근육 성장에 도움 되는 음식 19가지

근육 성장에 도움 되는 음식 19가지

근육 성장에 도움을 주려면 어떤 음식을 먹느냐에 따라 달라진다.

규칙적인 운동과 근육 성장 식품으로 가득 찬 건강한 식단을 병행하는 것은 결과를 극대화하는데 도움이 되는 가장 효과적인 전략 중 하나이다.

비타민 c가 풍부한 음식을 섭취하면 안구 질환인 눈 떨림도 막아줄 수 있다.

이 글을 통해, 근육 성장에 도움 되는 음식 19가지에 대해서 알아보자.

계란의 모습

 

1. 근육 성장에 도움 되는 음식: 연어

연어는 1인분에 20g이 들어 있는 훌륭한 단백질 공급원이다.

연어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가 3 지방산이 많이 함유되어 있어 다양한 건강상 이점을 제공한다.

일부 연구에서는 오메가 3 지방이 염증을 줄여 근육 회복과 성장을 촉진할 수 있다.

 

2. 아마씨

아마씨는 1인분당 많은 양의 오메가 3 지방산을 자랑할 뿐만 아니라 많은 양의 마그네슘, 인 및 비타민 B를 함유하고 있다.

또한 식단에 아마씨를 추가하는 것은 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법이다.

아마씨 2 테이블 스푼은 약 4g 식물성 단백질을 제공한다.

 

3. 계란

계란은 영양가가 높으며 셀레늄, 비타민 B12, 리보플래빈 및 인을 풍부하게 제공한다.

달걀에 있는 비타민 B는 몸이 식단에서 에너지를 생성하도록 도울 수 있다.

약 6g 단백질을 공급하므로 이 음식은 고단백 식단에 훌륭한 첨가물이 된다.

또한 계란에 흔한 아미노산인 류신은 근육 합성을 자극하고 근육 단백질 분해를 줄이는 것으로 나타났다.

아침 단백질로도 좋다.

 

4. 퀴노아

퀴노아는 영양이 풍부한 씨앗으로 조리 시 1컵 제공량당 무려 8g 단백질을 제공한다.

또한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는데, 신체가 스스로 만들 수 없기 때문에 식단에서 얻어야 한다.

또한 복합 탄수화물이 풍부하여 운동에 연료를 공급할 수 있는 추가 에너지를 제공할 수 있다.

웨이트 중에 탄수화물 또는 단백질과 함께 섭취하면 근육 손상을 줄이고 글리코겐 저장을 증가시켜 지구력과 에너지 수준을 지원할 수 있다.

 

5. 콩류

콩과 식물은 콩, 렌즈콩, 완두콩, 땅콩을 포함하는 식물군이다.

일반적으로 근육 합성을 최대화하고 둔근의 성장을 촉진할 수 있는 단백질 함량이 높다.

예를 들어, 거의 15g 단백질이 들어 있으며, 익힌 렌즈 콩에는 거의 18g이 들어있다.

또한 에너지 생성 및 근육 수축에 관여하는 마그네슘과 같은 미량 영양소의 좋은 공급원이다.

 

6. 현미

현미는 복합 탄수화물과 단백질의 완벽한 균형을 이룬다.

이 곡물로 만든 단백질 파우더는 추가 단백질 부스트가 필요한 사람들에게 훌륭한 선택이다.

현미는 또한 분지쇄아미노산이 풍부하다.

빠른 에너지원을 위해 근육으로 직접 분해된다.

근육 통증과 피로를 줄이고 근육 단백질 합성을 증가시키며 근육 손실을 줄여 둔근을 가오하한다.

 

7. 단백질 셰이크

단백질 셰이크는 건강한 운동 후 간식으로 좋은 선택이다.

우유에서 발견되는 단백질의 일종인 유청 단백질은 운동 후 근육 성장과 회복을 촉진할 수 있다.

 

8. 아보카도

이 향긋한 과일의 건강한 지방, 단백질 및 섬유질 공급 외에도 비타민 C, 칼륨, 비타민 B6 및 마그네슘이 풍부하다.

아보카도는 또한 루테인, 제아잔틴, 크립토크산틴과 같은 카로티노이드를 포함한 항산화제가 풍부하다.

항산화제가 운동으로 인한 근육 손상, 통증 및 염증을 줄여 회복 시간을 단축할 수 있다.

또한 아보카도에는 근육 수축과 관련된 또 다른 중요한 영양소인 칼륨이 풍부하다.

 

9. 우유

거의 8g 단백질이 들어 있는 우유는 운동 후 훌륭한 간식이다.

운동 후 아미노산의 꾸준한 흐름을 근육에 공급하는 느리게 소화되는 단백질과 빠르게 소화되는 단백질이 모두 포함되어 있다.

연구에 따르면 운동 후 우유를 마시면 운동 후 근육 단백질 합성 및 재수화를 강화하고 고갈된 에너지를 회복하며 근육통을 줄일 수 있다.

또한 위약 그룹에 비해 순수 근육량, 근력 및 파워가 증가했다.

운동 후 우유를 마시면 단백질 합성을 지우너 하기 위해 아미노산을 사용하는 신체의 효율성을 높이는 데 도움이 되며, 이는 특히 키 성장에 중요하다.

