영양가가 매우 높은 과일 20가지

영양가가 매우 높은 과일 20가지

하루에 사과 한 개는 몸에 매우 좋다.

과일이 영양가가 높고 맛있으며, 고유한 영양소와 이점을 제공한다.

핵심은 다양한 색상의 과일을 먹는 것이다.

색상마다 건강한 영양소가 다르기 때문이다.

비타민c가 풍부한 음식은 눈 떨림과 같은 안구 질환에도 좋다.

이 글을 통해, 영양가가 매우 높은 과일 20가지에 대해서 알아보자.

사과의 모습

 

1. 영양가가 매우 높은 과일: 사과

가장 인기 있는 과일 중 하나인 사과는 영양이 가득하다.

펙틴, 헤미셀룰로오스 및 셀룰로오스와 같은 용해성 및 불용성 섬유질 모두 풍부하다.

이는 혈당 수치를 관리하고 소화를 촉진하며 장과 심장 건강을 지원하는 데 도움이 된다.

또한 식물에서 발견되는 질병 퇴치 화합물인 비타민 C와 식물성 폴리페놀의 좋은 공급원이다.

정기적으로 사과를 섭취하면 심장병, 뇌졸중, 암, 과체중, 비만 및 신경 장애의 위험을 낮출 수 있다.

 

2. 블루베리

블루베리는 항산화 및 항염 작용으로 잘 알려져 있다.

특히 안토시아닌, 식물 색소 및 플라보노이드가 풍부하여 블루베리 특유의 청자색을 낸다.

이 화합물은 질병을 유발할 수 있는 세포 손상 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 된다.

제2형 당뇨병, 심장병, 과체중, 비만, 고혈압, 특정 유형의 암 및 인지 기능 저하의 위험 감소와 같은 안토시아닌 함량이 높은 식단의 건강상 이점을 지적했다.

연구에 따르면 매일 17g을 섭취할 때마다 제2형 당뇨병 위험이 5% 감소하는 것으로 나타났다.

안토시아닌이 풍부한 다른 베리로는 블랙베리, 빌베리, 엘더베리, 체리, 초크베리가 있다.

아침 단백질과 같이 섭취하자.

 

3. 바나나

바나나의 이점은 칼륨 함량 이상이다.

일일 권장량의 7%를 제공한다.

폴리페놀과 파이토스테롤이라는 다양한 식물성 화합물을 제공하며 둘 다 전반적인 건강을 지원한다.

또한 장에서 유익한 박테리아 성장을 촉진하는 섬유질의 일종인 프리바이오틱스가 풍부하다.

덜 익은 녹색 바나나는 잘 익은 것보다 저항성 전분 함량이 더 높으며 식이 섬유 펙틴의 좋은 공급원이다.

이 두가지 모두 혈당 조절 개선 및 소화기 건강 개선을 포함하여 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있다.

 

4. 오렌지

오렌지는 단일 과일에서 일일 권장량의 91%를 제공하는 높은 비타민 C 함량으로 유명하다.

또한 칼륨, 엽산, 티아민, 섬유질 및 식물성 폴리페놀이 풍부하다.

염증, 혈압, 콜레스테롤 및 식후 혈당 수치를 낮출 수 있다.

100% 오렌지 주스는 많은 양의 영양소와 항산화제를 제공하지만 일반적으로 식이 섬유가 부족하다.

 

5. 용과

용과는 섬유소, 철분, 마그네슘, 비타민 C 및 E를 비롯한 많은 영양소가 풍부하다.

건강 증진 과일로 높이 평가되어 있으며, 수십 년 동안 서양 국가에서 인기를 얻었다.

 

6. 망고

과일의 왕으로 알려진 망고는 칼륨, 엽산, 섬유질, 비타민 A, C, B6, E, K의 훌륭한 공급원이다.

망고에는 강력한 항산화제인 망기페린이 많이 함유되어 있다.

