수용성 섬유질이 풍부한 음식 20가지

수용성 섬유질이 풍부한 음식 20가지

식이 섬유는 신체가 소화할 수 없는 식물의 탄수화물이다.

수용성 섬유질과 불용성 섬유질 모두 대변의 부피를 늘리는 데 도움이 되며 대장에 있는 좋은 박테리아 식품 공급원으로 사용할 수 있다.

수용성 섬유질은 수분을 장으로 끌어들여 변을 부드럽게 하고 규칙적인 배변을 지원한다.

포만감을 주고 변비를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 콜레스테롤과 혈당 수치도 낮출 수 있다.

눈 떨림에도 좋으며 아침 단백질로도 충분하다.

이 글을 통해, 수용성 섬유질이 풍부한 음식 20가지에 대해서 알아보자.

검은 콩의 모습

 

1. 수용성 섬유질이 풍부한 음식: 검은콩

검은콩은 섬유질 공급원이다.

하루 권장량은 40-60%이다.

일종의 펙틴이 있어, 위 배출이 지연되고 더 오래 포만감을 느끼게 되어 신체가 영양분을 흡수할 시간이 더 많아진다.

검은콩 또한 단백질과 철분이 풍부하고 칼로리가 낮으며 지방이 거의 없다.

비타민c도 풍부하다.

 

2. 리마콩

리마 콩은 크고 납작한 녹색을 띤 흰색 콩이다.

탄수화물, 단백질 그리고 지방을 함유하고 있다.

검은콩보다 총 식이섬유가 적지만 수용성 섬유질 함량은 거의 동일하다.

용해성 섬유소 펙틴을 함유하고 있는데, 이는 식후 혈당 스파이크 감소와 관련이 있다.

 

3. 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 다양한 항암제와 함께 비타민과 미네랄로 가득 차 있다.

가용성 섬유질은 유익한 장내 세균을 공급하는 데 사용할 수 있다.

장 내막을 지원하는 단쇄 지방산과 함께 비타민K 및 B를 생성한다.

 

4. 아보카도

아보카도는 단일 불포화 지방, 칼륨, 비타민 E 및 식이섬유의 훌륭한 공급원이다.

약 13.5g 식이섬유가 함유되어 있다.

가용성 및 불용성 섬유질이 모두 풍부한 아보카도는 피테이트 및 옥살레이트가 더 적다.

 

5. 고구마

고구마는 칼륨, 베타카로틴, 비타민 B, 섬유질이 풍부하다.

비타민 A 기준 일일 섭취량의 400% 이상을 채울 수 있다.

체중 관리에 중요하다.

더 많이 먹을수록 장 포만감 호르몬의 방출이 많아져 식욕을 줄이는 데 도움이 된다.

 

6. 브로콜리

브로콜리는 비타민K가 풍부하여 혈액 응고를 돕고 엽산, 칼륨 및 비타민 C의 좋은 공급원이다.

또한 항산화 및 항암 특성이 있다.

브로콜리는 식이 섬유의 좋은 공급원이며 절반 이상이 용해성이다.

부티레이트 및 아세테이트와 같은 유익한 단쇄 지방산을 생성한다.

 

7. 순무

순무는 가장 풍부한 영양소는 칼륨이며 칼슘, 비타민 C 및 K가 그 뒤를 잇는다.

또한 섬유질 섭취량을 높이는 데 좋다.

1컵에는 5g 섬유질이 들어 있으며 그중 3.4는 용해성이다.

 

8. 배

배는 아삭아삭하고 상쾌하며 비타민 C, 칼륨 및 다양한 항산화제의 공급원이다.

중간 크기의 과일 하나에 5.5g 함유되어 훌륭한 섬유질 공급원이다.

과당과 소르비톨 함량이 높기 때문에 배는 때때로 완화제 효과가 있을 수 있다.

과민성 대장 증후군을 앓고 있는 경우 섭취량을 조절해야 할 수 있다.

 

9. 강낭콩

강낭콩은 식이 섬유, 복합 탄수화물 및 단백질의 훌륭한 공급원이다.

