현미 효능 5가지, 부작용 및 요리 방법

현미 효능 5가지, 부작용 및 요리방법

현미 효능으로 종종 건강한 식습관과 매우 관련이 있다.

비타민, 미네랄, 항산화제 등 백미에 부족한 영양소를 그대로 유지한다.

통곡물로 간주되는 현미는 겉껍질, 겨 및 배아가 제거된 백미보다 덜 가공된다.

비타민c도 풍부하고 마그네슘도 있어 눈 떨림을 막아준다.

하지만 저탄수화물 식단의 인기가 높아지면서 많은 사람들이 현미밥을 피한다.

종합비타민 추천 순위 TOP16(2023년)도 참고해도 좋다.

이 글을 통해, 현미 효능 5가지, 부작용 및 요리방법에 대해서 알아보자.

밥의 모습

 

1. 현미 효능: 영양가가 높다

현미는 단순한 식품이지만 영양 성분은 그렇지 않다.

백미에 비해 현미는 영양면에서 훨씬 더 많은 것을 제공한다.

칼로리와 탄수화물 함량은 비슷하지만 현미는 거의 모든 다른 범주에서 백미보다 우수하다.

엽산, 리보플래빈, 칼륨 및 칼슘의 좋은 공급원이다.

망간 함량이 매우 높다.

잘 알려지지 않은 이 미네랄은 뼈 발달, 상처 치유, 근육 수축 대사, 신경 기능 및 혈당 조절과 같은 신체의 많은 중요한 과정에 필수적이다.

망간의 결핍은 대사 증후군, 뼈의 탈회, 성장 장애 및 저출산 위험이 더 높은 것과 관련이 있다.

비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 강력한 식물 화합물도 제공한다.

산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제 종류인 페놀과 플라보노이드가 포함된다.

심장 질환, 특정 유형의 암 및 조기 노화를 포함한 여러 가지 건강 상태와 관련이 있다.

또한 자유 라디칼이라고 하는 불안정한 분자로 인한 세포 손상을 예방하고 신체의 염증을 줄여준다.

아침 단백질로도 좋다.

 

2. 체중 감량에 좋다

더 정제된 곡물을 현미로 대체하면 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

흰 쌀, 흰 파스타, 흰 빵과 같은 정제된 곡물에는 현미와 같은 통곡물에 포함된 섬유질과 영양소가 부족하다.

현미밥으로 먹으면 다이어트에도 좋다.

섬유질은 장기간 포만감을 유지하는 데 도움이 되므로 섬유질이 풍부한 음식을 선택하면 전반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있다.

백미를 현미로 대체하면 뱃살도 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

다이어트 단백질 칼로리와 동일하게 탄수화물도 적당하게 먹으면 충분히 도움이 될 수 있다.

 

3. 심장 건강에 도움이 될 수 있다

현미가 심장에 좋은 음식 임에는 의심의 여지가 없다.

심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 섬유질과 유익한 화합물이 풍부하다.

심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 리그난이라는 화합물이 포함된다.

리그난이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 식단은 콜레스테롤 감소, 혈압 감소 및 동맥경화 감소와 관련이 있다.

연구에 따르면 식이 마그네슘 증가가 뇌졸중, 심부전 및 모든 원인으로 인한 사망 위험이 7~22% 낮아진다.

또한 팔뚝 통증이나 심장이 불규칙하게 뛰는 경우 허혈성 심장질환에 좋은 음식 중 하나이다.

 

4. 당뇨병에 좋다

탄수화물 섭취를 줄이고 더 건강한 옵션을 선택하는 것은 혈당 조절에 필수적이다.

탄수화물이 혈당에 가장 큰 영향을 미치지만 당뇨병 환자는 백미와 같은 정제된 곡물을 저게 섭취하여 혈당과 인슐린 스파이크를 줄일 수 있다.

식후 혈당과 헤모글로빈 A1c가 크게 감소할 수 있다.

혈당 지수가 낮아 소화 속도가 느리고 혈당에 미치는 영향이 적다.

혈당 지수가 높은 음식은 혈당, 인슐린, 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린을 증가시킨다.

그렐린 수치를 낮추면 당뇨병 환자가 배고픔을 조절하여 과식을 줄이고 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있다.

초기 당뇨에 좋으며 혈당 낮추는 과일과 같이 먹으면 더 도움이 된다.

 

5. 글루텐이 없다

글루텐은 밀, 보리, 호밀과 같은 곡물에서 발견되는 단백질이다.

특정 사람들은 글루텐에 알레르기가 있거나 과민증이 있으며 복통, 설사, 팽만감 및 구토와 같은 경미하거나 심각한 반응을 경험한다.

특정 자가면역 질환이 있는 사람들은 종종 글루텐이 없는 식단이 도움이 된다.

 

현미 부작용

현미를 제대로 먹지 못하여 소화 및 흡수를 못하는 경우 복통과 변비 그리고 설사를 유발할 수 있다.

현미밥 부작용으로 백미에 없는 성분들이 많기 때문에 건강에 맞지 않을 수도 있다.

 

요리 방법

현미의 가장 좋은 특성 중 하나는 다양성이다.

하루 중 언제든지 먹을 수 있으며 다양한 요리법에 추가할 수 있다.

• 계란, 살사, 아보카도, 검은콩과 현미로 맛있는 아침식사
• 아침에 오트밀 대신 현미죽
• 볶음밥을 만들 때 백미 대신 현미
• 현미로 에너지바
• 카레 레시피에 현미 사용

 

결론

영양가가 높고 글루텐이 없는 곡물로 인상적인 양의 비타민, 미네랄 및 유익한 화합물을 함유하고 있다.

통곡물을 섭취하면 당뇨병과 심장병을 포함한 여러 건강 상태를 예방하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

정제된 곡물로 바꾸면 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

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