키토제닉(케토시스) 다이어트 TIP 7

키토제닉 혹은 케토시스를 얻기 위해서는 다양한 방법이 있다. 케토시스 상태에 따라, 다이어트 감량을 얼마나 할 것인가에 대해 알 수 있다.

연구에 따르면 케톤증을 촉진하는 식이요법은 식욕 억제효과로 인해 체중 감량에 매우 유익하다. 그러나, 키토시스 상태를 달서앟려면 장기적인 계획과 꾸준함이 필요하다.

이 글을 통해 키토제닉(케토시스) 다이어트 TIP 7에 대해서 알아보도록 하자.

 

1. 탄수화물 최소화

케토시스 혹은 키토제닉을 위해서 탄수화물을을 최소 섭취량으로 조절하는 것이 중요하다. 탄수화물 섭취가 낮은 경우, 지방이 지방산을 대체하여 에너지를 대신 생산하게 된다.

케톤체 아세톤, 아세토 아세테이트 및 베타하이드록시 부티레이트로 전환하여, 이러한 케톤은 뇌의 일부에 의해 에너지로 바뀌게 된다. 

키토제닉 다이어트를 위해서는 탄수화물을 2주동안 하루에 20g 아래로 제한하도록 하여야한다. 추후, 키토제닉다이어트가 성공한다면 점진적으로 늘리면 되겠다.

이러한 탄수화물 섭취량 및 케토시스 범위는 체중 감량을 촉진하고 혈당 수치를 조절해 심장병 위험을 감소시킬 수 있다. 

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2. 코코넛오일

코코넛오일을 먹으면 케토시스 생산에 매우 좋다. 코코넛오일에는 mct 지방이 포함되어있는데, 일반 지방과 달리 빠르게 흡수되어 간으로 직접 옮겨져 에너지를 위해 축적되는 지방이다.

연구에 따르면, 코코넛오일 효능으로 알츠하이머 및 기타 신경계 장애가 있는 사람들의 케토시스 수치를 높일 수 있다. 또한, mct오일을 포함하여 지방의 50%는 라우르산으로 알려져있다.

라우르산비율이 높은 지방은 케토시스를 더 지속할 수 있다는 장점이 있다. 그러나, 식단에 코코넛오일을 첨가할때 위경련이나 설사와 같은 소화부작용을 유발할 수 있으니 최소화 하여야한다.

 

3. 운동

키토제닉 다이어트에 있어서, 운동하는 것이 케토시스 생성에 도움이 될 수 있다. 운동을 하는 경우 몸에 글리코겐이 없어지면서 탄수화물을 섭취시 포도당으로 분해되 글리코겐으로 전환될 수 있다.

탄수화물 섭취가 최소화 되는 경우 글리코겐 저장이 낮아져, 케토시스가 근육 대체 연료 공급원으로 사용된다. 낮은 혈중 케토시스 농도에서 운동을 하는 경우 케토시스 생성 속도를 증가시킨다.

금식 상태에서 운동하면 케토시스 수치가 높아져, 지방을 빨리 태우는 역할을 한다. 하지만, 초반에는 적응하느라 힘들 수 있으니 꾸준히 운동량을 늘리는 것이 중요하다.

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4. 건강한 지방

건강한 지방을 섭취하는 경우 케톤 수치가 높아지고 키토제닉 다이어트에 성공할 수 있다. 실제로 저탄고지 다이어트 식단에서 탄수화물 식단뿐만 아니라 지방이 높다.

일반적으로, 건강한 혹은 좋은 지방에서 60~80% 칼로리르 제공한다. 연구에 따르면, 지방은 케토시스 식단에서 많은 부분을 차지 하기 때문에 좋은 지방을 고르는 것이 좋다.

예를 들어, 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 버터 등 탄수화물이 적으면서 건강하고 고지방 식품을 섭취하도록 해야한다. 

좋은 지방을 섭렵하여, 식단을 구성한다면 케톤수치를 향상 시킬 수 있다.

 

5. 단식

때때로 단식을 하는 것이 중요하다. 키토제닉 다이어트를 시작하기 전 한번씩 단식을 하는데, 정기적인 단식 혹은 간헐적 단식이 케토다이어트에 도움이 된다.

지방질은 단백질과 칼로리가 매우 낮기 떄문에, 근육량의 과도한 손실을 막기 위해 1-2일 정도 유지하여야한다. 단식 효과로써, 케톤수치를 높여주고 부작용을 예방할 수 있다는 장점이 있다.

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6. 단백질 섭취

적절한 단백질 섭취가 필요하다. 저탄고지에서 필요한 것은 중간정도의 단백질 섭취량이 있어야하는 것이다. 단백질은 탄수화물 섭취량이 적을때, 근육량을 유지하기위해 풍부하다.

일반적인 닭가슴살 보다는 소고기 혹은 삼겹살 먹는 것이 좋은 지방과 적절한 단백질이 섞여있다. 또한, 단백질 보충제 혹은 쉐이크를 음식 대신 하루 1컵만 섭취하는 경우 키토제닉 식단에 가장 적합한 방법 중 하나이다.

 

7. 식단조절

키토제닉 혹은 케토시스 상태를 달성하고 유지하는 것은 매우어렵다. 식단조절 하는법을 잘 모르기 때문에, 매주 스스로 목표를 검사하고 체크하는 것이 중요하다.

매번 혈당 측정을 하는 것이 중요하며, 몸무게의 변화나 뱃살 그리고 부작용을 꾸준히 체크한 후 앞으로의 있을 운동이나 식단을 바꾸는 것이 중요하다.

하지만, 가장 중요한 것은 외식이나 간식을 먹지 않고 꾸준히 식단 및 운동을 병행하는 것이 중요하다.

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