지방이 거의 없으며 약간의 칼슘과 철분을 함유하고 있다.

강낭콩은 수용성 섬유질, 특히 펙틴의 좋은 공급원이다.

 

10. 무화과

무화과는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B 및 기타 영양소를 포함하여 영양가가 높다.

모두 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원으로 장을 통한 음식의 이동을 늦추어 영양소 흡수에 더 많은 시간을 허용한다.

 

11. 넥타린

천도복숭아는 따뜻하고 온화한 지역에서 자란다.

복숭아와 비슷하지만 보송보송한 피부를 가지고 있어 천도복숭아라고 한다.

비타민 B, 칼륨 및 비타민 E의 좋은 공급원이다.

항산화 특성을 가진 다양한 물질을 함유하고 있다.

 

12. 살구

살구는 작고 달콤한 과일로 노란색에서 주황색까지 다양하며 때때로 붉은빛을 띤다.

칼로리가 낮고 비타민 A와 C의 좋은 공급원이다.

또한 소화를 돕는다.

 

13. 당근

당근은 지구상에서 가장 인기 있고 맛있는 야채 중 하나이다.

베타카로틴이 풍부하며 그중 일부는 비타민 A로 전환된다.

눈을 지원하며 야간 시력에 특히 중요하다.

 

14. 사과

매우 달콤하지만 만성 질환의 낮아지는 것과 관련이 있다.

다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며 수용성 섬유소 펙틴의 좋은 공급원이다.

사과 펙틴은 심장병 위험 감소 및 장 기능 개선과 같은 많은 건강상 이점을 가지고 있다.

 

15. 구아버

구아버는 멕시코와 중남미가 원산지이다.

혈당, 총 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났다.

당의 흡수를 지연시킬 수 있는 수용성 섬유소 펙틴 때문일 수 있다.

 

16. 아마씨

아마씨는 스무디, 빵 또는 시리얼 함량을 향상하는 좋은 방법이 있다.

3.5 섬유질과 2g 단백질을 추가할 수 있다.

오메가 3 지방의 최고 식물성 공급원 중 하나이다.

 

17. 해바라기

해바라기씨는 훌륭한 간식이며 맛있는 해바라기 씨를 드러내기 위해 이미 껍질을 벗긴 상태로 구입하는 경우가 많다.

3g 식이 섬유를 함유하고 있으며 1g은 용해성이다.

단일 불포화 및 다중 불포화 지방, 단백질, 마그네슘, 셀레늄 및 철이 풍부하다.

 

18. 헤이즐넛

헤이즐넛은 생으로 먹거나 더 강한 풍미를 위해 볶을 수 있는 맛있는 유형의 견과류이다.

약 3.3g 식이 섬유가 있으며 불포화 지방, 비타민 E, 티아민, 철분이 풍부하다.

나쁜 콜레스테롤을 낮춤으로써 심장 질환을 줄이는 데 도움이 된다.

 

19. 귀리

귀리는 다재다능하고 건강한 곡물 중 하나이다.

아침 시리얼, 빵, 스콘 또는 과일과 같이 먹어도 좋다.

나쁜 콜레스테롤 감소 및 혈당 조절 개선과 관련된 수용성 섬유질의 한 형태인 베타글루칸을 함유하고 있다.

심장 질환의 위험을 줄일 수 있으며 크리미 한 질감을 부여한다.

 

20. 보리

보리는 수프, 스튜 또는 리소토를 걸쭉하게 만든다.

수용성 섬유질인 베타 글루칸이 약 3.5~5.9% 함유되어 있어 심장 질환의 위험을 낮춘다.

 

결론

수용성 섬유질은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치의 균형을 유지함으로써 심장 질환의 위험을 줄여 장과 전반적인 건강에 좋다.

수용성 섬유질 섭취를 늘리고 싶다면 천천히 시작하여 점진적으로 늘리자.

수용성 섬유질이 소화를 돕고 변비를 예방하는 젤을 형성하는 데 동무이 된다.

모든 과일, 채소, 통곡물 및 콩류에는 약간의 수용성 섬유질이 포함되어 있다.

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