건강한 지방 음식 top 9

점차 한국사회에서도 서구화된 식단이 들어오면서 설탕, 정제 탄수화물 및 가공식품을 많이 섭취하고 있다. 이에 따라, 트랜스지방 등 나쁜 지방을 자주 섭취하면서 비만에 가까워지고 있는 현실이다.

그러나, 연구결과에 따르면 포화 지방 경우 신체에서 꼭 필요한 지방 중에 하나이다. 지방을 함유하는 모든 종류의 건강식품이 이제는 슈퍼푸드라고 불리 오고 있다.

이 글을 통해 건강한 지방 음식 top 9에 대해서 알아보도록 하자.

 

지방 종류

지방 또는 지방산 종류는 크게 불포화 지방과 포화 지방으로 나뉜다. 불포화지방산 종류부터 말해보겠다. 단일 불포화 지방은 실온에서는 액체이지만 냉각되면 고체가 된다.

올리브 오일, 카놀라유 및 땅콩유이다. 단일불포화지방은 축적되어 축적을 유발할 수 있는 콜레스테롤 일종인 저밀도 지단백질 수치를 낮추는데 유익하다.

비타민 E를 제공하여 신체의 항산화제 역할을 하며 세포가 손상되지 않도록 한다.

다중불포화지방은 하나 이상의 탄소-탄소 결합을 갖고 있어 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산을 모두 포함한다. 오메가 3은 세포막을 구성하고 다양한 신체 시스템에서 역할을 한다. 그리고 항염증 특성이 있다.

오메가 6 지방산은 세포 신호 전달과 면역 체계 활동을 돕지만, 과도하게 섭취하는 경우 면역 체계가 활성화되고 염증이 증가할 수 있다.

포화 지방은 탄소 결합이 없다. 버터나 코코넛 오일과 같이 이러한 지방이 풍부한 식품은 실온에서 고체인 경우가 많다. 하지만 필수가 아니기 때문에 트랜스지방이 많은 음식으로 꼽힌다.

특히 구운 식품, 튀긴 음식, 베이컨 및 소시지와 같은 음식에서 발견할 수 있다. 심장병 위험에 기여할 가능성이 있다. LDL 콜레스테롤을 증가시켜 조기 사망 위험 및 심장 질환으로 인한 사망을 유발할 수 있다.

트랜스 지방은 분자 구조의 트랜스 결합에 따라 발생한 것이다. 고기나 유제품과 같은 자연적으로 발생한 것이 아니라 산업적으로  생산된 것들을 말한다.

케이크, 쿠키, 팝콘 등 슈퍼에서 쉽게 구할 수 있으며, 심장 마비, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병 위험이 높아질 수 있다. 그럼, 어떤 종류의 건강한 지방 음식이 있을까?

 

1. 아보카도

옥수수가 몸에 안좋은 이유는 일반적인 과일에는 주로 탄수화물이 들어있지만, 아보카도에는 지방이 많이 들어있다. 칼로리의 약 77% 지방으로, 동물성 식품보다 지방이 훨씬 높다.

주 지방산은 올레산이라는 단일 불포화지방으로, 우리가 평소에 먹는 올리브 오일의 주요 지방산이다. 또한, 식이요법에 있어 칼륨 공급원이며 바나나보다 40% 이상 더 많은 칼륨을 함유하고 있다.

섬유질의 원천이자 좋은 콜레스테롤이 들어있어, 지방과 칼로리가 높더라도 저탄고지 다이어트를 할 때 필수적으로 먹는 과일 중의 하나이다.

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2. 치즈

콜레스테롤 피해야할 음식에 치즈가 들어가지만, 지방의 기능과 지방 종류를 이해한다면 치즈는 매우 건강하다.

치즈는 엄청나게 영양가가 있다. 주로 칼슘, 비타민B 12 및 셀레늄의 공급원이며 다른 영양소를 함유하고 있다. 또한, 단백질이 풍부하고 우유와 같은 6.7그램의 단백질을 함유하고 있다.

또한, 치즈에는 제2형 당뇨병 위험 감소를 할 수 있는 성분이 들어있으며 강력한 지방산이 들어있기 때문에 자주 섭취하는 것이 좋다.

 

3. 다크 초콜릿

다크 초콜릿 추천을 하는 이유는 효능이 매우 뛰어나기 때문이다. 지방의 칼로리는 약 65%로, 철, 마그네슘, 구리 및 망간에 대한 RDA가 50% 이상이 있다.