 

10. 호박씨

호박씨는 맛있고 영양가 있는 간식으로 균형 잡힌 몸매를 만드는 식단이다.

건강한 지방, 섬유질, 망간, 철 및 인과 함께 8.5g 단백질을 제공한다.

마그네슘도 풍부하다.

일일 필요량의 40%를 제공한다.

신체는 근육 기능과 신진대사를 위해 마그네슘을 사용할 뿐만 아니라 신체 활동 후에 이 영양소가 더 필요할 수 있다.

따라서 식단에 마그네슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 더욱 중요하다.

 

11. 그릭 요구르트

그릭 요구르트는 각 서빙에 상당한 양의 칼슘, 비타민 B12, 인 및 리보플래빈을 자랑하는 진정한 영양 강국이다.

일반 저지방 요구르트와 비교할 때 저지방 그릭 요구르트에는 거의 두 배의 단백질이 포함되어 있다.

느리게 소화되는 단백질과 빠르게 소화되는 단백질을 모두 제공하여 근육 성장을 돕는다.

 

12. 두부

연유로 만든 두부는 10g의 단백질과 상당한 양의 망간, 칼슘, 셀레늄 및 인이 있다.

두부와 같은 식품의 콩 단백질은 허리를 넓히는 데 매우 유익할 수 있다.

우유 단백질의 일종인 카제인 대신 콩 단백질을 섭취한 결과 신체 활동이 적은 사람들 경우 근육량이 크게 증가한 것을 ㅗ나타났다.

 

13. 견과류 버터

캐슈, 아몬드, 땅콩버터와 같은 견과류 버터는 모두 건강에 좋은 지방과 비타민 E, 마그네슘, 칼륨, 칼슘과 같은 필수 영양소를 함유하고 있다.

스낵의 단백질 함량을 쉽게 높일 수 있다.

 

14. 닭가슴살

닭가슴살은 85g 정도에 약 24g 고품질 단백질이 들어있다.

닭고기에는 니 사인과 비타민 B6 및 B12와 같은 비타민 B군도 풍부하다.

이러한 비타민을 충분히 섭취하는 것은 운동에 연료를 공급하는 데 도움이 되는 에너지 생성을 촉진하는 데 중요하다.

 

15. 코티지치즈

코티지치즈는 신선한 응유로 만들어지며 부드러운 맛과 촉촉한 질감이 특징이다.

영양가가 높아 컵당 약 24g 단백질과 인, 비타민 B12, 셀레늄, 리보플래빈이 풍부하다.

또한 근육 합성을 증가시키는 느리게 흡수되는 우유 단백질인 카제인이 함유되어 있다.

 

16. 참치

참치는 단백질 섭취를 늘리는 저렴하고 맛있는 방법이다.

27g 단백질이 있으며, 섭취해야 하는 중요한 지방인 오메가 3 지방산이 포함된다.

염증성 질환 및 우울증 위험 감소와 같은 몇 가지 다른 건강상 이점과 함께, 연구에 따르면 오메가 3 지방산 섭취는 개인이 근육 크기와 근력을 증가시키는 데 도움이 될 수 있다.

연구에 따르면 오메가3 지방산 섭취는 비활동 기간 동안 노인의 근육량 손실과 근육 소모를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

 

17. 감자

감자는 탄수화물이 풍부하지만 칼로리가 낮아 훌륭한 에너지우너이다.

감자는 또한 근육을 만들고 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

저항 운동과 함께 감자 단백질을 섭취한 20대 젊은 여성이 대조군보다 근육 단백질 합성을 더 많이 증가시켰다.

근육 단백질 합성은 근육량을 만드는 역할을 하며 이는 둔근 둘레를 늘리는 데 도움이 될 수 있다.

 

18. 토마토

토마토는 대부분 물이지만 잘게 썬 토마토 한 컵에는 상당한 양의 칼륨, 단백질, 칼슘이 들어있다.

노화와 관련된 근력 감소를 예방할 수 있다.

또한 녹색 토마토와 붉은 토마토 모두에서 발견되는 화합물인 토마티딘이 골격근 비대를 자극하고 근력을 증가시킬 수 있다.

 

19. 틸라피아

틸라피아는 저렴하고 잘 섭취되는 흰 살 생선으로 상당한 양의 단백질을 함유하고 있다.

단 111칼로리에 23g 단백질과 상당한 양의 마그네슘, 비타민 B12, 인, 니아신 등 풍부하다.

마그네슘 섭취는 악력 및 총 근육량 증가와 관련이 있다.

틸라피아의 또 다른 중요한 성분은 오메가 3 지방산이다.

연구에 따르면 근육 둘레가 증가하고 손잡이 강도가 증가하며 근력이 증가한다는 사실을 발견했다.

 

결론

다이어트는 근육을 키우고 사이즈를 늘리는 데 가장 중요한 영양소 중 하나이다.

이러한 음식은 그 자체로는 큰 영향을 미치지 않는다.

대신 웨이트와 함께 근육 형성을 촉진하고 결과를 극대화하는 것이 좋다.

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