키토제닉 다이어트 식단 초보 가이드

키토제닉 혹은 케톤식이요법은 건강상의 이점을 제공한다. 한국에서는 저탄고지 다이어트로도 불렸으며, 약 20가지 이상의 연구결과에 따라 키토제닉 다이어트가 완성되어았다.

키토제닉 다이어트 식단은 당뇨병, 암, 간질 및 알츠하이머 병에 최적화된 식단이다.

이 글을 통해 키토제닉 다이어트 식단 초보 가이드에 대해서 알아보도록 하자.

 

키토제닉(케톤식이) 다이어트란?

키토제닉 혹은 케톤식이요법은 저탄고지 다이어트다. 탄수화물 섭취량을 줄이고 지방으로 대체하여 에너지를 사용하는 것이다. 저탄수화물은 케토시스라고 하는 신진대사 상태로 만든다.

몸은 에저지를 위해 지방을 태울때 효율적으로, 간에서 지방을 케톤으로 만들어 뇌에 에너지를 공급한다. 키토제닉 다이어트는 혈당과 인슐린 수치를 감소시킨다.

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키토제닉 다이어트 방법

키토제닉 다이어트 방법은 여러가지가 있다. 표준, 순환, 목표 및 고단백질 케톤식이 요법이 있다. 표준은 일반적인 저탄고지 식단이다. 순환 키토제닉은 5/2 비율로 나눠 고탄수화물을 섭취하는 방법이다.

목표 키토제닉은 운동+ 탄수화물을 섭취하는 방법이다. 고단백질 키토제닉은 지방 및 단백질을 비슷한 성분 비율로 구성하여 식단을 구성하는 방법이다.

 

키토제닉 다이어트 효능

키토제닉 혹은 케톤식이요법은 체중감량과 질병의 위험 요소를 낮춰준다. 연구에 따르면, 저탄고지 다이어트는 칼로리를 곗나하거나 음식 섭취량을 줄이지 않아도 체중을 줄일 수 있다.

트리글리세리드 및 HDL 콜레스테롤 수치가 줄어들었으며 케톤 식이요법에서 제공하는 단백질 섭취를 포함해 건강한 지방은 다양한 이점을 제공하기도 한다.

케톤 증가, 혈당 감소, 인슐린 감수성 향상 등 다양한 효능을 맛볼 수 있다는 장점이 있다.

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당뇨병을 위한 키토제닉

당뇨병은 신진대사, 고혈당 및 인슐린 기능 장애의 변화를 특징으로 한다. 키토제닉 다이어트는 지방을 분해하는데 도움이 되며 제2형 당뇨병, 대사증후군과 관련이 있다.

연구에 따르면 키토제닉 식단이 인슐린 감수성의 75%를 감소시켰다. 추가적으로, 제2형 당뇨병을 가지고 있는 연구집단군의 당뇨병 수치를 약 62% 감소시켰다는 결과가 있다.

 

키토제닉 식단 대표적인 효능

연구결과에 따르면, 신경계 질환을 치료하는데 키토제닉 식단이 매우 도움이 되는 것으로 알려졌다. 예를 들어, 심장병, 암, 알츠하이머, 간질, 파키슨, 다낭성 난소 증후군, 뇌손상 및 여드름 까지 도움이된다.

이유는 체지방, 콜레스테롤 수치, 혈압 및 혈당과 같은 위험요소를 개선할 수 있다. 또한, 다양한 질병이 발병하기 전에 케토시스 성분이 미리 감지한 후 예방을 하기 떄문이다. 

추가적으로, 면역력을 키워줘 질병을 예방하는 힘을 길러주기 떄문에 이러한 영향이 있는 것이 아닌가 생각된다.

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부작용 식단

탄수화물이 많은 음식을 피해야한다. 키토제닉 다이어트 식단에서 탄수화물을 섭취하는 경우, 기존에 생기던 케토시스에 문제가 생길 수 있어 오히려 부작용을 유발할 수 있으니 조심해야한다.

예를 들어, 음료수, 곡물, 과일, 콩, 감자, 고구마, 저지방 혹은 다이어트 제품, 조미료, 콜레스테롤지방, 알콜 및 무설탕 다이어트 식품이 케톤수치에 영향을 준다.

또한, 위와 같은 식품들은 불필요한 첨가물이 많기 때문에 가공식품을 최대한 줄여야한다.

 

추천 식단

아래 음식을 중점으로 식단을 구성해야 케토시스를 생성하는데 도움이 될 수 있다. 키토제닉 혹은 케톤 식이요법은 운동보다는 식단 조절에서 비롯되는 것을 명심하자.

육류, 연어, 송어, 계란, 오메가3, 체다치즈, 아몬드, 호두, 아마씨, 엑스트라 버진오일, 코코넛 오일, 아보카도, 브로콜리, 토마토, 양파, 고추 등 기존에 느끼는 건강한 식단을 꼭 먹어야한다.

식단은 주로 전체 단일 성분 식품을 기본으로 해야하는 것을 권장하는 바이다.

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부작용 예방하는 방법은?

키토제닉 부작용은 초반에 나타날 수 있다. 케토 독감이라고 말하는데, 초반에 배고픔 증가, 수면 문제, 메스꺼움, 소화불편 및 운동 수행 능력 저하 등 다양한 부작용이 나타난다.

부작용을 예방하기 위해서는 탄수화물을 완전히 안먹는 것 보다는, 기존 식단을 유지하되 건강한 지방을 섭취하면서 점차 줄여가는 것이 유리하다.

또한, 물이나 미네랄 균형이 바뀔 수 있기 때문에 영양제를 섭취하는 것이 좋으며 마그네슘 및 비타민k 등 영양제의 도움을 받으면 부작용을 최대한 방지할 수 있다.

 

결론, 키토제닉 다이어트 식단 초보 가이드

키토제닉 다이어트 식단 초보 가이드에 대해서 알아봤다. 키토제닉 식단을 구성하여 부작용을 예방하고 최대한 외식이나 간식을 줄여야한다.

운동은 필수적이지는 않지만 꾸준히 해야하며, 먹는 것에 따라서 케토시스 성분이 변화할 수 있다. 영양이 부족한 경우, 영양제의 힘을 빌려서 영양결핍이 일어나지 않도록 주의해야할 것이다.

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