또한, 항산화 성분이 풍부하여 블루베리와 맘먹는다. 혈압을 낮추고 혈액의 콜레스테롤이 산화되는 걸 막아준다. 추가적으로, 다크 초콜릿을 먹는 집단군은 대조군에 비해 심장병이 걸릴 확률이 낮았다.

실제로 기름 없는 음식의 한 가지로써 지방 구조도 괜찮고 콜레스테롤에 좋은 음식이다. 지방 음식 종류를 먹는다면 다크 초콜릿은 포화시키는 것이 아닌 혈관건강에 좋은 음식이기도 하다.

시중에서 파는 다크 초콜릿이나 카카오에 들어있는 폴리페놀이 대표적인 항산화 성분이다.

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건강한 지방 음식 top 9

4. 계란

계란에 있는 노른자 경우 콜레스테롤과 지방이 많아 해로운 것으로 간주했다. 그러나, 연구에 따르면 한 알에 약 212mg 콜레스테롤이 함유되어 있는데, 신체에 미치는 영향은 미미하다.

실제로 계란은 비타민과 미네랄 그리고 우리가 필요로 하는 모든 영양소가 들어있다. 또한, 강력한 항산화 물질과 90% 사람들이 섭취하지 못하는 콜린을 함유하고 있다.

게란은 다이어트에도 좋은 음식이며, 지방이 많음에도 불구하고 계란으로 구성된 음식을 섭취한다면 체중 감량에도 좋은 효능을 보일 수 있다.

과거에는 트랜스지방이 많은 음식 혹은 지방 음식을 꼽혔지만 연구결과 완전식품에 거의 가까운 계란이다. 또한, 오메가3 및 다양한 영양소가 있다는 것이 최대 장점이다.

 

5. 생선

생선의 경우, 지방이 많은 음식 종류의 하나이다. 특히, 연어, 송어, 고등어, 정어리 및 청어와 같은 생선이 포함된다. 생선에는 심장 건강에 좋은 오메가 3 지방산, 고품질 단백질 등 다양하게 들어있다.

연구에 따르면, 생선을 섭취하는 사람들은 심장병, 우울증, 치매 및 다른 종류의 흔한 질병의 위험이 적어 건강에 매우 좋다.

혹여나 평소에 생선 섭취가 어렵다면, 오메가 3 및 비타민D 영양제를 평소에 섭취하는 것을 권장한다.

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6. 견과류

견과류는 다양한 효능이 있다. 건강한 지방과 섬유질이 많으며 식물 기반 단백질의 공급원이다. 또한, 비타민E가 많고 대부분 사람들이 평소에 섭취하기 힘든 미네랄인 마그네슘이 함유되어 있다.

연구에 따르면 견과류를 먹는 사람들은 더 건강하고 다양한 질병에 노출될 가능성이 적다. 또한, 비만, 심장병 및 제2형 당뇨병을 막아준다.

 

7. 치아시드

치아씨앗 혹은 시드는 약 9그램의 지방이 들어있다. 실제로, 치아 시드에서는 약 80%가 지방으로 구성되어 있는데 고지방 식물성 식품으로 만든다.

이뿐만이 아니라 치아 시드의 지방은 대부분 ALA 성분이 들어있어 심장 건강에 좋은 오메가 3 지방산이 풍부하다. 또한, 혈압을 낮추고 항염증제 효과와 같은 효능이 있다.

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8. 올리브 오일

모든 사람이 쉽게 건강한 포화 지방을 섭취할 수 있는 올리브오일이다. 올리브오일은 저탄고지 식단에 필수적이며, 건강에 수많은 이점이 있다.

올리브 옹일에는 비타민E 및 K가 들어있으며 항산화제가 들어있다. 항산화제 일부는 염증 및 혈액의 LDL 입자가 산화되는 것을 막아준다.

또한, 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장병을 완화시켜 준다.

 

9. 코코넛 및 코코넛 오일

코코넛과 코코넛 오일은 풍부환 포화지방 공급원 중 하나이다. 실제로, 지방산의 약 90%가 포화지방이다. 연구에 따르면 평소에 코코넛이나 코코넛 오일을 자주 섭취하는 사람들 경우, 심장병이 없다.

연구에 따르면 중쇄 지방은 식욕을 억제하고 사람들이 더 적은 칼로리를 섭취하도록 도와준다. 또한, 최대 120 칼로리까지 신진대사를 강화할 수 있다.

또한, 건강한 지방은 치매에도 도움이 되며 뱃살이 찌는 것을 막아주는 역할을 한다.

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