고탄수화물 음식: 건강에 좋은 종류 12가지

고탄수화물 음식: 건강에 좋은 종류 12가지

고탄수화물이 정말 안 좋을까?

일반적으로 설탕과 정제 곡물이 많은 가공 식품에 은 비타민과 미네랄이 부족한 것은 사실이다.

그러나 오메가3 효능 처럼 영양이 풍부하고 섬유질이 풍부한 고탄수화물 음식은 좋을 수 있다.

이 글을 통해, 고탄수화물 음식: 건강에 좋은 종류 12가지에 대해서 알아보자.

콩의 모습

 

1. 고탄수화물 음식: 퀴노아

퀴노아는 건강에 민감한 소비자들 사이에서 엄청난 인기를 얻은 영양가 있는 씨앗이다.

곡물처럼 인기 많으며 건강에도 좋다.

약 70% 탄수화물을 함유하고 있어 고탄수화물 식품이다.

그러나 단백질과 섬유질의 좋은 공급원이기도 하다.

많은 미네랄과 식물 화합물이 풍부해 혈당 관리 및 심장 건강 개선을 포함한 다양한 건강상 이점과 관련이 있다.

글루텐이 포함되어 있지 않아 먹는 법만 안다면 칼로리도 적어 글루텐 프리 다이어트 하는 사람들에게 도움이 된다.

섬유질과 단백질이 상대적으로 많기 때문에 포만감을 준다.

가격 또한 저렴하며 고지혈증이 있는 경우 고구마와 같이 먹기도 한다.

이러한 이유로 건강한 체중 관리와 장 건강을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다.

 

 

2. 귀리

귀리는 매우 건강한 통곡물이며 많은 비타민, 미네랄 및 항산화제의 훌륭한 공급원이다.

생 귀리에는 70% 탄수화물이 포함되어 있다.

1컵에는 8g 섬유질을 포함하여 54g 탄수화물이 있다.

특히 귀리 베타 글루칸이라는 특정 유형의 섬유질이 풍부하다.

상대적으로  좋은 단백질 공급원이며 대부분 곡물보다 더 많은 단백질을 함유하고 있다.

귀리 효능으로 콜레스테롤 수치가 낮아져 심장병 위험이 감소할 수 있다.

제2형 당뇨병 환자의 경우 혈당 수치가 낮아질 수 있다.

또한 매우 포만감을 주어 건강한 체중 관리를 하는 데 도움이 될 수 있다.

딱히 많이 먹으면 부작용이 없으며 오트밀이라고 불리기도 한다. (나무위키 출처)

귀리우유도 마시는 것도 도움이 될 수 있다.

 

3. 메밀

퀴노아와 마찬가지로 메밀은 유사 곡물로 간주된다.

메밀은 밀과 관련이 없으며 글루텐을 포함하지 않는다.

생 메밀에는 75g 탄수화물이 포함되어 있으며 조리된 메밀가루에는 100g당 19.9g 탄수화물이 포함되어 있다.

단백질과 섬유질을 모두 함유하고 있어 매우 영양가가 높다.

메밀꽃의 유래이며 글루텐이 없어 메밀면 혹은 메밀국수 효능으로도 잘 알려져 있다.

제주 메밀 경우 열매로 만들어 먹으며 영어로는 buckwheat로 알려져 있다.

다른 많은 곡물보다 더 많은 미네랄과 항산화제를 함유하고 있다.

또한 심장 건강과 혈당 조절에 특히 도움이 될 수 있다.

 

4. 바나나

바나나는 사람들이 다양한 요리법에 사용하기 좋아하는 인기 있는 과일이다.

하나의 큰 바나나에는 영양성분 약 31g 탄수화물이 전분 또는 설탕 형태로 들어있다.

칼륨과 비타민 B6 및 C가 풍부하여 몇 가지 유익한 식물 화합물을 함유하고 있다.

칼륨 함량이 높기 때문에 바나나는 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

덜 익은 녹색 바나나는 전분 함량이 더 높다.

천연 설탕으로 변하며 그 과정에서 노란색으로 변한다.

따라서 덜 익은 바나나를 먹으면 더 많은 전분과 더 적은 설탕을 섭취하는 경향이 있다.

효능으로는 소화 건강을 지원하고 장내 유익한 박테리아에 연료를 공급하는 상당한 양의 저항성 전분과 펙틴이 포함되어 있다.

하지만, 아침에 먹으면 안 좋은 음식으로 고구마처럼 바나나도 오히려 독이 될 수 있으니 주의하자.

 

5. 고구마

고구마는 맛있고 영양가 있는 뿌리채소이다.

껍질을 벗기고 전분, 설탕, 섬유질로 구성된 약 20.7g 탄수화물을 함유하고 있다.

고구마는 또한 비타민 A, 비타민 C, 칼륨의 풍부한 공급원이다.

만성 질환으로부터 보호하기 위해 세포의 유해한 자유 라디칼을 중화시키는 데 도움이 되는 화합물인 항산화제로 포장되어 있다.

고구마는 언제 먹는 게 좋은가요 라는 질문을 많이 하는데, 주로 점심과 저녁이 좋다.

역류성 식도염에도 고구마가 좋으며 먹는 법만 제대로 안다면 전혀 살찌지 않는다.