연구에 따르면 제2형 당뇨병, 심장병, 알츠하이머병, 파킨슨병 및 특정 형태의 암과 같은 만성 질환으로부터 신체를 보호할 수 있다.

또한 망고에는 규칙적인 배변을 지원하고 소화 건강을 돕는 섬유질이 포함되어 있다.

 

7. 아보카도

아보카도는 건강한 지방이 많고 천연 당분이 적다.

대부분 더 나은 심장 건강과 관련된 단일 불포화 지방인 올레산으로 만들어진다.

또한 칼륨, 섬유질, 비타민 B6, 엽산, 비타민 E, K, 눈 건강을 지원하는 루테인 및 제아잔틴으로 알려진 두 가지 카로티노이드를 함유하고 있다.

콜레스테롤 수치가 크게 감소하고 혈중 루테인 수치가 증가한 것으로 나타났다.

아보카도는 대부분 다른 과일보다 칼로리가 높다.

높은 지방과 섬유질 함량이 포만감을 촉진하기 때문이라고 제안했다.

 

8. 리치

리치는 영양이 풍부하다.

특히 비타민 C, 칼륨, 섬유질, 항염증 및 항산화 특성을 가진 많은 폴리페놀의 풍부한 공급원이다.

갈산, 클로로겐산, 카테킨 및 카페인산이 있다.

 

9. 파인애플

파인애플은 가장 인기 있는 열대 과일 중 하나이다.

비타민 C 일일 권장량의 88%, 망간 일일 권장량의 73%를 제공한다.

망간은 신진대사와 혈당 조절을 지원하고 항산화제 역할을 한다.

또한 항산화 및 항염증 특성을 가진 많은 폴리페놀 화합물이 포함되어 있다.

또한 파인애플에는 부드럽게 하기 위해 일반적으로 사용하는 브로멜라인이라는 효소가 들어있다.

일화적인 출처는 또한 이 효소가 소화를 지원할 수 있다고 주장한다.

 

10. 딸기

딸기는 많은 사람들이 좋아하는 과일이다.

맛있고 편리하며 영양가가 높다.

특히 딸기는 비타민 C, 엽산 및 망간이 풍부하다.

플라보노이드, 페놀산, 리그난 및 탄닌과 같은 항산화제 역할을 하는 식물 폴리페놀로 가득 차 있다.

특히 안토시아닌, 엘라기탄닌 및 프로안토시아니딘이 풍부하여 만성 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났다.

또한 혈당 지수가 낮아 혈당 수치에 큰 영향을 미치지 않는다.

 

11. 두리안

매운 냄새로 유명하지만 영양가가 매우 높다.

섬유질, 칼륨, 망간, 비타민C, 비타민 B6, 티아민이 풍부하다.

안토시아닌과 같은 플라보노이드, 계피산과 같은 페놀산, 탄닌 등이 있다.

또한 칼륨과 섬유질이 풍부하여 심장 건강에 도움이 된다.

 

12. 체리

체리는 심장과 내장 건강에 중요한 섬유질과 칼륨의 훌륭한 공급원이다.

또한 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 안토시아닌 및 하이드록시신나메이트와 같은 항산화 식물 화합물이 풍부하다.

또한 좋은 기분과 수면을 지원하는 세로토닌, 트립토판 및 멜라토닌의 좋은 공급원이다.

 

13. 올리브

올리브는 식단에 큰 도움이 된다.

비타민 E, 구리 및 올레산이라는 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원이다.

올러유러핀, 하이드록시티로솔,케르세틴과 같은 식물 폴리페놀이 풍부하여 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있다.

심장 질환, 제2형 당뇨병, 인지 기능 저하, 과체중 및 비만의 위험을 낮출 수 있다.

 

14. 수박

수박은 영양가가 높은 여름 인기 식품이다.

비타민 A와 C, 베타카로틴, 리코펜과 같은 항산화제의 풍부한 공급원이다.

