오메가3 효능 및 부작용 등: 총 정리 가이드(2023년)

오메가3 지방산은 식단에서 반드시 섭취해야 하는 필수 지방 중 하나이다.

대표적인 효능으로는 건강한 지방으로써 신체와 뇌에 중요한 역할을 한다.

하지만, 대부분 서양식 식단을 먹는 경우 충분하게 섭취를 하지 못해 부작용이 발생한다.

이 글을 통해, 오메가3 효능 및 부작용 등: 총 정리 가이드(2023년)에 대해서 알아보자.

 

오메가3 효능 및 부작용 등: 총 정리 가이드(2023년)

오메가3 지방산 뜻

오메가3는 지방산은 식단에서 섭취해야 하는 다중 불포화 지방 계열이다.

건강에 필요하기 때문에 필수 지방산이지만 다른 지방처럼 신체에서 생산할 수 없다.

다중불포화지방산으로서 화학 구조는 여러 개의 이중 결합을 가지고 있다.

오메가3 나무위키에 따르면 DHA 및 EPA 효능으로 인해 고혈압이 있는 사람에게 혈액순환을 도와준다고 한다.

 

오메가3 지방 유형 3가지

EPA(에이코사펜타엔산)

EPA는 20개 탄소 길이의 오메가3 지방산이다.

주로 지방이 많은 생선, 해산물 및 어유에서 발견된다.

염증을 줄여주며 특히 정신 상태 우울증에 효과적이다.

 

DHA(도코사헥사엔산)

DHA는 22개 탄소 길이의 오메가3 지방산이다.

주로 지방이 많은 생선, 해산물, 어유 및 조류에서 발견된다.

효능은 세포막, 특히 뇌와 눈의 신경 세포에서 구조적 구성 요소 역할을 한다.

뇌에 있는 다중 불포화 지방의 약 40%를 구성한다.

특히 임신과 모유 수유에 중요하다.

신경계 발달에 절대적으로 중요하다.

모유에는 엄마의 섭취량에 따라 상당한 양의 DHA가 포함된다.

 

AHA(알파 리놀렌산)

ALA는 18개 탄소 길이의 오메가3 지방산이다.

특정 고지방 식물성 식품, 특히 아마씨, 치아씨드 및 호두에서 발견되는 일반적인 지방산이다.

필수 지방산으로 분류되며, 신체가 다양한 필수 생물학적 기능을 가진 오메가3 지방산인 EPA 및 DHA로 전환할 수 있다.

 

오메가3 지방산 효능

초임계나 종근당과 같은 브랜드에서 알티지오메가3 영양제를 팔고 있다.

하지만 효능이 없다고 말하지만, 실제로는 하루섭취량에 따라 섭취하면 효과가 있다.

내용은 아래와 같다.

1. 혈액 트리글리세리드: 혈중 트리글리세리드를 상당히 낮출 수 있다.
2. 암: 결장암, 전립선암 및 유방암 위험 감소와 관련이 있다.
3. 지방간: 보충제를 섭취하면 간에서 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 될 수 있다.
4. 우울증과 불안: 우울증과 불안 증상을 충분히 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
5. 염증과 통증: 류마티스 관절염과 같은 다양한 자가 면역 질환의 염증 및 증상을 줄일 수 있다. 생리통 감소에도 효과적이다.
6. ADHD: 오메가3 보충제가 다양한 증상을 크게 개선할 수 있다.
7. 천식: 어린이와 청소년 천식 예방에 도움이 된다.
8. 아기 발달: 임신과 모유 수유 중에 DHA를 섭취하면 지능과 눈 건강을 향상시킬 수 있다.
9. 알츠하이머: 섭취량이 많을수록 알츠하이머병 및 치매 위험을 감소 시킬 수 있다.

 

하루 섭취량

WHO 및 EFSA와 같은 기관에 따르면 매일 최소 250-500mg 결합된 EPA 및 DHA를 권장한다.

일주일에 두 번 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장한다.

임산부 및 수유부의 경우 DHA 권장 섭취량에 200mg을 추가하는 것이 좋다.

성인 권장 섭취량은 남성과 여성 각각 1.6g과 1.1g이다.

한번에 2알 먹는 것 보다는 뒤에 권장사항에 따라 섭취하도록 하자.

 

부작용

대부분 영양소와 마찬가지로 섭취량은 정해져있다.

FDA에 따르면 EPA와 DHA를 하루에 최대 2,000mg까지 섭취하는 것이 좋다.

고용량은 혈액 희석 효과가 있다.

또한 비타민 A가 매우 높기 때문에 많은 양을 섭취하면 속쓰림, 어지럼증 그리고 간기능 저하가 있다.

위험 신호 참고(출처: 고약사)

 

먹으면 안되는 사람

먹으면 안되는 사람은 거의 없다.

그러나 혈액을 묽게 하는 역할을 가지고 있기 때문에 혈소판 수치가 낮은 사람은 먹지 않는 것이 좋다.

피부에 멍이 쉽게 들고 잇몸 출혈이 생길 수 있으니 주의하자.

 

오메가3 추천 음식 4가지

1. 간유

대구 간유에는 1,000mg 제공량당 약 80mg EPA와 110mg DHA가 들어있다.

일반적으로 지용성 비타민 A와 D도 포함된다.

 

2. 어유

어유는 멸치, 청어, 고등어, 연어, 정어리와 간은 다양한 생선의 몸에서 추출된다.

일반적으로 1회 제공량당 약 1,000mg 어유와 약 180mg EPA 및 120mg DHA를 제공한다.

어유 농축액은 EPA와 DHA 비율을 증가시키기 위해 만든 제품이다.

혈압, 혈중 트리글리세리드 수치 및 심혈관 질환을 개선한다.

 

3. 크릴 오일

크릴 오일은 조류를 먹고 사는 새우와 유사한 작은 갑각류인 크릴에서 생산된다.

1,000mg 용량의 크릴 오일에는 약 112mg의 EPA와 63mg DHA가 들어있다.

항산화제인 아스타잔틴도 포함되어 있다.

 

4. 홍합 기름

뉴질랜드 홍합 기름은 약 29mg EPA와 22mg DHA를 함유하고 있다.

천식, 주의력 결핍 과잉 행동, 염증성 장질환 및 골관절염 증상 감소가 있다.

 

보충제 구입시 고려사항

현재 시중에는 매우 다양한 오메가3 보충제가 있다.

오메가3 지방산의 특정 유형을 살펴보는 것이 중요하다.

서빙당 복용량도 고려하는 것이 좋다.

일반적으로 표준 권장량은 250mg에서 500mg이기 때문에 이 사이만 사면 된다.

우울증, 불안 및 기타 정신 질환이 있는 사람은 EPA 농도가 더 높은 보충제를 선택하는 것이 좋다.

또한 브랜드 평판도 고려하고 리뷰가 많은 것을 구매하는 것도 쉽게 가능하다.

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