저지방 음식 종류 BEST 15가지

건강하고 균형잡힌 식단은 콜레스테롤 수치가 낮은 저지방 음식으로 구성되어있다.

특히나, 담낭 수술이나 췌장 질환을 가지고 있는 경우 주로 저지방 음식을 권유하는 바이다.

저지방 음식은 체중을 줄여주며 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

저지방 음식을 바탕으로 저지방 다이어트를 하는 경우 체중감량도 쉬워진다.

이 글을 통해 저지방 음식 종류 BEST 15가지에 대해서 알아보자.

 

 

저지방 식단 효과

일단 저지방 음식을 알기 전에 저지방 식단 효과에 대해서 아는 것이 중요하다.

전체 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움을 준다.

또한 콜레스테롤과 포화 지방을 줄여 심장병 위험을 낮출 수 있다.

지방 섭취가 줄어들면 소화 시스템에 부담이 줄어들고 에너지 수준이 높아진다.

또한 혈당 조절이 가하며 포만감을 느끼게 하여 다이어트에 도움을 줄 수 있다.

저지방이면서 고단백 음식 또는 식품은 주로 탄수화물 없는 음식이라고 생각할 수 있다.

드러나 최고의 단백질 많은 음식들이 주로 탄수화물이 적당히 있는 것으로 알려져 있다.

평소에 먹는 지방이 많은 음식이나 탄수화물 음식 종류를 확인한 후에 저지방과 고단백 그리고 건강한 지방 음식으로 대체하면 좋을 수 있다.

대표적인 저지방 음식은 아래와 같다.

 

1. 저지방 음식 채소

잎이 많은 채소는 지방이 없으며 칼슘, 칼륨, 엽산 및 비타민A와 K를 포함해 다양한 미네랄과 비타민이 들어있다.

특히, 염증을 감소시키는 식물 화합물이 풍부하다.

저지방 채소를 예로들어 케일, 시금치, 로메인 상추 등 잎이 많은 채소는 샐러드나 스무디에 첨가해 먹을 수 있다.

일반적으로 지방이 적기 떄문에 섭취 후 몸이 매우 가볍다.

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2. 과일

과일은 지방이 적고 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하다.

또한, 식물 화합물이 풍부한데 주로 항산화제가 풍부하다.

몸에서 산화 방지제는 자유 라디칼성분인 유해하고 불안정한 분자로부터 보호가 가능하다.

자유 라디칼은 노화, 심장병, 관절염, 암 등 다양한 질병을 유발한다.

과일과 채소가 많은 식단은 높은 항산화 성분으로 인해 세포의 손상을 예방할 수 있다.

 

3. 콩

콩은 지방이 적고 콜레스테롤이 없다.

섬유질, 단백질, 비타민B, 마그네슘, 아연 및 철분과 같은 미네랄이 풍부하다.

영양가가 높은 콩과 콩류는 건강상에 매우 도움이 된다.

연구에 따르면, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈당 수치 관리를 할 수 있다.

또한, 정기적으로 섭취를 하는 경우 섬유질이 풍부하기 떄문에 체중 감량에 도움이된다.

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저지방 음식 BEST 13가지

4. 고구마

고구마는 약 1.4그램의 지방이 들어있다.

지방이 적을뿐만 아니라 비타민A, 비타민C, 비타민B등 풍부하며 또한 칼륨 및 망간과 같은 미네랄이 풍부하다.

베타 카로틴 성분이 있어 눈에도 좋으며 백내장 및 노화 관련 황반 변성과 같은 눈 질병을 예방할 수 있다.

또한, 자유라디칼 세포로 부터 보호기능을 가지고 있다.

 

 

5. 십자화과 야채

섬유질, 엽산, 미네랄, 비타민C, E, K를 포함한다.

일반적인 십자화과 야채는 예를 들어, 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추 순무 등 지방이 없으며 저지방 다이어트에 도움이 된다.

또한, 클루코시놀레이트로 알려진 물질이 있으며 항암 효과가 있다.

