건강식단 메뉴 추천 등: 총 정리 가이드(2023년)

건강식단 메뉴 추천 등: 총 정리 가이드(2023년)

건강식단은 개인에 따라 다르지만 대부분 건강한 식습관을 기반해 의견을 가지고 있다.

또한 자신에게 맞는 건강한 방식으로 먹고 싶다면 쉽지 않다.

건강한 식습관은 복잡할 필요가 없다.

좋아하는 음식을 즐기면서 몸에 영양을 공급하는 것이다.

예를 들어, 오메가 3을 영양제로 섭취하는 것처럼 말이다.

이 글을 통해, 건강식단 메뉴 및 레시피 추천 등: 총 정리 가이드(2023년)에 대해서 알아보자.

건강식 모습

 

건강한 식단을 추천하는 이유

건간항 식단을 추천하는 이유는 무엇일까?

첫째, 음식은 몸에 연료를 공급하고 몸이 기능하는 데 필요한 칼로리와 영양소를 전달한다.

식단에 칼로리나 하나 이상의 영양소가 부족하면 건강이 나빠질 수 있다.

또한 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중 증가를 경험할 수 있다.

비만인 사람들은 제2형 당뇨병, 폐쇄성 수면 무호흡증, 심장, 간, 신장 질환과 같은 질병의 위험이 상당히 증가한다.

식단의 질은 질병 위험, 수명 및 정신 건강에 영향을 미친다.

초가공 식품이 풍부한 식단은 사망률 증가와 암 및 심장병과 같은 질병의 위험 증가와 관련이 있다.

영양이 풍부한 전체 식품으로 구성된 식단은 수명 증가 및 질병 예방과 관련이 있다.

고도로 가공된 식품이 풍부한 식단은 특히 운동량이 적은 사람들의 경우 우울 증상의 위험을 증가시킬 수 있다.

 

건강한 식습관 기본

건강한 식습관이 왜 중요한지 알았으니 이제 몇 가지 영양 기본 사항에 대해서 알아보자.

시작에 앞서, 어떻게 하면 그릇에 따라 영양소를 나눌 수 있는지 아래 유튜브를 참고하자.

영양분에 따른 그릇 나누는 법

 

영양소 밀도

건강한 식단을 생각할 때 칼로리에 관한 것일 수 있다.

칼로리도 중요하지만 주요 관심사는 영양소인 게 중요하다.

단백질, 탄수화물, 지방, 비타민 및 미네랄을 포함하여 영양소가 몸이 번성하는 데 필요한 것이다.

영양소 밀도는 식품이 제공하는 칼로리와 관련하여 식품에 포함된 영양소 양을 말한다.

음식이 칼로리가 높다고 해서 그것이 나쁘다는 것을 의미하는 것이 아니다.

음식 선택이 칼로리에만 기반한다면 건강한 식습관을 놓치고 있는 것이다.

일반적으로 단백질, 섬유질, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄과 같은 영양소가 풍부한 음식을 섭취하자.

이러한 음식에는 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩, 기름진 생선 및 계란이 포함된다.

종합비타민 추천 순위 TOP16(2023년)도 참고해도 좋다.

 

다양성

다양한 음식을 먹는 것을 의미하는 식이 다양성이다.

다양한 종류의 음식이 풍부한 식단을 따르면 장내 박테리아를 지원하고 건강한 체중을 촉진하며 만성 질환으로부터 보호한다.

그래도 편식하는 사람이라면 다양한 음식을 먹는 것이 어려울 수 있다.

한 번에 하나씩 새로운 음식을 먹어보자.

연구에 따르면 음식에 더 많이 노출될수록 음식에 익숙해질 가능성이 더 커진다.

 

다량 영양소 비율

음식에서 얻는 주요 영양소인 다량 영양소는 탄수화물, 지방 및 단백질이다.

일반적으로 식사와 간식은 세 가지 사이에서 균형을 이루어야 한다.

특히, 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원에 단백질과 지방을 첨가하면 요리가 더 포만감 있고 맛있어진다.

식단이 항상 균형을 이루지 않아도 괜찮다.

개인에 따라 다르게 섭취해도 괜찮다.

 

초가공 식품

식단을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나는 초가공 식품을 줄이는 것이다.

가공식품을 완전히 피할 필요는 없다.

사실, 껍질을 벗긴 견과류, 통조림 콩, 냉동 과일 및 채소와 같은 건강식품은 이런저런 방식으로 가공된다.

탄산음료, 제과류, 사탕, 설탕이 들어간 시리얼 식품은 영양분이 전혀 포함이 안되어 있다.

이러한 음식은 우울증, 심장 질환, 비만 및 기타 여러 합병증의 위험이 더 큰 것으로 나타났다.

