참깨 효능 14가지 및 부작용

참깨 효능 14가지 및 부작용

참깨는 작고 기름이 풍부한 씨앗이다.

수천 년 동안 민간요법에서 사용되어 왔다.

온전한 식용 껍질을 가지고 있는 반면, 껍질을 벗긴 씨앗은 껍질 없이 나온다.

황금빛 갈색 색조를 주며, 껍질을 벗긴 씨앗은 회백색이지만 볶으면 갈색으로 변한다.

비타민 C가 풍부하며 아침 단백질에도 좋다.

이 글을 통해, 참깨 효능 14가지 및 부작용에 대해서 알아보자.

꺠의 모습

 

1. 참깨 효능: 좋은 섬유질 공급원

껍질을 벗기지 않은 참깨는 섬유질을 제공하며, 이는 기준 일일 섭취량의 12%이다.

섬유질 섭취량은 일일 권장량의 절반에 불과하므로 정기적으로 섭취하면 섬유질 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있다.

섬유질은 소화 건강을 지원하는 것으로 알려져 있다.

또한 섬유질이 심장병, 특정 암, 비만 및 제2형 당뇨병 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있다.

 

2. 콜레스테롤과 중성 지방을 낮출 수 있다

정기적으로 참깨를 먹으면 심장 질환의 위험 요소인 고콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

참깨는 포화지방 15%, 다중불포화지방 41%, 단일불포화지방 39%로 구성되어 있다.

포화 지방에 비해 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방을 더 많이 섭취하면 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

콜레스테롤 저하 효과가 있을 수 있는 두 가지 유형인 식물 화합물인 리그난과 피토스테롤이 포함되어 있다.

따라서 눈 떨림과 같은 눈 질환에도 좋다.

 

3. 식물성 단백질의 영양 공급원

참깨는 3 테이블스푼 정도의 단백질을 공급한다.

단백질 가용성을 극대화하려면 껍질을 벗기고 볶은 참깨를 선택하자.

껍질을 벗기고 굽는 과정은 단백질의 소화와 흡수를 방해하는 화합물인 옥살레이트와 피테이트를 감소시킨다.

단백질은 근육에서 호르몬에 이르기까지 모든 것을 만드는 데 도움이 되므로 건강에 필수적이다.

특히 동물성 제품에 더 풍부한 필수 아미노산인 라이신이 적다.

완전 채식주의자와 채식주의자는 높은 라이신 식물성 단백질, 특히 강낭콩과 병아리콩과 같은 콩류를 섭취함으로써 보상할 수 있다.

메티오닌과 시스테인이 풍부하며 콩류가 다량으로 제공하지 않는 두 가지 아미노산이다.

 

4. 혈압을 낮추는 데 도움이 된다

고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요소이다.

참깨에는 마그네슘이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

리그난, 비타민 E 및 기타 항산화제는 동맥에 플라크가 쌓이는 것을 방지하여 잠재적으로 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

 

5. 건강한 뼈를 만들 수 있다

칼슘이 주로 껍질에 있지만 뼈 건강을 증진시키는 여러 영양소가 풍부하다.

미네랄 흡수를 감소시키는 항영양소인 옥살산염 및 피틴산염이라는 천연 화합물이 포함되어 있다.

이러한 화합물의 영향을 제한하려면 씨앗을 담그거나 굽거나 싹을 틔우자.

피테이트와 옥살레이트 농도가 약 50% 감소한 것으로 나타났다.

 

6. 염증 감소

염증과 싸울 수 있다.

장기간의 낮은 수준의 염증은 비만, 암, 심장 및 신장 질환을 포함한 많은 만성 질환에서 중요한 역할을 할 수 있다.

신장 질환이 있는 사람들이 3개월 동안 매일 아마씨 18g과 참깨 및 호밖시 각각 6g을 혼합하여 섭취했을 때 염증 지표가 51~79% 감소했다.

항염증 효과가 있는 것으로 나타났다.