연구에 따르면, 방광, 유방, 결장, 간, 폐암 및 위암을 포함하여 여러 암의 발병율을 감소시킨다.

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6. 버섯

버섯은 지방이 없는 음식으로써 주로 음식과 의약품에 사용되었다.

주 성분으로 칼륨, 섬유질 및 비타민B 등 다양한 미네랄이 함유하고 있다.

또한, 강력한 항염증효과가 있어 항산화제인 에르고티오네인의 가장 높은 식품 공급원중에 하나이다.

면역 체계를 강화하고 특정 암으로부터 예방할 수 있다.

 

7. 마늘

마늘은 칼로리가 적고 지방이 없다.

면역 체계를 강화하고 규칙적으로 섭취하는 경우 감기를 예방할 수 있다.

또한, 혈압과 콜레스테롤 감소에도 도움이 되며 많은 양의 마늘은 효과가 있다.

한국에서 주로 가장 많이 섭취하며, 마늘은 항암효과뿐만 아니라 노화까지 방지해주는 성분이 들어있어 꾸준히 먹는 것이 중요하다.

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8. 생선

대구와 같은 생선에는 지방이 적고 칼로리가 없어 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이다.

흰살 생선은 약 16g~20g 정도의 단백질이 들어있다.

또한 비타민B12, 셀레늄, 인 및 니아신을 포함해 몇가지 필수 비타민과 미네랄을 제공한다.

연어나 고등어 같은 경우는 고지방이기 때문에 저지방 다이어트를 하는 경우 먹는 것을 금지하자.

 

 

9. 닭가슴살

달가슴살은 저지방 식품으로 한번만 먹는 것만으로도 고품질 단백질을 제공한다.

닭가슴살 1개를 섭취하는데 약 26g 이상의 단백질을 섭취할 수 있다는 장점이 있다.

또한, 다량의 니아신, 비타민B6, 셀레늄 및 인을 제공한다.

다이어트에는 이러한 이유떄문에 닭가슴살 먹는 것을 권장하는 이유이기도 하다.

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10. 저지방 유제품

저지방 유제품에는 탈지 혹은 무지방, 저지방 다 포함된다.

일반적으로, 유제품은 단백질, 미네랄, 비타민B 리보플라빈, 니아신, B6 및 B12의 공급원이다.

칼슘과 비타민D가 풍부하여 뼈 건강에도 좋으며, 장에 좋은 프로바이오틱스도 함유되어있다.

프로틴이나 일반 두유에는 지방이 적고 유제품 우유나 요구르트와 같은 이점을 제공한다.

 

11. 계란흰자

계란을 통째로 먹는 것은 저지방 음식이 아니다.

그러나, 계란 흰자를 섭취하는 경우 지방 및 칼로리가 적어 고품질 단백질이 풍부하다.

다이어트를 하는 경우 식단에 지방과 칼로리를 억제할 수 있는 계란흰자를 섭취하도록 하자.

계란 노른자에는 콜레스테롤과 지방이 모여있기 때문에 때에 맞춰 섭취하는 것을 권장하는 바이다.

 

12. 퀴노아

퀴노아는 식물성 단백질과 통곡물을 하나로 합친 제품이다.

글루텐이 없는 곡물이며 다양한 비타민과 미네랄을 제공한다.

아침에 먹으면 더욱 좋다.

 

13. 견과류

견과류에는 심장 건강에 좋은 지방이 많이 함유되어 있다.

특히 땅콩버터도 고지방 처럼 보이지만 저지방이다.

포만감을 유지하는 데 도움을 준다.

 

14. 살코기

살코기는 철분, 아연, 비타민 B와 같은 영양소를 제공한다.

건강한 선택으로 튀기는 것을 피하고 삶아서 먹는 것을 추천한다.

 

15. 참치

참치는 복합 비타민, 비타민 A, 비타민 D, 철, 셀레늄, 인 및 필수 지방을 제공한다.

지방 함량이 낮고 단백질이 20g 이상 들어있다.

참치 샌드위치와 다른 샐러드와 같이 먹어도 좋다.

 

 

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