당뇨병 예방 및 관리에 좋은 음식 TOP 14

당뇨병 원인은 유전도 있겠지만 주로 식단에서 나타난다. 당뇨병 전조 증상이 나타나는 경우 미리 진단을 하고 예방 및 관리를 통해 합병증을 막아야한다.

식단을 통해 혈당수치를 제대로 관리하는 것이 중요하다. 심장병과 같은 당뇨병 합병증을 예방할 수 있는 음식을 먹는 것도 중요하다.

이 글을 통해 당뇨병 예방 및 관리에 좋은 음식 TOP 14에 대해서 알아보자.

 

1. 당뇨병 예방 생선

생선중에 연어, 정어리, 청어, 멸치 및 고등어는 오메가3 지방산 DHA 및 EPA가 풍부해 당뇨병에 좋다. 정기적으로 건강한 지방을 섭취하는 것은 심장병 및 뇌졸중 위험이 높은 당뇨병 환자에게 특히 좋다.

DHA와 EPA는 동맥 기능을 향상시켜, 심부전 위험을 낮추고 심장병 발병 위험을 낮춘다. 연구에 따르면, 트리글리세리드와 염증성 마커가 크게 감소하였다.

또한, 고품질 단백질의 원천이며 신진대사율을 높이는데 도움이 된다.

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2. 채소

채소는 영양가가 높고 칼로리가 낮다. 소화 가능한 탄수화물이 적어 혈당 수치를 높인다. 시금치나 케일 그리고 다양한 채소는 비타민C를 포함해 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이다.

연구에 따르면 비타민c 섭취를 늘리는 경우 제2형 당뇨병 또는 고혈압 환자의 공복 혈당 수치를 낮춰준다. 추가적으로, 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부하다.

일반적으로 당뇨병 합병증인 항반변성과 백내장을 막아준다.

 

3. 계피

계피는 혈당수치를 낮추고 인슐린 감수성을 향상시킨다. 장기 당뇨병 관리는 헤모글로빈 수치를 측정하여 결정되는데, 계피를 꾸준히 섭취한 집단군은 대조군에 비해 2배 이상 감소하였다.

콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮춰주며, 계피는 적은 쿠마린을 함유해 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있다. 그러나, 일일 권장량에 따라 섭취할 것을 권장하는 바이다.

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4. 계란

계란은 세계에서 가장 쉽게 찾을 수 있는 음식이자 영양이 좋은 음식이다. 정기적으로 계란을 섭취하는 경우 심장 질환 위험을 낮출 수 있다.

계란은 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 개선하며 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 연구에 따르면, 고단백 식단(계란)을 먹은 경우 콜레스테롤과 혈당수준이 개선되었다.

계란은 눈을 보호하는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부하다.

 

5. 치아씨드

치아씨 혹은 치아씨드는 당뇨병 환자에게 좋은 음식이다.섬유질이 매우 높지만 탄수화물은 매우 적다. 치아씨에 있는 점성 섬유는 장을 통과하여 흡수되는 속도를 늦춤으로써 혈당수치를 낮출 수 있다.

섬유가 포만감을 부여하여 건강한 다이어트를 할 수 있게 도와준다. 또한, 식단에서 섭취하는 칼로리의 양을 줄일 수 있다. 혈압과 염증 마커를 감소시키는 효능까지 있다.

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6. 심황

심황에는 커큐민이라는 성분이 있다. 커큐민은 염증과 혈당 수치를 낮추는 동시에 심장질환 위험을 줄일 수 있다. 또한, 커큐민은 당뇨병 환자의 신장건강에 도움이 된다.

당뇨병은 신장 질환의 주요원인으로써, 심황을 섭취하는 것만으로 효능이 될 수 있다. 커큐민 영양제나 심황을 섭취하여 신장 능력을 개선하자.

 

7. 그릭요거트

그릭요거트는 당뇨병 환자를 위한 유제품이다. 혈당 조절을 개선하고, 프로바이오틱스가 포함되어 있어 심장 질환 위험도를 줄여준다.