칼륨과 마그네슘의 좋은 공급원이기도 하다.

수박에 분홍빛을 띠게 하는 카로티노이드인 리코펜의 최고 공급원이다.

리코펜 함량이 높은 식단은 산화 스트레스 및 염증 수치를 낮추는 것과 관련이 있다.

이 영양소는 심장병, 암 및 제2형 당뇨병 위험을 감소시킬 수 있다.

리코펜과 베타 카로틴은 자외선 광선으로부터 피부를 약간 보호하고 일광 화상의 위험을 줄이며 피부가 더 빨리 치유되도록 도와준다.

즉, 피부를 완전히 보호하려면 여전히 자외선 차단제를 사용해야 한다.

 

15. 키위

키위는 건강에 좋다.

비타민 C가 풍부하고 섬유질, 칼륨, 엽산, 비타민 E의 좋은 공급원이다.

또한 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴을 포함한 카로티노이드의 좋은 공급원이기도 하다.

사람들은 장 건강과 소화를 지원하기 위해 수백 년 동안 중국 전통 의학에서 사용해 왔다.

이러한 이점은 수용성 및 불용성 섬유질, 폴리페놀, 액티니딘과 같은 소화 효소 때문이다.

 

16. 복숭아

복숭아는 칼륨, 섬유질, 비타민 A, C, E의 좋은 공급원이다.

또한 카로티노이드인 루테인, 제아잔틴 및 베타카로틴이다.

과육과 껍질은 모두 영양가가 높지만 피부에는 신체의 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 되는 더 많은 양의 항산화제가 포함되어 있다.

 

17. 구아바

구아바는 환상적인 비타민 C의 공급원이다.

일일 권장량의 140%를 제공한다.

토마토, 수박, 자몽과 같은 다른 리코펜이 풍부한 식품에 비해 가장 많은 양의 리코펜이 포함되어 있다.

베타카로틴 및 다양한 플라보노이드와 같은 다른 항산화제의 높은 공급원이기도 하다.

영양소와 항산화제가 매우 풍부하기 때문에 정기적으로 섭취하면 눈, 심장, 신장 및 피부의 건강을 지원할 수 있다.

마찬가지로 만성 질환을 예방하고 건강한 면역 체계를 지원할 수 있다.

 

18. 포도

포도는 편리하고 건강하며 특히 심장 건강을 지원하는 칼륨과 비타민K가 풍부하다.

심장 질환 및 특정 유형의 암 위험 감소와 같은 수많은 건강상 이점과 관련된 유익한 식물 화합물의 풍부한 공급원이다.

레스베라트롤, 안토시아닌, 카페인산, 케르세틴 및 캠페롤이 있다.

적포도와 보라색 포도는 항산화제 함량이 높다.

특히 안토시아닌이라고 하는 적자색 색소를 생성하는데, 이는 심장 및 뇌 건강 개선과 관련이 있다.

 

19. 석류

석류는 높은 항산화 성분으로 유명하다.

플라보노이드, 탄닌 및 리그난과 같은 유익한 식물 화합물이 있다.

자유 라디칼과 싸우고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 강력한 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있다.

 

20. 자몽

자몽은 가장 건강한 감귤류 과일 중 하나이다.

비타민 C, 칼륨, 섬유질 및 베타카로틴으로 가득 차 있으며 신체에서 비타민 A로 전환된다.

높은 콜레스테롤 수치와 낮은 체중, 허리둘레, 체질량 지수, 트리글리세라이드 및 염증 수준과 관련이 있다.

또한 정기적으로 자몽을 섭취하면 체중 관리에 도움이 되고 심장 건강을 증진할 수 있다.

 

결론

맛있고 영양가 있는 많은 과일은 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

이 목록은 가장 영양가가 높은 20가지 과일을 제공하지만 선택할 수 있는 다른 과일도 많으니 참고하자.

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