혈압 낮추는 방법 20가지 총 정리(2023년)

혈압 낮추는 방법 20가지 총 정리(2023년)

혈압 낮추는 방법은 따로 있을까?

오메가 3와 같은 건강 식단을 섭취하는 것도 도움이 된다.

하지만 약 없이 혈압 낮추는 최고의 방법은 건강 관리에 있을 것이다.

순간 일시적으로 혈압 낮추는 것보다는 장기적으로 꾸준히 개선하는 것이 필요하다.

이 글을 통해, 혈압 낮추는 방법 20가지 총정리에 대해서 알아보자.

 

운동을 하는 모습

 

1. 혈압 낮추는 방법: 심장 건강에 좋은 음식 섭취

심장 건강 식단의 필수적인 부분인 식품은 다음과 같다.

• 시금치, 브로콜리, 당근과 같은 야채.
• 사과, 오렌지, 바나나와 같은 과일.
• 생선, 특히 오메가3 지방산이 풍부한 생선.
• 소고기 또는 돼지고기 살코기.
• 달걀.
• 치즈 및 요거트와 같은 무지방 또는 저지방 유제품.
• 현미 및 통곡물 빵과 같은 통곡물.
• 견과류와 콩.

 

2. 포화 지방과 트랜스 지방 제한

포화 지방이나 트랜스 지방이 많은 음식을 먹지 말자.

예를 들면 패스트 푸드, 핫도그 및 냉동식품이 있다.

대신 아보카도, 올리브유 또는 카놀라유, 견과류 등에서 발견할 수 있는 건강한 단일 불포화지방 및 다중 불포화지방을 섭취하는 데 집중하자.

포화지방 과다섭취를 제한하여 건강을 챙기자.

 

3. 식단에서 나트륨 줄이기

나트륨은 혈압을 높일 수 있으므로 하루 섭취량을 1,500mg 이하로 제한하자.

오히려 적게 섭취하는 경우 저 나트륨 혈증이 나타나지만, 대부분 현대인은 과다 섭취를 하고 있다.

나트륨 수치에 집중하면서 원인을 찾고 식단에서 최대한 개선하자.

 

4. 더 많은 칼륨 섭취

칼륨은 실제로 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 상쇄할 수 있다.

바나나, 시금치, 토마토와 같은 칼륨이 풍부한 음식 섭취를 늘리자.

칼륨 권장량 및 섭취량에 따라먹는다면 부작용을 제한할 수 있다.

 

5. 카페인 끊기

카페인은 혈압을 높일 수 있는 자극제이다.

고혈압이 있는 경우, 특히 운동과 같이 혈압을 높일 수 있는 활동 전에는 섭취를 제한하자.

운동 전에 카페인을 섭취하면 해독에 어려울 수 있다.

신체 내 카페인 배출방법 및 분해에 대해서 고민하는 것이 필요하다.

 

6. 알코올 섭취 줄이기

과도한 음주는 혈압을 높일 수 있다.

적당히 섭취하자.

즉, 남성은 하루에 두 잔, 여성은 하루에 한 잔을 마시는 것이다.

 

7. 설탕을 끊자

설탕이 첨가된 식품은 필요하지 않은 칼로리를 식단에 추가할 수 있다.

청량음료, 케이크, 사탕과 같이 설탕이나 감미료가 첨가된 음식과 음료를 피하자.

 

8. 다크 초콜릿을 섭취하자

다크 초콜릿 효능은 혈압을 약간 낮출 수 있다.

초콜릿을 먹고 있다면 다른 종류보다 다크 초콜릿을 선택하고 코코아 함량이 70% 이상을 추천한다.

 

9. DASH 식사 계획을 따르자

DASH 식사 계획은 심장 건강에 좋은 식단을 실천하는 데 도움이 될 수 있다.

미국 국립 보건원에 따르면 DASH 식단을 따르면 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다.

 

10. 라벨을 확인하자

칼로리, 나트륨 또는 지방이 너무 많은 음식을 나도 모르게 섭취할 수 있다.

1회 제공량당 칼로리, 나트륨 및 지방 함량과 같은 사항에 주의하면서 식품 라벨을 주의 깊게 읽자.

 

11. 체중 감량

약간의 체중 감량은 혈압을 낮추는 데 많은 도움이 될 수 있다.

실제로 2kg 정도 뺄 때마다 혈압을 약 1mmHg를 낮출 수 있다.

체중 감량에 집중하고, 열량을 체크하는 것이 좋다.

또한 가장효과적인 다이어트는 체단백질을 개선하고 수분 감량보다는 꾸준히 섭취하는 것이다.

 

12. 허리둘레를 줄이자

허리둘레가 크면 심장병 위험이 높아질 수 있다.

일반적으로 위험을 줄이려면 허리둘레를 40인치 미만으로 유지하는 것을 목표로 하자.

여성은 35인치 미만을 시도하자.

 

13. 활동적인 상태 유지

유산소 운동과 웨이트는 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 혈압을 낮추는 데에도 도움이 된다.

매일 유산소 운동 30분을 목표로 하자.

걷기, 달리기, 수영, 사이클링 등 활용하자.

 

14. 스트레스 줄이기

스트레스는 혈압을 높일 수 있는 또 다른 요인이다.

스트레스를 유발하는 것을 피하자.

스트레스 해소방법 및 관리법은 명상이나 심호흡과 같은 연습 활동도 스트레스를 낮추는 데 도움이 된다.

외상 후 스트레스 장애도 동일하다.

 

15. 금연

담배의 니코틴은 혈압을 높일 수 있는 각성제이다.

또한 혈관벽의 손상으로 이어질 수 있다.

암 사망률 1위가 바로 폐암 사망이다.

금연은 전반적인 건강에 유익할 뿐만 아니라 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

 

16. 보충제를 섭취하자

더 많은 연구가 필요할 수 있지만 일부 연구에 따르면 마늘 성분이 포함된 영양제가 혈압을 낮추는데 도움이 된다.

 

17. 프로바이오틱스 사용

프로바이오틱스는 소화에 유익한 박테리아이다.

프로바이오틱스를 복용하면 혈압을 낮추는 데 효과가 있다.

그러나 프로바이오틱스가 혈압에 정확히 어떤 영향을 미치는지 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요하다.

 

18. 침을 맞자

침술이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

그러나 이러한 효과는 침술 치료를 중단한 후에 사라진 것으로 보인다.

 

19. 집에서 혈압 모니터링

집에서 혈압을 모니터링하면 치료가 효과가 있는지 알 수 있을 뿐만 아니라 고혈압이 악화되면 경고를 받을 수 있다.

 

20. 처방약 고려

의사는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 약을 처방할 수 있다.

일반적인 혈압약에는 다음이 포함된다.

• 티아지드 이뇨제
• 칼슘 채널 차단제
• 안지오텐신 전환 효소 억제제
• 안지오텐신 수용제 차단제

 

결론

생활 습관 변화 및 약물 치료를 포함하여 이완기 혈압을 낮추는 방법은 여러 가지가 있다.

확장기 혈압만을 목표로 삼을 수 없다는 점을 기억하자.

전체적으로 혈압을 낮추자.

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