키토제닉 레시피 음식 list 10

키토제닉 다이어트는, 지방이 많고 탄수화물 함량이 낮으며 중간정도의 단백질을 섭취하는 레시피가 필요하다. 주로, 곡물이 없고 저탄수화물 다이어트와 유사하며 키토제닉 레시피에는 육류, 유제품, 계란, 생선, 견과류, 버터 및 기름등을 섭취 해야 한다.

신체는 대부분 탄수화물 섭취를 지방으로 대체하면 에너지를 위해 지방을 태울떄 더 좋다. 일반적으로, 에너지를 생성하기 위해 탄수화물에서 나오는 혈당을 사용한다. 혈당보다 혈중 케톤이 더 많은 경우 지방을 태우는데 이러한 증상을 케토시스라고 한다.

케토시스 상태로 들어가기 위한, 키토제닉 레시피 list 10에 대해서 알아보도록 하자.

 

1. 해산물

생선과 조개류는 매우 키토제닉과 친화적인 음식이다. 연어와 달리 생선은 비타민B, 칼륨 및 셀레늄이 풍부하고 탄수화물이 없다. 다른 종류의 조개류는 탄수화물이 다양하나, 새우와 대부분의 게 종류에는 탄수화물이 없지만 다른 갑각류에는 탄수화물이 있다.

주로 연어, 정어리, 고등어 및 기타 지방 어류에는 오메가3 지방이 높으며 과체중 및 비만인 경우 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 증가시켜준다.

또한, 해산물 및 생선을 자주 섭취하면 질병의 위험이 감소하고 정신적으로도 도움이 되니 섭취하도록 하자.

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키토제닉 레시피 음식 list 10

2. 저탄수화물 야채

전분이 아닌 채소는 칼로리와 탄수화물이 적다. 그러나 비타민c 및 여러 미네랄을 포함한 많은 영야소가 있다. 야채는 섬유질을 함유하고 있어, 장을 활발하게 돕는다.

채소에는 세포 손상을 일으킬 수 있는 불안정한 분자인 자유라디칼로부터 보호하는 항산화제가 포함되어있다. 양배추, 브로콜리 및 콜리 플라워와 같은 야채는 암과 심장병 위험 감소에 좋다.

저탄수화물 채소는 탄수화물이 많은 음식을 대체할 수 있다는 장점이 있다.

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3. 치즈

치즈는 수백 종류의 치즈가 있으며, 탄수화물이 적고 지방이 많아 키토제닉 레시피 음식에 딱 맞다. 치즈 한장의 약 1g 탄수화물, 7g 단백질 및 칼슘의 20%를 제공한다.

치즈는 포화지방이 많지만 심장병의 위험은 증가시켜주지 않으며, 일부 연구에 따르면 치즈는 심장병을 예방하는데 도움이 될 수 있다.

치즈는 공액 리놀레산을 함유하고 있어 지방 손실과 체성분 개선과 관련이 있다. 또한, 정기적으로 치즈를 섭취하면 노화로 인한 근육량과 힘의 손실을 줄일 수 있다.

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4. 아보카도

아보카도 반개에는 약 9g 탄수화물이 들어있다. 아보카도에는 많은 사람들이 섭취하지 못하는 미네랄인 칼륨을 포함해 여러 비타민과 미네랄이 풍부하다.

또한, 칼륨 섭취량이 많을수록 키토제닉 레시피에 적합하다. 아보카도는 콜레스테롤과 중성지방 수치를 향상시키는데 도움이 된다.

아보카도를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤과 트리글리세리드가 22% 감소한다. 또한, 좋은 콜레스테롤은 11% 증가했다.

 

5. 육류 및 가금류

육류 및 가금류는 키토제닉 레시피에 포함된다. 신선한 육류 및 가금류에는 탄수화물이 포함되어 있지 않으며, 비타민B, 칼륨, 셀레늄 및 아연을 포함하여 여러 미네랄이 풍부하다.

또한, 저탄수화물 식이를 하는동안 보존하는데 도움되는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이다. 연구에 따르면, 좋은 콜레스테롤 수치를 약 8%정도 높여준 결과가 있다.

가능하면 초식동물을 섭취한 것이 좋으며 오메가3 지방, 공액 리놀레산 및 산화 방지제를 만들기 때문이다.

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6. 계란

계란은 지구상에서 가장 안전한 음식이라고 할 수 있다. 또한, 키토제닉 레시피 음식에 가장 적합한 음식으로써 포만감을 증가시키고 혈당 수준을 안정적으로 유지하고, 칼로리 섭취량을 낮춰준다.

계란의 영양소 대부분은 노른자에서 발견되며, 눈에 좋은 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 포함되어있다. 부작용으로 달걀 노른자는 콜레스테롤 수치가 높지만, 혈중 콜레스테롤 수치는 높이지 않은것으로 밝혀졌다.

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7. 코코넛 오일

코코넛 오일은 키토제닉 식단과 가장 어울리는 오일이다. MCT오일이 포함되어있어, 장쇄지방과 달리 MCT는 간에서 직접 케톤으로 변환하는 특성이 있다.

실제로 코코넛 오일은 알츠하이머 및 기타 뇌, 신경계 장애 환자의 케톤 수치를 높여준다. 주요 지방산은 라우르산으로써 지속적인 케토시스 수준을 촉진할 수 있다.

코코넛 오일은 복부지방을 빼는데 도움이된다. 연구에 따르면, 하루에 약 2스푼씩 MCT 오일을 섭취한 사람은 대조군에 비해 약 1인치씩 감량에 성공하였다.

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8. 그릭 요거트

그릭 요거트는 건강에 좋은 고단백 식품이다. 탄수화물이 조금 있지만, 키토제닉 레시피에 적합한 음식중의 하나이다. 그릭요거트는 탄수화물 5g 그리고 약 11g 단백질을 제공한다.

또한, 식욕을 감소시키고 포만감을 증진시키는 것으로 밝혀졌다. 다른 것들과 곁들여 먹기 좋으며 디저트에도 부담없는 요거트이다.

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9. 올리브 오일

올리브 오일은 심장질환 위험 요소를 감소시키는 단일 불포화지방인 올레산이 높다. 또한, 엑스트라 버진 올리브 오일에는 페놀로 알려진 산화 방지제가 풍부하다.

이 화합물은 염증을 줄이고 동맥 기능을 개선하여 심장건강에 좋다. 순수한 지방인 올리브 오일에는 탄수화물이 퐇마되어있지 않다.

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10. 견과류 및 씨앗

견과류와 씨앗은 고지방 및 저탄수화물 음식이다. 견과류 섭취는 심장병, 암, 우울증 및 기타 만성 질환의 위험 요소와 관련이 있다.

또한, 견과류와 씨앗의 섬유질이 풍부하여 전체 칼로리를 적게 흡수 할 수 있다. 모든 견과류와 씨앗은 순 탄수화물이 적지만 양은 유형에 따라 약간 다르다.

 

결론, 키토제닉 레시피 음식 list 10

키토제닉 레시피 음식 list 10에 대해서 알아봤다. 키토제닉 레시피 및 요리에 따라 다양한 음식을 섭취할 수 있다. 또한, 직장인이라면 키토제닉 식단표에 따라 건강하게 도시락 등 챙겨 먹는다면 다이어트에 더 많은 도움이 될 것이라고 생각한다.

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