연어 효능 14가지 및 부작용

연어 효능 14가지 및 부작용

연어 효능으로는 영양분이 풍부할 뿐만 아니라 여러 질병에 대한 특정 위험 요소를 줄일 수 있다.

특히 오메가 3이 풍부하기 때문에 맛있고 다재다능하며 널리 사용 가능하다.

그러나, 과다 섭취 시 부작용으로 설사 및 복통을 유발할 수 있다.

이 글을 통해, 연어 효능 14가지 및 부작용에 대해서 알아보자.

그릇에 담긴 연어의 모습

 

1. 연어 효능: 오메가 3 지방산이 풍부하다

오메가 3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 최고의 공급원 중 하나이다.

다른 지방과 달리 오메가 3 지방은 필수 지방으로 간주된다.

즉, 신체에서 생성할 수 없기 때문에 반드시 식단에서 섭취해야 한다.

건강한 성인이 하루 최소 250~1,000mg EPA와 DHA를 섭취할 것을 권장한다.

EPA와 DHA 효능은 염증 감소, 혈압 강하, 암 위험 감소, 동맥 내벽 세포의 기능 개선과 같은 몇 가지 인상적인 건강상의 이점이 있는 것으로 알려져 있다.

또한 채소에도 있지만 생선에서 이러한 오메가 3  지방을 섭취하면 체내 수치가 훨씬 더 효과적으로 증가한다.

 

2. 훌륭한 단백질 공급원

연어는 양질의 단백질이 풍부하다.

귀리 단백질과 마찬가지로 오메가 3 지방과 마찬가지로 단백질은 식단에서 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소이다.

단백질은 부상 후 치유를 돕고, 뼈 건강을 보호하고, 체중 감량 중 및 나이가 들어감에 따라 근육량을 유지하는 등 신체에서 여러 가지 중요한 역할을 한다.

최적의 건강을 위해 각 식사는 최소 20~30g 고품질 단백질을 제공한다.

해당 생선을 섭취하기 어려운 경우 단백질 공급원으로 귀리 우유를 추천한다.

 

3. 비타민 B 함량이 높다

비타민 B의 훌륭한 공급원이다.

비타민 B12, 니아신, 비타민 B6, 리보플래빈, 판토텐산, 티아민 및 엽산이다.

이러한 비타민은 섭취하는 음식을 에너지로 전환하고, DNA를 생성 및 복구하고, 질병으로 이어질 수 있는 만성 염증을 줄이는 등 신체의 여러 중요한 과정에 관여한다.

모든 비타민 B가 함께 작용하여 뇌와 신경계의 최적 기능을 유지하는 것으로 알려졌다.

 

4. 칼륨의 좋은 공급원

칼륨이 상당히 높다.

일일 권장량의 약 13%를 제공함, 바나나보다 더 많은 칼륨을 함유하고 있다.

칼륨은 혈압을 관리하는 데 도움이 되며 뇌졸중 위험도 줄일 수 있다.

칼륨을 보충하면 고혈압 환자, 특히 다량의 나트륨을 섭취하는 사람들의 혈압 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났다.

칼륨은 또한 나트륨과 함께 작용하여 과도한 수분 보유를 방지하여 체액 균형을 조절하고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

권장량에 따라 하루 섭취량에 맞춰서 먹는 것이 좋다.

아닌 경우 부작용을 유발할 수 있으며 배출 방법에 대해서 고민하는 것이 필요하다.

 

5. 셀레늄 함유

셀레늄은 토양과 연어를 포함한 특정 식품에서 발견되는 광물이다.

미량 미네랄로 간주되어 몸에 소량만 필요하다.

그럼에도 불구하고 식단에서 충분한 셀레늄을 섭취하는 것이 중요하다.

셀레늄은 뼈 건강을 보호하고 자가 면역 갑상선 질환이 있는 사람의 갑상선 항체를 감소시키며 잠재적으로 특정 유형의 암 위험을 감소시킬 수 있다.

연어와 다른 유형의 해산물을 섭취하면 셀레늄이 부족한 식단을 섭취하는 사람들의 혈중 셀레늄 수치가 개선되는 것으로 알려졌다.

브라질너트와 같은 견과류에도 있지만 권장량이 아닌 과다 섭취하는 경우 부작용을 유발할 수 있다.

 

6. 아스타잔틴 함유

아스타잔틴은 여러 가지 강력한 건강 효과와 관련된 화합물이다.

카로티노이드 항산화제 계열의 일원인 아스타잔틴은 연어에 특유의 붉은 색조를 부여한다.

아스타잔틴은 LDL 콜레스테롤 산화를 줄이고 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장 질환의 위험을 낮춘다.

염증을 줄이고 산화 스트레스를 줄이며 잠재적으로 심장 질환의 위험을 줄일 수 있는 동맥의 지방 플라크 축적을 방지할 수 있다.

