비타민 B12 효능, 음식, 권장량 및 부작용

비타민 B12 효능, 음식, 권장량 및 부작용

비타민 B12는 세포에 필수적인 비타민이다.

신경, 혈액 세포 및 DNA를 건강하게 유지하는 데 중요하다.

동물성 제품은 자연적으로 이 비타민을 함유하고 있다.

육류, 유제품 및 계란은 특히 좋은 공급원이다.

비타민 B12가 부족하면 악성 빈혈과 눈 떨림과 같은 심각한 건강 문제가 발생할 수 있다.

이 글을 통해, 비타민 B12 효능, 음식, 권장량 및 부작용에 대해서 알아보자.

비타민 B12 효능, 음식, 권장량 및 부작용 이미지
약의 모습

 

비타민 B12 효능

비타민 B12 섭취는 식단에 필수적이다.

대표적인 효능은 아래와 같다.

  • 적혈구 생성 및 분열
  • 신경계 보호
  • DNA 합성
  • 몸에 에너지를 준다

이러한 중요한 신체 기능을 유지하기 위해 많은 양은 필요하지 않다.

일일 권장량은 약 2.4 mcg면 충분하다.

많은 사람들이 결핍이 있다.

  • 임산부 62%
  • 어린이 25~86%
  • 청소년 21~41%
  • 노인 11~90%

대표적인 비타민 B12 음식은 아래와 같다.

 

비타민 B12 음식

1. 비타민 B12 음식: 유제품

유제품 섭취는 채식으로 충분한 비타민 B12를 섭취하는 가장 간단한 방법 중 하나이다.

저지방 우유, 저지방 요구르트 및 치즈 일일 섭취량의 약 38%~50%가 있다.

 

2. 달걀

B12의 또 다른 공급원은 계란이다.

삶은 달걀 하나에는 일일 권장량의 약 25%가 들어있다.

식단에서 부족할 수 있는 또 다른 영양소인 단백질이 풍부하다.

계란을 더 많이 먹으려면 스크램블 에그, 샐러드에도 넣고, 오믈렛을 만들어 먹자.

아침 단백질로도 충분하다.

 

3. 강화 식품

비타민 B12로 강화된 식품은 일일 섭취 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있다.

강화 아침 시리얼은 일일 권장량의 약 25%를 포함하지만 이는 브랜드마다 다르다.

강화식품은 일반적으로 신체가 소화하기 쉽기 때문에 생체 이용률이 높다.

몸이 비타민 B12를 더 쉽게 얻을 수 있도록 도와준다.

비타민 C와 같이 먹어도 좋다.

 

4. 영양 효모

영양 효모를 섭취하자.

영양학적 이점과 함께 영양 효모는 요리에 깊은 풍미를 더한다.

많은 사람들이 여양 효모를 사용하여 음식에 치즈 맛이나 고소한 맛을 더한다.

 

5. 김

김은 비타민 B12의 좋은 공급원이다.

일일 요구량을 섭취하기 위해서는 4g 말린 김을 섭취할 것을 권장한다.

 

6. 표고버섯

김처럼, 일부 버섯이나 표고버섯을 포함하여 비타민 B12가 함유되어 있다.

일일 요구량을 충족하려면 약 50g 말린 표고버섯을 섭취해야 한다.

 

부작용 및 합병증

B12 결핍으로 인한 일반적인 합병증 및 상태에는 빈혈, 신경 장애 및 세포 분열 불능이 포함된다.

또한 충분하지 않으면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있다.

  • 신경 손상
  • 피로
  • 손과 발에 따끔 거림
  • 약점
  • 흐린 시야
  • 발열
  • 과도한 발한
  • 걷기 어려움
  • 소화 문제
  • 아픈 혀

 

결론

항상 비타민 B12는 섭취에 유의해야 한다.

몸에 매우 중요한 비타민이며 고기를 먹지 않는 사람들에게 부족할 수 있다.

유제품 및 계란과 같은 동물성 식품 또는 강화식품에서 얻을 수 있다.

버섯과 해조류는 경우에 따라 섭취량을 조율할 수 있다.

 

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