심장에 좋은 음식 Top 13

심장병은 전 세계 사망자의 약 1/3 정도 차지한다. 다이어트 또한 심장 건강에 중요한 역할을 하며, 심장질환 위험에 영향을 줄 수 있다. 

특정 음식은 혈압, 트리글리세리드, 콜레스테롤 수치 및 염증에 영향을 줄 수 있으며, 이러한 요소들은 심장에 무리를 줄 수 있다. 그럼, 심장에 좋은 음식은 따로 없을까?

이 글을 통해 심장에 좋은 음식 top 13에 대해서 알아보자.

 

1. 심장에 좋은 음식 채소

시금치, 케일 등 잎이 많은 채소는 비타민, 미네랄 및 산화 방지제가 많이 들어있다. 특히, 비타민K 성분이 많아 동맥을 보호하고 혈액 응고를 촉진한다.

질산염이 높아 혈압을 낯추고 동맥경화를 줄여 혈관을 감싸는 세포의 기능을 향상시켜준다. 연구에 다르면, 잎이 많은 채소의 경우 심장병 위험을 감소 시켜주는 것으로 밝혀졌다.

또한, 녹색 채소 섭취가 증가하는 경우 심장 질환의 발병률이 약 16%까지 낮아진다는 연구결과가 있다. 

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2. 통곡물

통곡물은 주로 통밀, 현미, 귀리, 호밀, 보리, 메밀 및 퀴노아가 포함되어있다. 섬유질이 높기 때문에, 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 심장병 위험을 줄여준다.

여러 연구에 따르면, 식단에 많은 곡물을 포함 시키는 경우 심장건강에 도움이 된다. 매일 3번의 통곡물을 섭취하는 경우 심장병 위험이 22% 정도 낮아진다. 또한, 뇌졸중의 위험을 약 25%정도 줄여준다.

 

3. 베리 종류

딸기, 블루베리, 블랙베리 및 라즈베리 종류는 심장 건강에 중요한 역할을 하는 영양소가 많다. 딸기는 안토시아닌과 같은 항산화 성분이 풍부해 심장 질환의 발병을 기여하는 성분을 차단해준다.

또한, 블루 베리를 섭취하는 경우 혈관을 감싸는 세포의 기능이 활성화되어 혈압 및 혈액 응고를 조절하는데 도움을 준다. 예를 들어, 나쁜 콜레스테롤 감소, 수축기 혈압, 체질량 지수 및 염증을 줄여준다.

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4. 아보카도

아보카도는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부하다. 콜레스테롤 수치가 낮아지고 심장질환 위험을 낮춰준다. 예를 들어, 작고 밀도가 높은 LDL 콜레스테롤을 포함하여 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시켜준다.

연구에 따르면, 한개의 아보카도가 매일 칼륨 권장량의 28%를 공급해 심장 건강에 필수적이다. 하루 4.7g 이상의 칼륨을 섭취하면 평균 70.0mmhg 혈압을 낮출 수 있으며 뇌졸중 위험이 15% 정도 낮다.

 

5. 오메가3 및 오메가6

연어, 고등어, 정어리 및 참치와 같은 생선에는 오메가3 지방산 및 오메가6 지방산이 함유되어있다. 장기적으로 생선을 섭취하는 경우 콜레스테롤, 혈중 중성 지방, 공복 혈당 및 수축기 혈압을 낮춰준다.

또한, 고혈압, 당뇨병 또는 비만과 같은 심장질환에 대한 위험도를 약 19% 낮춰준다. 생선을 섭취하기 어렵다면 영양제를 섭취하여 혈액 중성 지방을 줄이고 동맥 기능을 개선할 수 있다.

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6. 호두

호두는 마그네슘, 구리 및 망간과 같은 섬유질과 미량의 영양소가 함유되어있다. 연구에 따르면, 호두를 소량 섭취하는 경우 심장병을 예방할 수 있다.

예를 들어, 나쁜 콜레스테롤 수치를 16% 줄이고, 이완기 혈압을 2-3mmhg 낮춰주는 효능이 있다. 또한, 호두와 같은 견과류를 정기적으로 먹는 것이 심장 질환 발병율을 낮춰주는 역할을 한다.

