지 않는 비헴철이지만 시금치에도 비타민 C가 풍부하다.

비타민 C가 철 흡수를 상당히 촉진하기 때문에 이것은 중요하다.

시금치는 암 위험을 줄이고 염증을 줄이며 질병으로부터 눈을 보호할 수 있는 카로티노이드라는 항산화제가 풍부하다.

지방이 있는 시금치 및 기타 잎이 많은 채소를 섭취하면 신체가 카로티노이드를 흡수하는 데 도움이 되므로 시금치와 함께 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 섭취하자.

 

3. 간 및 기타 내장육

내장육은 매우 영양가가 높다.

인기 있는 유형에는 간, 신장, 뇌 및 심장이 포함되며 모두 철분이 풍부하다.

철분 또는 일일 권장량의 36%가 포함되어 있다.

내장육은 또한 단백질 함량이 높고 비타민 B, 구리 및 셀레늄이 풍부하다.

간은 특히 비타민 A가 풍부하여 일일 제공량의 1,049%를 제공한다.

뇌와 간 건강에 중요한 영양소인 콜린의 최고의 공급원 중 하나이다.

 

4. 콩류

콩과 식물에는 영양분이 가득하다.

콩과 식물의 가장 일반적인 유형 중 일부는 콩, 렌즈콩, 병아리 콩, 완두콩 및 대두이다.

일일 권장량의 37%이다.

검은콩, 네이비빈, 강낭콩과 같은 콩은 철분 섭취량을 쉽게 늘리는 데 도움이 될 수 있다.

콩류는 또한 엽산, 마그네슘 및 칼륨의 좋은 공급원이다.

당뇨병 환자의 염증을 줄일 수 있으며, 심장병 위험을 감소시킬 수 있다.

또한 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

수용성 섬유질이 매우 많아 포만감을 높이고 칼로리를 섭취를 줄일 수 있다.

 

5. 붉은 고기

붉은 고기는 만족스럽고 영양가가 높다.

철분이 포함되어 있으며 일일 권장량의 15%이다.

단백질, 아연, 셀레늄 및 여러 가지 비타민 B가 풍부하다.

고기, 가금류, 생선을 정기적으로 먹는 사람들에게 철분 결핍이 덜 발생할 수 있다.

 

6. 호박씨

호박씨는 맛있고 휴대하기 좋은 간식이다.

철분 2.5mg이 들어 있으며 일일 권장량의 14%이다.

비타민K, 아연 및 망간의 좋은 공급원이다.

또한 많은 사람들이 부족한 최고의 마그네슘 공급원 중 하나이다.

인슐린 저항성, 당뇨병 및 우울증 위험을 줄이는 데 도움이 되는 마그네슘 일일 권장량의 40%가 포함되어 있다.

 

7. 퀴노아

퀴노아는 슈도리시얼로 알려진 대중적인 곡물이다.

글루텐이 포함되어 있지 않아 셀리악병이나 다른 형태의 글루텐 불내증이 있는 사람들에게 좋은 선택이다.

단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 엽산, 마그네슘, 구리, 망간 및 기타 여러 영양소가 풍부하다.

퀴노아는 다른 많은 곡물보다 더 많은 항산화 활성을 가지고 있다.

산화방지제는 신진대사와 스트레스에 대한 반응으로 형성되는 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 된다.

 

8. 터키

터키는 건강하고 맛있는 음식이다.

철분, 특히 다크 칠면조 고기의 좋은 공급원이다.

일일 권장량의 32%이다.

칠면조와 같은 고단백 식품을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

단백질은 포만감을 주고 식사 후 대사율을 증가시키기 때문이다.

고단백 섭취는 또한 체중 감소 및 노화 과정에서 발생하는 근육 손실을 예방하는 데 동무이 될 수 있다.

 

9. 브로콜리

브로콜리는 엄청나게 영양가가 높다.

철분 1mg가 들어 있으며 일일 권장량의 6%이다.

비타민 C 일일 권장량의 112%가 포함되어 있어 몸이 철분을 더 잘 흡수하도록 도와준다.

엽산이 풍부하고 5g 섬유질과 일부 비타민K를 제공한다.

십자화과 채소에는 암을 예방하는 것으로 여겨지는 식물 화합물인 인돌, 설포라판 및 글루코시놀레이트가 포함되어 있다.

 

10. 두부

두부는 채식주의자와 일부 아시아 국가에서 인기 있는 콩 기반 식품이다.

일일 권장량의 19%인 3.4mg 철분을 제공한다.

두부는 또한 티아민과 칼슘, 마그네슘, 셀레늄을 포함한 여러 미네랄의 좋은 공급원이다.

이소플라본이라는 독특한 화합물을 함유하고 있는데, 이는 인슐린 감수성 개선, 심장병 위험 감소, 폐경기 증상 완화와 관련이 있다.

 

11. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 믿을 수 없을 정도로 맛있고 영양가 높다.

철분 일일 권장량의 19%가 있다.

또하 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급하는 프리바이오틱 섬유질이 있다.

연구에 따르면 초콜릿은 콜레스테롤에 유익한 효과가 있으며 심장마비와 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다.

 

12. 물고기

생선은 영양가 높은 성분이며 참치와 같은 특정 품종은 특히 철분이 많다.

약 1.4mg 철분이 포함되어 있으며 일일 권장량의 8%가 있다.

생선은 또한 여러 가지 건강상 이점과 관련된 심장 건강에 좋은 지방의 일종인 오메가 3 지방산이 풍부하다.

특히 오메가 3 지방산은 뇌 건강을 촉진하고 면역 기능을 강화하며 건강한 성장과 발달을 지원한다.

생선에는 또한 니아신, 셀레늄, 비타민 B12를 비롯한 몇 가지 다른 필수 영양소가 포함되어 있다.

참치 외에 해덕, 고등어, 정어리는 식단에 포함할 수 있는 철분이 풍부한 생선의 몇 가지 다른 예이다.

 

결론

철분은 몸에서 자체적으로 생성되지 않기 때문에 정기적으로 섭취해야 하는 중요한 미네랄이다.

그러나 일부 사람들은 붉은 고기와 헴철 함량이 높은 기타 식품의 섭취를 제한해야 한다는 점에 유의하다.

고기나 생선을 먹지 않는 경우 식물성 철분을 섭취할 때 비타민 C 공급원을 포함하여 흡수를 높일 수 있다.

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