오히려 아이스크림과 고구마를 같이 먹으면 몸에 좋다는 이야기도 있다.

 

6. 비트

비트는 종종 비트 뿌리라고 부르는 보라색 뿌리채소이다.

전반적으로 탄수화물 함량이 높은 것으로 간주되지 않지만 녹말이 아닌 채소에는 많은 양을 함유하고 있다.

생 비트와 익힌 비트에는 약 10g 탄수화물을 함유하고 있으며, 주로 설탕과 섬유질이다.

또한 강력한 항산화제 및 식물성 화합물과 함께 비타민과 미네랄이 가득하다.

비트는 또한 체내에서 산화질소로 전환되는 무기 질산염이 풍부하다.

산화질소는 혈압을 낮추고 여러 질병의 위험을 감소시킬 수 있다.

또한 질산염이 매우 높으며, 운동선수는 때때로 신체 성능을 향상하기 위해 사용한다.

 

7. 오렌지

오렌지는 인기 있는 감귤류 과일이다.

약 15.5g 탄수화물로 구성되어 있다.

오렌지는 또한 섬유질의 좋은 공급원이다.

오렌지는 특히 비타민 C, 칼륨 및 일부 비타민 B가 풍부하다.

또한 구연산과 몇 가지 강력한 식물 화합물 및 항산화제이다.

비타민 C 함유가 많은 식품, 음식 또는 과일로 유명하다.

오렌지를 먹으면 심장 건강을 개선하고 신장 결석을 예방할 수 있다.

또한 섭취하는 다른 음식에서 철분 흡수를 증가시켜 철결핍성 빈혈을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

 

8. 블루베리

블루베리는 풍부한 항산화 성분으로 슈퍼푸드로 알려져 있다.

약 14.5g 탄수화물로 구성되어 있다.

블루베리는 또한 비타민 C, K, 망간을 포함한 많은 양의 비타민과 미네랄을 함유하고 있다.

산화 방지제 화합물의 좋은 공급원으로 유해한 자유 라디칼로부터 신체를 보호하는 데 도움이 된다.

블루베리를 먹으면 노인의 기억력이 향상될 수 있다.

냉동 블루베리 효능도 동일하다.

하루 섭취량에 따라먹으면 되며, 많이 먹으면 부작용이 있을 것이라 생각하지만 오히려 덜 먹어서 문제이다.

 

9. 자몽

자몽은 달콤하고 신맛이 나며 쓴맛이 나는 감귤류 과일이다.

자몽 성분은 약 8% 탄수화물을 함유하고 있으며 다양한 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부하다.

자몽은 심장 건강을 향상하고 혈당 관리를 개선할 수 있어 당뇨에 좋다.

특정 화합물이 신장 결석을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 잠재적으로 암세포 성장과 확산을 늦출 수 있다.

자몽 과일 하루 섭취량은 1개만 먹어도 좋다.

자몽 먹으면 안 되는 사람은 식도가 약한 경우에 해당될 수 있다.

 

10. 사과

사과는 달콤하고 시큼한 맛과 아삭아삭한 식감으로 잘 알려져 있다.

다양한 색상, 크기 및 맛으로 제공되며 약 100g당 14~16g 탄수화물을 포함한다.

또한 많은 비타민과 미네랄을 자랑하지만 일반적으로 소량이다.

비타민 C, 항산화제 및 섬유질의 좋은 공급원이다.

개선된 혈당 관리 및 심장 건강을 포함하여 여러 가지 건강상 이점을 제공한다.

특정 유형의 암 위험 감소와 관련이 있을 수 있다.

사과 살찌나요라고 많이 물어보는데 다이어트에도 좋다.

사과 반쪽이나 사과껍질을 전체 먹거나 아침사과 효능으로 변비를 예방할 수 있다.

 

11. 강낭콩

강낭콩은 콩과 식물의 구성원이며 다양한 일반 콩이다.

전분과 섬유질 형태로 100g당 약 21.5g 탄수화물을 함유하고 있다.

콩과 식물은 또한 단백질 함량이 높다.

콩 종류가 많지만 풋 강낭콩이나 흰 강낭콩 꽃 종류에 따라 성분이 다를 수 있다.

강낭콩은 많은 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물의 좋은 공급원이다.

또한 안토시아닌과 이소플라본을 포함한 항산화 화합물이 풍부하다.

먹는 법에 따라 다르지만 건강상 이점에는 개선된 혈당 조절 및 결장암 위험 감소가 포함된다.

 

12. 병아리콩

병아리콩은 콩과 식물의 일부이다.

약 27.4g 탄수화물과 거의 8g 섬유질을 함유하고 있다.

또한 식물성 단백질의 좋은 공급원이다.

병아리콩에는 철, 인, 비타민 B 등 많은 비타민과 미네랄이 함유되어 있다.

단백질 함량도 높으며 영양성분에 따르면 많이 먹으면 충분히 프로틴을 대체할 수 있다.

하루 섭취량은 딱 한 줌이 좋으며 과다 섭취 시 부작용으로 간에 나쁠 수 있다.

병아리콩은 심장 및 소화기 건강 개선뿐만 아니라 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 된다.

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