다이어트에 도움되는 음식 TOP 13

다이어트 성공에는 왕도가 있을까? 식이요법 및 자신에게 맞는 식단을 구성하여 다이어트를 하는 방법뿐이다. 단기간 다이어트를 위해서는 식단 조절 및 운동이 필연적으로 필요하다.

다이어트에 맞는 음식 종류에 따라 살이 얼마나 빠지냐 찌냐 나뉠수가 있다.

시중에서 파는 다이어트 식품도 도움이 될 수 있지만, 이 글을 통해 다이어트에 도움되는 음식 TOP 13에 대해서 알아보도록 하자.

 

1. 계란

단백질이 풍부하고 셀레늄 및 리보플라빈과 같은 비타민과 미네랄이 풍부한 계란은 영양에 절대적으로 필요하다. 단백질 함량이 높기 때문에, 식욕을 감소시키고 체중 감량을 크게 증가시킬 수 있다.

예를 들어, 아침식사를 일반 식빵이나 베이글이 아닌 계란을 섭취했을 때 약 65%가 체중 감소를 경험했고, 허리 둘레가 약 34% 줄어든 결과를 만날 수 있었다.

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2. 바나나

섬유질이 많지만 칼로리가 낮아, 다이어트에 매우 도움이 된다. 섬유질은 위장을 천천히 비워 배고픔을 억제하고 포만감을 오랫동안 유지한다.

연구에 따르면, 과일과 채소에서 섬유질 섭취를 늘리면 체중 감량을 할 수 있다. 또한, 저항성 전분의 좋은 공급원이며 위장과 소장이 소화를 잘 하지 못한다.

바나나와 같은 저항성 전분은 음식 섭취를 줄이고, 복부지방을 줄이는데 도움이 될 수 있다.

 

3. 요거트

요거트는 체중감량 다이어트에 탁월하다. 특히, 그릭 요거트 경우 단백질 덩어리를 제공하여, 이상적인 체중 감량에 도움을 줄 수 있다. 

연구에 따르면 매주 7회 이상 요거트를 섭취한 사람들은 정기적으로 요거트를 섭취하지 않은 사람들 대비 과체중이나 비만 위험도가 낮았다.

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4. 스무디

스무디는 농축된 영양소를 쉽고 빠르게 얻을 수 있으며, 체중 감량에도 소화가 잘되는 음료중에 하나이다. 채소와 저칼로리 과일로 스무디를 만드는 경우, 섬유질 섭취를 늘려 더 포만감을 부여할 수 있다.

견과류, 씨앗 혹은 단백질 파우더와 같은 고단백 성분을 사용하여 포만감을 높일 수 있다. 하지만, 일반 시중에서 스무디를 사먹는 것은 과당이 높으니 홈메이드로 먹는 것을 추천한다.

 

5. 딸기

딸기, 블루베리, 라즈베리등 베리 품종은 영양이 풍부하여 칼로리가 적지만 필수 영양소가 풍부하다. 비타민과 미네랄을 제공하는 것외에도 섬유질이 풍부하여 포만감을 오랫동안 유지할 수 있다.

연구에 따르면, 딸기를 섭취하는 경우 평균 칼로리 섭취량이 약 133칼로리 감소하였다. 다이어트 혹은 체중감량을 위해 딸기를 먹는 것을 추천한다.

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6. 자몽

자몽은 많은 다이어트 방법 혹은 식단에 포함되는 과일중에 하나이다. 칼로리가 적을뿐만 아니라 수분과 섬유질 함량이 높아 다이어트에 도움이된다.

연구에 따르면, 식사 전에 자몽을 먹으면 대조군에 비해 체중이 크게 줄었다. 자몽 주스를 섭취하고 저칼로리 다이어트를 하는 경우, 체지방량 1.1%를 줄였으며 체중 감량을 7.1%이상 줄인것으로 파악됐다.