또한 염증으로부터 뇌와 신경계를 보호하기 위해 연어에서 발견되는 오메가 3 지방산과 함께 작용하는 것으로 알려졌다.

피부 손상을 예방하고 젊어 보이도록 도와준다.

아스타잔틴이 항산화제 역할을 하고, 주름을 줄이고, 피부 탄력을 개선하고, 손상으로부터 피부 세포를 보호할 수 있다.

아스타잔틴과 루테인 차이는 눈 건강에 미치는 영양소가 다르다.

하지만 해당 성분도 동일하게 과다 섭취 시 부작용을 유발할 수 있다.

 

7. 심장병 위험 감소

정기적으로 섭취하면 심장병 예방에 도움이 될 수 있다.

혈중 오메가 3 지방산 수치를 높이는 능력 때문이다.

많은 사람들이 오메가3 관련하여 혈액에 너무 많은 오메가 6 지방산을 가지고 있다.

연구에 따르면 이 두 지방산의 균형이 깨지면 심장 질환의 위험이 증가한다.

정기적인 섭취가 트리글리세리드 수치를 낮추고 심장 질환의 다른 여러 위험 요소를 개선할 수 있다.

 

8. 체중 관리에 도움이 된다

연어를 자주 섭취하면 체중 감량 및 유지에 도움이 된다.

다른 고단백 식품과 마찬가지로 식욕을 조절하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 조절하는 데 도움이 된다.

음식 섭취 후 일시적으로 대사율이 증가한다.

체중 감소를 촉진하고 뱃살을 감소시킬 수 있다.

 

9. 염증 예방에 도움이 될 수 있다

만성 염증으로부터 강력한 보호를 제공할 수 있다.

염증이 심장병, 당뇨병, 암을 포함한 대부분 만성 질환의 근본 원인이라고 믿는다.

여러 염증 지표를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

생선을 자주 섭취하는 것이 만성 염증의 척도로 자주 사용되는 백혈구 수치가 낮아지는 것과 관련이 깊다.

 

10. 뇌 건강 보호

뇌 기능을 향상할 수 있다는 연구 결과가 늘어나고 있다.

지방이 많은 생선과 생선 기름은 모두 임신 중 태아의 뇌 건강을 보호하고 인지 저하를 늦추며 뇌 기능을 보존하는 것으로 밝혀졌다.

치매 위험이 10%, 알츠하이머병 위험이 30% 낮아지는 것으로 나타났다.

또한 건강한 성인의 기억력 향상, 뇌 기능 촉진, 뇌 구조 보호에 도움이 된다.

초콜릿 영양 성분과 동일하게 지방이 많은 생선도 충분히 도움이 된다.

 

11. 정신 건강을 향상할 수 있다

두뇌 건강을 보호하는 것 외에도 오메가 3 지방산 함량 덕분에 정신 건강을 지원할 수 있다.

또한 우울증 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

오메가 3 지방산 보충제를 복용하면 21일 후 우울증 증상이 크게 개선되는 것으로 알려졌다.

불안 증상을 줄이고 기분을 개선한다.

 

12. 건강한 시력 유지에 도움이 된다

눈 건강을 증진하고 시력을 유지하는 데 필요한 여러 가지 영양소가 포함되어 있다.

아스타잔틴은 연령 관련 황반변성, 눈의 피로, 포도막염 및 백내장을 포함하여 눈 건강에 영향을 미칠 수 있는 특정 장애를 예방하는 능력에 대해 인간과 동물에서 연구되었다.

일일 권장량의 약 8%가 함유되어 있다.

비타민 A는 시력에 필수적이며 눈의 광수용체에 있는 특정 색소 분자의 전구체이다.

오메가 3 지방산이 안구 건조증 치료에 도움이 될 수 있다.

건강한 눈을 위해서 먹자.

 

13. 뼈 건강을 지원할 수 있다

비타민 D 훌륭한 공급원으로 약 66%가 들어 있다.

비타민 D는 칼슘의 흡수를 증가시켜 뼈 건강에 중심적인 역할을 하는 중요한 미량 영양소이다.

비타민 D 수치가 낮으면 노인의 골 손실 위험 증가 및 골밀도 감소와 관련이 있다.

뼈의 강도를 유지하는 데 중요한 또 다른 영양소인 인이 포함되어 있다.

더 많은 생선을 섭취하면 특정 집단의 골다공증 위험이 낮아질 수 있다.

 

14. 맛있고 다재다능하다

비린내가 덜한 독특하고 섬세한 풍미가 있다.

찌거나, 볶거나, 훈제하거나, 구이 하거나, 굽거나, 데칠 수 있다.

스시와 사시미에 날것으로 제공될 수 있다.

 

연어 부작용

하루 섭취량이 아닌 과다 섭취한 경우에는 혈액응고가 잘 안 되는 경우도 있다.

또한 기름이 많아 구토, 복통 및 설사 등 유발할 수 있다.

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