2형 당뇨병 예방하는 방법 BEST 11

2형 당뇨병은 모든 사람들이 쉽게 걸릴 수 있는 만성질한이다. 특히, 실명, 신부전, 심장병 및 기타 부작용을 유발할 수 있다. 당뇨병이 걸리기 전에 당뇨병 전조 증상을 알아 놓으면 당뇨병을 미리 예방할 수 있다.

당뇨병 전증 환자의 최대 70%는 제2형 당뇨병을 앓고 있는 것으로 파악된다. 유전자, 연령 등 불변의 요인이 있지만 당뇨병 위험을 줄일 수 있는 다양한 방법들이 있다.

이 글을 통해 2형 당뇨병 예방하는 방법 BEST 11에 대해서 알아보자.

 

1. 2형 당뇨병 예방하는 방법, 설탕 및 탄수화물 제한

설탕 및 정제된 탄수화물은 당뇨병을 야기할 수 있다. 혈당이 상승하면 췌장을 자극하고, 혈당에서 신체의 세포로 설탕이 들어가게 하는 호르몬인 인슐린을 생성한다.

당뇨병 전증 환자의 경우, 인슐린 작용에 내성이 생겨 혈당이 높다. 결국 시간에 따라 제2형 당뇨병으로 변할때까지 점차적으로 혈당 및 인슐린 수치가 높아진다.

연구에 따르면, 설탕이나 탄수화물의 섭취가 당뇨병을 유발하는 것으로 알려져있다. 혈당에 영향을 미치지 않은 음식으로 식단을 구성한다면 당뇨병을 예방할 수 있다.

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2. 정기적인 운동

정기적으로 운동하는 것은 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다. 운동은 세포의 인슐린 감수성을 증가시킨다. 따라서, 운동할때 과체중, 비만 및 당뇨병 등 인슐린 저항성과 혈당을 감소시킨다는 연구결과가 있다.

또한, 자주 운동하는 경우 인슐린 반응과 기능이 향상된다. 연구에 따르면 매주 2000칼로리 이상 칼로리를 섭취하면서 운동하는 경우 장기적으로 당뇨병에 좋다는 결과가 있다.

 

3. 물 자주 마시기

물 자주 마시는 것이 중요하다. 설탕, 방부제 및 다른 성분이 들어있는 콜라나 사이다는 절대 마시면 안되는 것이다. 매일 물을 마시고 인공적인 단 음료나 과일주스는 당뇨병을 자극한다.

반대로 물을 섭취하는 경우, 물 소비가 증가하면 혈당 조절과 인슐린 반응이 향상될 수 있다. 체중 감량에 따라 물을 자주 섭취한다면 공복 혈당 및 인슐린 수치가 낮아진다.

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4. 과체중 혹은 비만인 경우 체중감량

제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 경우 대부분 과체중이거나 비만이다. 당뇨병 전증 환자는 내장 지방이 특히 많으며, 내장지방은 염증과 인슐린 저항성을 촉진하여 당뇨병 발병을 유발한다.

저탄고지, 지중해식, 팔레오 및 채식 식단등 체중감량을 위한 다양한 옵션이 있다. 정기적으로 체중 감량을 유지하는데 도움이 되는 방법들을 찾아 다이어트를 하는 것이 가장 우선이다.

 

5. 금연

흡연은 심장병, 폐기종 및 폐암, 유방암, 전립선 암 및 소화관 암을 포함해 심각한 건강 상태를 유발한다. 또한 제2형 당뇨병에 흡연과 간접흡연은 매우 나쁠 수 있다.

연구에 따르면 흡연자는 당뇨병 위험을 44% 정도 증가시킨다. 또한, 금연을 한 경우에는 약 13% 정도 위험도가 감소하였다. 금연을 하는 것만으로 제2형 당뇨병을 낮출 수 있다.

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6. 저탄고지 다이어트

키토제닉 다이어트 혹은 저탄고지 다이어트가 당뇨병을 저지할 수 있다. 혈당과 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감도를 높여, 당뇨병 위험 요소를 제거하는 역할을 한다.

연구에 따르면, 저탄고지 식단이 혈당을 1% 정도 낮추고, 인슐린을 19% 정도 낮춘다. 또한, 키토제닉 식단이 공복 혈당을 감소시킨다는 연구결과가 있다.

 

7. 좌식

당뇨병을 예방하기 위해서는 좌식을 피하는 것이 중요하다. 신체 활동이 전혀없거나 하루종일 앉아있는 경우, 당뇨병 발병 위험이 약 91% 증가하였다.

연구에 따르면, 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 사람들에게 좌식보다는 시간날때마다 걷는 것을 시켰는데 당뇨병 발병 위험도를 매우 낮춘 것으로 결과가 집계되었다.

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8. 고섬유질 다이어트

섬유질이 많은 음식을 섭취하는 경우 장 건강과 체중 관리에 도움이된다. 섬유질을 섭취하는 것만으로도 혈당 및 인슐린 수치를 낮게 유지할 수 있다.

수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 있는데, 수용성 섬유질은 혈당 수치를 조절해주고, 불용성 섬유질은 혈당 수치와 당뇨병 위험 감소에 큰 영향이 있다.

섬유질이 많은 음식을 먹으면서 다이어트를 하는 경우, 당뇨병을 예방할 수 있다.

 

9. 비타민D

비타민D는 혈당 조절에 중요하다. 실제로 비타민D가 부족하거나 혈중농도가 낮은 사람들의 경우, 2형 당뇨병에 걸릴 확률이 매우 크다.

연구에 따르면, 최고 혈중 농도를 가진 사람은 최저 혈중 농도를 가진 사람보다 43%정도 발병 가능성이 낮았다. 또한, 비타민D 영양제를 섭취한 집단군은 대조군에 비해 1형 당뇨병 발병이 78% 낮았다.

비타민D가 많은 음식은 주로 생선이나 대구 그리고 영양제를 섭취하는 방법이 있다. 

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10. 가공식품 최소화

가공식품 먹는 것을 최소화 하는 것이 중요하다. 가공식품은 심장 질환, 비만 및 당뇨병을 포함해 건강문제를 야기한다. 연구에 따르면, 식물성 기름, 정제된 곡물 및 첨가물이 많은 포장 식품을 줄이면 당뇨병 위험을 줄일 수 있다.

연구에 따르면, 가공식품을 섭취하는 경우 당뇨병 위험이 30% 증가한다. 그러나, 영양가 있는 식단을 꾸준히 섭취하는 경우 이러한 위험을 줄일 수 있다.

 

11. 제2형 당뇨병 예방방법, 커피 혹은 차를 마신다

커피나 차를 마시는 것이 2형 당뇨병을 예방할 수 있다. 매일 커피 혹은 차를 마시는 것이 위험도를 약 8~54%를 줄였으며, 카페인이 함유되어있는 것만으로도 도움이 되었다.

특히 폴리페놀이라는 항산화제가 있어, 혈당 방출을 줄이고 인슐린 감수성을 증가시킨다. 또한, 에피갈로 카테킨갈레이트라고 하는 독특한 항산화 화합물이 질병을 예방해준다.

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