체중 감소 및 장 기능을 개선하여 높은 칼슘 및 CLA함량이 제2형 당뇨병을 막아준다. 또한, 그릭요거트에는 약 6-8그램의 탄수화물이 들어있어 기존 요거트보다는 매우 낮다.

단백질 함량이 높아 식욕을 감소시키고 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중감소를 촉진한다.

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8. 견과류

견과류는 섬유질이 포함되어있어, 규칙적으로 섭취하는 경우 염증을 줄이고 혈당 및 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 연구에 따르면, 체중 감량을 위해 식단에 견과류를 포함하여 섭취한 경우 체중이 감소하고 체성분이 개선되었다.

또한, 인슐린 수치가 암 및 알츠하이머 병과 같은 심각한 질병의 위험도를 낮춰주고 먹기에도 쉬워 견과류를 꾸준히 섭취하는 것을 권장하는 바이다.

 

9. 브로콜리

브로콜리는 야채중에 영양가가 가장 높은것으로 잘 알려진 야채이다. 비타민C 및 마그네슘과 같은 영양소와 함께 27칼로리 및 3그램의 탄수화물이 있다.

브로콜리에서 발생되는 유해 활성 산소로부터 낮은 인슐린 수준과 세포가 신진대사를 개선시켜주고 당뇨병 환자에게 좋다는 연구결과가 있다.

또한, 루테인과 제아잔틴이 들어있어 눈 질환을 예방하는데 도움을 주는 성분들이다.

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10. 엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브오일은 심장건강에 매우 좋다. 트리글리세리드와 HDL을 개선하는 불포화 지방인 올레산이 들어있다. 연구에 따르면, 올리브 오일은 심장병 위험을 감소시켜준다.

폴리페놀이라는 항산화제가 들어있는데, 염증을 줄이고 혈관을 감싸는 세포를 보호하여 LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아주고 혈압을 낮춰준다.

기존에 슈퍼에서 파는 일반적인 올리브 오일이 아닌, 순도 100% 올리브 오일을 섭취해야할 것이다.

 

11. 아마씨

아마씨는 불용성 섬유질로써 리그난 성분이 들어있어 심장질환 위험을 줄이고 혈당조절을 향상 시킬 수 있다. 아마씨 리그난을 꾸준히 섭취한 경우 헤모글로빈 수치를 개선하였다.

또한, 뇌졸중 위험을 낮추고 혈전을 예방하여 약물의 복용량을 줄일 수 있다. 점성 점유이질이 높아 장에도 좋고, 인슐린 감도 및 포만감을 향상 시켜주는 효능이 있다.

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12. 사과식초

사과식초는 인슐린 감수성을 개선하고 공복 혈당 수치를 낮춰준다. 또한, 적은 탄수화물과 섭취하는 경우 혈당 반응을 20%까지 줄일 수 있다.

연구에 따르면, 취침전에 사과식초를 약 2스푼 섭취했을떄 공복 혈당이 약 6% 감소하였다. 그러나, 사과식초를 빈속에 섭취하는 경우 위장병을 유발할 수 있으니 조심하자.

 

13. 당뇨병 예방 및 관리에 좋은 음식 딸기

당뇨병 예방 및 관리에 좋은 음식이자 필자가 가장 좋아하는 딸기이다. 안토시아닌으로 알려진 항산화 물질이 풍부하다. 안토시아닌은 콜레스테롤과 인슐린 수치를 감소시킨다.

또한, 제2형 당뇨병의 혈당 및 심장병 위험요소를 개선한다. 약 49칼로리와 11g의 탄수화물이 들어있으며, 3g의 섬유질이 들어있다. 

비타민c경우 일일 권장량의 100% 이상을 제공하여 심장건강에 추가적인 항염증 효과가 있다.

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14. 스쿼시

스쿼시는 도토리, 호박 및 버터넛츠 등을 일컷는 말이다. 스쿼시는 유익한 산화 방지제를 포함하고 있다. 루테인과 제아잔틴이 풍부하여 백내장과 황반 변성을 예방한다.

연구에 따르면, 스쿼시 추출믈 사용하여 치료를 한 경우 비만과 인슐린 수치가 감소한다는 연구결과가 있다. 스쿼시는 약 9g 탄수화물이 있으며, 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있다.

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