비타민d 수치 높이는 7가지 방법

비타민d는 뼈를 건강하게 만들고 유지하는 등 많은 과정에서 신체가 꼭 필요하는 영양소 중의 하나이다. 낮은 비타민D 섭취는 건강에 매우 나쁜데, 실제로 비타민D 결핍은 세계 인수 중에 약 13%에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다. 비타민D 수치를 높이는 방법은 다양하다. 영양제를 섭취하거나 음식을 먹는 등 수치를 높일 수 있다.

이 글을 통해 비타민d 수치 높이는 7가지 방법에 대해서 알아보자.

 

1. 햇빛 쬐기

태양 혹은 햇빛을 쬐는 것이 영양소의 가장 좋은 공급원 중 하나이다. 피부에는 비타민D 역할을 하는 콜레스테롤이 있다. 이 화합물이 햇빛에서 UV-B 방사선에 노출되는 경우 비타민D가 된다.

실제로 햇볕을 통한 비타민D는 음식이나 영양제보다 2배 더 오래 순환될 수 있다. 신체가 만들 수 있는 비타민D 양은 여러 변수에 다르지만, 햇빛 쬐는 것만큼 좋은 방법은 없다.

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2. 지방이 많은 생선 및 해산물 섭취

지방이 많은 생선과 해산물은 비타민D가 풍부한 천연 식품 공급원중의 하나이다. 실제로 연어는 RDI의 약 50%인 386IU 정도 비타민D를 제공한다. 해산물의 비타민D 함량은 유형에 따라 달라질 수 있지만 매우 풍부하다.

대표적인 음식으로 참치, 고등어, 굴, 새우, 정어리 및 멸치가 지방이 많으며 또한 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산이 풍부하다는 장점이 있다.

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3. 버섯 섭취

버섯은 식물성 비타민D의 공급원이다. 버섯은 D2 혹은 에르고 칼시페롤을 생산하며 이 비타민 2가지 형태는 순환 비타민D 수치를 높일 수 있으며, D3보다는 D2보다 효과적이고 효율적으로 수치를 높일 수 있다.

비타민D 함량은 버섯의 종류에 따라 다르지만, 약 100g을 섭취하는 경우 2,348iu를 제공한다. 이는 일일 권장량의 거의 약 300% 이상 포함하고 있다.

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4. 달걀 노른자

달걀 혹은 계란 노른자는 일상 생활에서 쉽게 섭취할 수 있는 비타민d 공급원이다. 다른 많은 식품과 마찬가지로 노른자는 가변 비타민d 함량을 가지고 있다. 일부 연구에 따르면, 일일 권장량의 약 20%를 제공한다는 장점이 있다.

닭 사료 또한 계란의 비타민D 함량에 영향을 줄 수 있다. 비타민D가 풍부한 곡물을 섭취한 사람들의 일일 권장량의 약 100% 이상을 차지하는 노른자를 생산할 수 있다.

 

5. 영양제 섭취

비타민D 영양제를 섭취하는 것이 가장 베스트이다. 비타민D는 D2 및 D3를 생성하는데, 비타민D 수준을 높이고 유지하는데 영양제 만큼 효과빠른 것은 없다.

테스트된 고품질 영양제를 구매하는 것이 좋으며, 순도 및 품질 테스트를 거친 영양제를 고르도록 하자. 일반적인 비타민D 영양제보다는 함량 및 성분을 확인 한 후 도움되는 것으로 구매하자.

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6. UV 램프

UV-B 방사선을 방출하는 램프는 비타민D 수치를 높일 수 있다. 피부가 태양의 UV-B 방사선에 노출되는 경우 자체 비타민D를 생성할 수 있다. UV 방사선은 다양한 피부 상태를 치료할뿐만 아니라 비타민D 수치까지 올려주는 장점이 있다.

노출이 너무 많은 경우, 화상을 입을 수 있으니 매일 약 10분 정도 하면 비타민D 수치를 올려줄 수 있을 것이다.

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7. 다양한 음식 섭취

일반적으로 다양한 음식을 섭취하는 것이 비타민 수치를 올려줄 수 있다. 대표적인 음식으로 콩, 우유, 아몬드, 오렌지주스 곡물, 요거트 그리고 두부등이 있다.

특정 식품에 비타민D가 많은 음식들이 있는데 이러한 음식들을 다양하게 섭취하는 경우 비타민 수치를 올려줄 수 있다. 지속적으로 꾸준히 먹는 것이 다양한 효과를 유발할 것이다.

 

결론, 비타민d 수치 높이는 7가지 방법

비타민d 수치 높이는 7가지 방법에 대해서 알아봤다. 비타민D는 현대인이라면 필수적으로 필요한 비타민이다. 햇빛에 더 많이 노출되고 비타민D가 풍부한 음식 및 영양제를 통해 수치를 높일 수 있다.

필수 영양소가 부족하다고 생각되면, 생활패턴 및 식습관을 바꿔보도록 하자.

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