하지만, 자몽의 경우 특정 약물을 섭취하는 경우 상호 부작용으로 인해 잠재적으로 부작용을 일으 킬 수 있다.

 

7. 커피

카페인 함량으로 인해 커피는 신진대사 촉진과 지방연소를 촉진 시켜 체중감량에 도움이된다. 카페인 섭취는 신진대사율을 13%증가시키고, 지방 분해를 향상시켰다.

연구에 따르면, 커피 섭취량이 증가하면 장기적인 체중 조절이 쉬어지고 집중력 및 운동 능력이 향상되는 등 다양한 이점들이 있다.

 

8. 키위

비타민C, 비타민K 및 칼륨 함량이 높은 키위는 우수한 섬유질 공급원중에 하나이다. 연구에 따르면, 섬유질이 많고 칼로리가 제한된 음식은 체중, 체지방 및 허리둘레를 줄이는데 효과적이다.

또한, 포만감을 높이고 식욕을 줄이며 체중감소를 촉진하는 펙틴이라는 섬유질이 포함되어있다. 소화관의 움직임을 자극함으로써 자연 완화제 역할을 하는 과일중에 하나이다.

 

9. 녹차

녹차는 신진대사와 지방 연소 능력을 높여준다. 연구에 따르면, 녹차 추출물 복용하는 경우 지방 연소가 17% 이상 증가하였다. 또한, 신진대사를 촉진하고 칼로리 소모량을 4% 증가시켰다.

녹차에서 카페인, 칼슘 및 특정 화합물을 섭취하여 지방을 태우기 떄문에 다이어트에 매우 도움이 된다.

 

10. 치아씨드

치아씨드는 섬유질이 풍부하고 수분을 흡수한다. 단백질이 풍부하여 포만감을 오랫동안 부여하고, 배고픔을 유발하는 인그렐린 수치를 줄일 수 있다.

연구에 따르면, 치아씨드를 먹으면 식욕과 혈당 수치가 감소하였다. 이에 따라, 체중과 허리둘레를 크게 줄였다. 치아씨드를 섭취한다면, 체중감량뿐만 아니라 다양한 건강상 이점도 있다.

 

11. 오트밀

오트밀은 칼로리가 낮지만, 체중조절에 영향을 미치는 두가지 영양소인 섬유질과 단백질이 풍부하다. 오트밀은 면역기능에서 심장건강에 이르기까지 영향을 미치는 베타 글루칸의 훌륭한 공급원이다.

베타 글루칸은 혈당 수준의 균형을 잡고, 식욕을 유발할 수 있는 호르몬을 조절해준다. 연구에 따르면, 베타 글루칸을 섭취하면 식욕을 감소시켜 음식 섭취를 조절하는 호르몬인 펩타이드가 더 높은것으로 밝혀졌다.

 

12. 아마씨드

아마씨는 물을 흡수하여 장에 젤을 형성하는 수용성 섬유질 중 점성 섬유가 들어있다. 수용성 식이섬유는 소화속도를 늦추는데 효과적이며, 식욕감소와 칼로리 섭취 감소로 다이어트에 도움이 된다.

연구에 따르면, 아마씨드를 첨갛는 경우 체중 감량 및 식욕 조절에 강력한 영양을 준다. 충만감이 높아지고 식욕이 감소하는 등 긍정적인 영향을 자극한다.

 

13. 견과류

견과류는 섬유질, 단백질 및 심장건강에 좋은 지방의 완벽한 균형을 제공한다. 연구에 따르면, 지중해 다이어트 식단에 포함된 견과류가 대조군에 비해 허리둘레를 크게 감소시켰다.

견과류를 자주 섭취한 사람들은 체중이 62%, 체지방이 56%가 더 줄었다. 보이기에는, 살을 찌게할 수 있다고 생각할 수 있지만 건강한 포화지방이 오히려 살을 빼는데 많은 도움을 줬다는 이야기이다.

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