 

7. 콩

콩에는 저항성 전분이 있어 소화에 저항하고 장내 유익한 박테리아 프로바이오틱스를 생성한다. 연구에 따르면, 내성 전분은 혈중 트리글리세리드와 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장이 건강하게 해준다.

또한, 혈중 트리글리세리드와 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시킨다. 콩과 콩이 많이 들어있는 식단의 경우 콜레스테롤 수치를 현저히 감소시킨다. 

추가적으로 콩을 먹는 것은 혈압과 염증 감소와 관련이 있어, 심장 질환 요소를 미리 방지해준다.

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8. 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 플라보노이드와 같은 항산화제가 풍부하다. 심장병 위험을 낮춰주는데, 연구에 따르면 다크 초콜릿을 매번 섭취한 집단군은 대조군에 비해 관상 동맥 심장 질환 위험이 약 57% 낮았다.

또한, 1주일에 2번 이상 초콜릿을 먹는 것은 동맥에 석회화 플라그를 막아준다. 코코아 함량이 70% 이상인 고품질 다크 초콜릿을 선택하여 심장 건강 증진에 노력해야할 것이다.

 

9. 토마토

토마토에는 리코펜이 들어있다. 리코펜은 자유 라디칼을 중화시켜 산화 손상 및 염증을 예방하는데 도움을준다. 낮은 혈액 수준의 리코펜은 심장마비 및 뇌졸중 위험과 관련이 있다.

연구에 따르면, 리코펜이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 심장병과 뇌졸중 위험을 감소시켜준다. 또한, HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥에서 과도한 콜레스테롤 및 플라그를 제거하여 심장을 건강하게 유지시켜준다.

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10. 아몬드

아몬드는 심장 건강에 필요한 비타민과 미네랄을 갖추고 있다. 단일 불포화 지방과 섬유질의 좋은 공급원으로써, 아몬드를 섭취하면 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 준다.

콜레스테롤 수치가 높은 사람들을 연구하여 4주동안 아몬드를 섭취한 결과 LDL 및 총 콜레스테롤이 크게 감소했다는 연구결과가 있다.

연아몬드는 영양분이 매우 많지만 칼로리 또한 높기 떄문에, 매일 한줌 보다 적게 섭취하는 것을 권장한다.

 

11. 씨앗

치아씨, 아마씨 등 씨앗은 염증, 혈압, 콜레스테롤 및 트리글리세드를 포함한 심장병 위험 요소를 개선해준다. 예를 들어, 아마씨는 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 준다.

연구에 따르면, 아마씨를 반년동안 섭취한 경우 수축기 혈압이 평균 10mmhg 감소하였다. 또한, 콜레스테롤이 7% 감소하였고, 총 콜레스테롤이 9% 감소한 연구결과가 있다.

아미노산인 아르기닌이 풍부하기 떄문에 심장에 좋은 음식중에 하나이다.

 

12. 마늘

마늘은 다양한 질병을 치료하는 자연 음식 중 하나이다. 마늘이 심장 건강을 개선하는데 도움을 주는데, 알리신이라는 화합물 때문이다.

연구에 따르면, 매일 마늘 추출물을 복용하는 것이 혈압을 낮추는데 도움을 줬으며, 총 콜레스테롤을 약 17mg 감소시켜주는 연구 결과가 있다. 또한, 혈소판 형성을 억제하여 혈전 및 뇌졸중 위험을 줄여준다.

 

13. 올리브 오일

올리브 오일은 항산화제가 있어 염증을 완화하고 만성 질환의 위험을 줄여준다. 단일 불포화 지방산이 풍부하여, 심장 건강 개선과 많은 연구자료가 많다.

연구에 따르면, 올리브 오일을 많이 섭취한 집단군은 비 집단구에 비해 심장 질환 발병 위험이 약 35% 정도 낮았다. 또한, 심장병으로 인한 사망 위험이 약 48% 감소하였다.

올리브 오일 섭취량이 많을수록 수축기 혈압과 이완기 혈압이 낮았다. 올리브 오일이 가장 저렴하면서 가성비가 있는 심장에 좋은 음식이 아닐까 생각된다.

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