혈당 수치 낮추는 방법 BEST 10

고혈당은 신체가 혈액에서 세포로 설탕을 운반할 수 없을떄 발생한다. 이러한 경우에 당뇨병으로 이어지질 수 있다. 당뇨병 원인 및 전조증상만 알게 되면 당뇨병은 미리 예방할 수 있다. 이럴떄 가장 중요한 것이 혈당수치이다.

혈당 수치 낮추는 방법은 미리 예방과 관리에서 나타난다.

이 글을 통해 혈당 수치 낮추는 방법 BEST 10에 대해서 알아보도록 하자.

 

1. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 체중을 줄이고 인슐린 감수성을 높이는데 도움이 된다. 인슐린 감도는 세포가 혈류에서 이용 가능한 설탕을 더 잘 사용할 수 있게 만드는 것이다.

운동은 근육이 에너지와 근육 수축을 위해 혈당을 사용하도록 도와준다. 혈당수치를 낮추는 운동은 주로, 웨이트, 걷기, 달리기, 자전거, 하이킹 및 수영등이 있다.

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2. 탄수화물 섭취량 조절

신체는 탄수화물을 포도당으로 분해한 후 인슐린이 옮기는 작업을한다. 그러나, 탄수화물 또는 인슐린 기능에 문제가 있는 경우 혈당이 상승하게 된다.

연구에 따르면, 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 혈당조절을 원활하게 해주며, 저탄고지식단은 혈당수치를 낮추고 혈당 스파이크를 예방하는데 도움을 준다.

또한, 당뇨병이 있는 경우에는 키토제닉 혹은 저탄고지 다이어트를 하면 도움이 된다.

 

3. 섬유질

섬유질은 탄수화물 소화와 설탕 흡수를 지연시켜준다. 혈당 수치가 점차 점진적으로 상승하는데, 섬유질이 이러한 현상을 예방해줄 수 있다.

섬유질에는 불용성과 수용성이 있는데, 수용성 섬유질은 혈당 수치를 낮춰주는데 도움이된다. 또한, 고섬유질 식단은 혈당조절을 개선하고 혈당을 낮추고 1형 당뇨병을 관리하는데 도움이된다.

섬유질이 많은 음식은 예로 들어, 야채, 과일, 콩류 및 곡물이 포함된다.

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4. 물 섭취

물섭취가 가장 중요하다. 충분한 물을 마시는 경우, 혈당수치를 조절이 가능하다. 신장에서 소변을 통해 혈당을 씻을 수 있다. 연구에 따르면, 더 많은 물을 마신사람들은 혈당수치가 높아질 가능성이 낮았다.

물 섭취하는 것만으로도 혈액을 재수화하고 혈당 수치를 낮추며 당뇨병 위험을 줄인다. 설탕이 들어있는 음료는 혈당과 체중을 늘려 당뇨병 위험을 증가시킨다.

 

5. 혈당지수가 낮은 음식

혈당 지수는 탄수화물을 포함해 과당이 많은 음식등에 주로 높다. 저혈당 지수의 식품들을 섭취하는 경우, 장기 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났다.

음식의 혈당 지수가 중요하지만 소비되는 탄수화물의 양도 중요하다. 대표적인 혈당 지수가 낮은 음식은 주로 해산물, 육류, 게란, 귀리, 고구마 옥수수 등 야채와 단백질 식품으로 이루어져있다.

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6. 스트레스 관리

스트레스 관리를 하지 못하면 스트레스는 혈당 수치에 영향을 줄 수 있다. 글루카곤 및 코티솔과 같은 호르몬은 스트레스중에 분비된다. 이러한 호르몬은 혈당 수치를 상승시킨다.

연구에 따르면, 운동, 이완 및 명상은 스트레스를 줄이고 혈당 수준을 낮추는 역할을 한다. 요가나 명상 그리고 스트레스등을 통해 인슐린 분비 문제를 조절할 수 있다.

 

7. 충분한 수면

충분한 수면을 취하는 것이 건강을 유지하는데 도움이된다. 수면 습관이 나쁘고 휴식이 부족한 경우 혈당수치와 인슐린 감도에 영향을 미친다. 또한, 식욕을 증가시키고 체중 증가를 촉진할 수 있다.

수면부족은 성장 호르몬의 방출을 줄이고 코티솔 수치를 증가시킨다. 이러한 경우에도, 모두 혈당 조절에 중요한 역할을 하는데 수면은 양과 질이 모두 완벽해야한다.

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8. 크롬 및 마그네슘이 풍부한 음식

높은 혈당수칭돠 당뇨병은 영양소 결핍으로 인해 이어질 수 있다. 크롬은 탄수화물과 지방 대사에 관여하여, 혈당 수치를 조절하는데 큰 역할을 한다. 크롬이 부족한 경우 불내증을 유발할 수 있다.

마그네슘 또한 혈당수치에 도움이 되는 것으로 나타났으며, 마그네슘 결핍은 당뇨병 발병에 위험이 높다. 연구에 따르면, 마그네슘 섭취량이 많은 사람들의 경우 당뇨병 발병 확률이 47%정도 낮았다.

평소에 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 영양제를 섭취 안해도 된다.

 

9. 사과식초

사과식초는 간에서 생산을 줄이거나 세포의 사용을 늘림으로써 공복 혈당 수치를 낮춰준다. 또한, 식초는 설탕에 대한 신체 반응 영향이 커 인슐린 감수성을 향상시킨다.

사과식초를 식단에 함유하면 혈당을 낮추고 다이어트에도 도움이 된다. 그러나, 평소에 혈압약을 이미 복용하고 있다면 의사와 상담한 뒤에 섭취하는 것을 권장한다.

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10. 체중 감량

체중 조절 혹은 체중 감량은 건강한 선에서 혈당 수준을 촉진하며 당뇨병 발병을 줄인다. 체중이 7% 감소하더라도 당뇨병 발병 위험을 최대 58%까지 줄일 수 있다는 장점이 있다.

특히, 복부지방에 따라서 당뇨병 위험도를 결정할 수 있다. 혈당 관리에 있어서 가장 중요한 요인은 복부지방이다. 평소에 식단관리 및 꾸준한 체중 감량을 한다면 혈당 수치도 손 쉽게 조정할 수 있을것이다.

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