반면에 이러한 음식이 적고 영양이 풍부한 전체 음식이 많은 식단은 반대 효과가 있어 질병을 예방하고 수명을 연장하며 전반적인 신체적 정신적 웰빙을 촉진한다.

따라서 영양이 풍부한 식품, 특히 야채와 과일을 우선적으로 섭취하는 것이 가장 좋다.

 

특정 음식과 음료를 줄여야 할까?

건강한 식단에서는 특정 음식을 제한하는 것이 가장 좋다.

연구에 따르면 초가공 식품이 질병 위험 증가 및 조기 사망을 포함한 부정적인 건강 결과와 관련이 있었다.

탄산음료, 가공육, 사탕, 아이스크림, 튀긴 음식, 패스트푸드, 포장 스낵을 줄이는 것은 건강을 개선하고 특정 질병의 위험을 낮추는 가장 현명한 방법이다.

대신 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩, 생선과 같이 영양이 풍부한 전체 식품에 우선순위를 두고 고도로 가공된 식품과 음료는 피하자.

아이스크림과 사탕과 같은 음식은 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있지만 칼로리 섭취의 중요한 부분이 돼서는 안 된다.

 

메뉴 추천

식사를 준비하거나 요리하는 데 몇 시간을 소비하는 것은 의미 없다.

잘 갖춰진 주방은 건강한 식사와 간식을 훨씬 쉽게 선택할 수 있다.

대표적인 메뉴 추천은 아래와 같다.

• 신선하고 냉동된 과일과 채소
• 닭고기, 계란, 생선, 두부와 같은 단백질 공급원
• 통조림 콩 및 통곡물과 같은 대량 탄수화물 공급원
• 흰 감자, 고구마 등 딱딱한 채소
• 아보카도, 올리브 오일, 요구르트와 같은 지방 공급원
• 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 올리브, 말린 과일과 같은 간단한 스낵 재료

 

실생활에서 건강한 식습관을 위한 팁 10가지

1. 식물성 식품을 우선시하자

채소, 과일, 콩, 견과류와 같은 식물성 식품이 식단의 대부분을 차지해야 한다.

매 끼니와 간식에 이러한 음식, 특히 채소와 과일을 포함하자.

 

2. 집에서 요리하자

집에서 식사를 요리하면 식단을 다양화할 수 있다.

밖에서 먹거나 식당 식사에 익숙하다면 일주일에 한 두 끼만 요리하자.

 

3. 식료품을 정기적으로 쇼핑하자

부엌에 건강에 좋은 음식이 가득 차 있다면 건강한 식사와 간식을 만들 가능성이 더 커진다.

일주일에 한두 번 장보기를 하여 영양가 있는 재료를 준비하자.

 

4. 식단이 완벽하지 않음을 이해하자

완벽이 아닌 앞으로 나아가는 것이 핵심이다.

현재 매일 밤 외식을 하고 있다면 일주일에 집에서 채소로 포장한 식사를 한 번 요리하는 것은 상당한 진전이다.

 

5. 치팅데이는 하지 말자

현재 식단에 치팅데이가 포함되어 있다면 식단이 불균형하다는 신호이다.

모든 음식이 건강한 식단의 일부가 될 수 있다는 사실을 알게 되면 따로 할 필요가 없다.

 

6. 가당 음료를 끊자

탄산음료, 에너지 드링크, 단 커피와 같은 단 음료를 가능한 한 많이 제한하자.

단 음료를 정기적으로 섭취하면 건강에 해를 끼칠 수 있다.

 

7. 채우는 음식을 선택하자

배고플 때 목표는 가능한 한 적은 칼로리를 섭취하는 것이 아니라 포만감을 주는 영양가 있는 음식을 섭취하는 것이다.

단백질과 섬유질이 풍부한 식사와 간식을 선택하자.

 

8. 전체 음식을 먹자

건강한 식습관은 주로 야채, 과일, 콩, 견과류, 씨앗, 통곡물과 같은 자연식품과 계란 및 생선과 같은 단백질 공급원으로 구성되는 것이 좋다.

 

9. 수분을 공급하자

수분을 유지하는 것은 건강한 식습관의 일부이며 물은 수분을 유지하는 가장 좋은 방법이다.

물을 마시는 데 익숙하지 않다면 재사용 가능한 물병에 과일 조각이나 레몬즙을 넣어 맛을 내자.

 

10. 싫어하는 것을 존중하자

특정 음식을 여러 번 시도했지만 마음에 들지 않으면 먹지 말자.

대신 선택할 수 있는 건강식품이 많이 있다.

몸에 좋다고 해서 억지로 먹으려고는 하지 말자.

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