 

7. 비타민 B의 좋은 공급원

참깨는 껍질과 씨앗 모두에 분포하는 특정 비타민 B의 좋은 공급원이다.

껍질을 제거하면 비타민 B 중 일부가 농축되거나 제거될 수 있다.

비타민 B군은 적절한 세포 기능과 신진대사를 포함한 많은 신체 과정에 필수적이다.

 

8. 혈액 세포 형성을 도울 수 있다

적혈구를 만들기 위해서는 참깨에서 발견되는 것을 포함하여 신체에 여러 가지 영양소가 필요하다.

미네랄 흡수를 증가시킬 수 있다.

 

9. 혈당 조절에 도움이 될 수 있다

참깨는 탄수화물이 적고 단백질과 건강한 지방이 풍부하여 혈당 조절에 도움이 될 수 있다.

이 씨앗에는 소화 효소 말타아제의 작용을 억제하여 혈당 조절을 돕는 화합물인 피노레시놀을 함유하고 있다.

맥아당 소화를 억제하면 혈당 수치가 낮아질 수 있다.

 

10. 산화 방지제가 풍부

동물 및 인간 연구에 따르면 참깨를 섭취하면 혈액 내 항산화 활동의 전반적인 양이 증가할 수 있다.

참깨의 리그난은 세포를 손상시키고 많은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 화학반응인 산화 스트레스와 싸우는 데 도움이 되는 항산화제 역할을 한다.

참깨에는 특히 심장 질환을 예방할 수 있는 항산화제인 감마-토코페롤이라는 비타민 E 형태가 포함되어 있다.

 

11. 면역 체계를 지원할 수 있다

참깨는 아연, 셀레늄, 구리, 철, 비타민 B6 및 비타민 E를 포함하여 면역 체계에 중요한 여러 영양소의 좋은 공급원이다.

신체는 침입하는 미생물을 인식하고 공격하는 특정 백혈구를 개발하고 활성화하기 위해 아연이 필요하다.

 

12. 관절염 무릎 통증을 진정시킬 수 있다

골관절염은 관절 통증의 가장 흔한 원인이며 무릎에 자주 영향을 미친다.

염증과 관절을 보호하는 연골에 대한 산화적 손상을 포함하여 여러 요인이 관절염에 역할을 할 수 있다.

참깨의 화합물인 세사민은 연골을 보호할 수 있는 항염 및 항산화 효과가 있다.

 

13. 갑상선 건강을 지원할 수 있다

참깨는 껍질을 벗긴 씨 등 모두에서 일일 권장량의 18%를 공급하는 셀레늄의 좋은 공급원이다.

갑상선은 신체의 어떤 기관보다 가장 높은 농도의 셀레늄을 함유하고 있다.

이 미네랄은 갑상선 호르몬을 만드는 데 중요한 역할을 한다.

또한 참깨는 철, 구리, 아연 및 비타민 B6의 좋은 공급원으로 갑상선 호르몬 생성을 지원하고 갑상선 건강을 돕는다.

 

14. 폐경기 동안 호르몬 균형을 도울 수 있다

참깨에는 에스트로겐 호르몬과 유사한 식물 화합물인 식물성 에스트로겐이 포함되어 있다.

따라서 참깨는 폐경기 동안 에스트로겐 수치가 떨어질 때 여성에게 도움이 될 수 있다.

식물성 에스트로겐은 일과성 열감 및 낮은 에스트로겐의 다른 증상에 대응하는 데 도움이 될 수 있다.

또한 이러한 화합물은 폐경기 동안 유방암과 같은 특정 질병의 위험을 감소시킬 수 있다.

 

결론

참깨는 건강한 지방, 단백질, 비타민 B, 미네랄, 섬유질, 항산화제 및 기타 유익한 식물 화합물의 좋은 공급원이다.

정기적으로 섭취하면 혈당 조절, 관절염 통증 퇴치 및 콜레스테롤 저하에 도움이 될 수 있다.

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