과식 막는 방법 BEST 6

한국인들은 타 국가에 비해 많이 먹는 역량이 있다. 이로인해 과식을 하게되고, 부작용으로 설사, 복통, 두통 그리고 구토 등 다양한 부작용을 유발한다. 

다이어트느 해야하지만 체중 줄이는데는 실패하는데 바로 과식때문에 항상 실패하는 것이다. 배고픔을 억제하면서 칼로리를 줄이는데 신경을 써야한다.

이 글을 통해 과식 막는 방법 BEST 6에 대해서 알아보자.

 

1. 접시를 바꾸자

식사를 할때 접시 크기가 중요하다. 접시 크기를 반만 줄여도, 음식의 섭취량을 매우 줄일 수 있다. 연구에 따르면, 접시 크기에 따라서 먹는 칼로리 양이 바뀐다고 한다.

또한, 전분이 많은 탄수화물이나 나쁜 지방이 아닌 채소와 과일을 중심으로 많이 먹어 칼로리 섭취량을 매우 줄여야한다. 그리고, 야채 및 과일 접시는 크게 만들어 더 많이 섭취할 수 있도록 해야한다.

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2. 모든 식사 또는 간식은 단백질로

단백질이 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 증가시킨다. 연구에 따르면, 하루에 20-30% 칼로리 중 단백질을 섭취하는 경우 단기간 및 장기적으로 포만감을 더 증가시켰다.

단백질이 많은 음식 예로, 계란, 가금류, 유제품, 해산물 및 생선 등 단백질이 풍부하다. 또한, 식물성 단백질인 콩, 두부 및 너트버터 등 섭취하는 경우 과식을 예방할 수 있다.

 

3. 물을 마신다

주스나 탄산음료는 칼로리가 매우 높다. 식사 전에 물을 마시는 것은 과식을 예방해줄 수 있다. 연구에 따르면, 식사전에 2컵 정도 물을 마신 집단군은 대조군에 비해 약 13% 적게 음식을 섭취하였다.

칼로리가 높은 음료를 물로 대체하는 경우에도 식사시 총 칼로리를 낮출 수 있다. 식사와 함께 물이나 칼로리 없는 음료를 마셔 섭취량을 늘리지 않고 갈증을 해소하자.

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4. 야채 스프 혹은 샐러드 먹기

메인 디쉬로 들어가기 전에 야채 스프 혹은 샐러드를 먹는 것이 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면, 메인 음식을 먹기전에 스타터를 먹는 경우 칼로리 섭취량이 약 12% 정도 줄였다.

또한, 수분 함량이 높고 섬유질이 풍부한 채소로 가득 찬 식단이기 때문에 칼로리가 낮다. 또한, 고 섬유질 및 단백질이 풍부하여 다이어트에도 도움이 된다.

 

5. 자세

자세를 바르게 하고 섭취하는 것이 과식을 막을 수 있다. 또한, 밥을 먹을때 티비나 스마트폰을 끄고 먹는 경우 음식을 덜 섭취하는 경우가 있다.

감정적으로 먹는 습관이 있다면 걷기, 운동, 차 한잔마시기 등 다양한 전략을 통해 과식을 막아야한다. 또한, 오랫동안 먹는 것이 포만감을 부여하여 과식을 막을 수 있다.

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6. 섬유질이 풍부한 음식

섬유질이 풍부한 음식이 기분을 좀 더 돋구워 준다. 오트밀, 배, 콩과 같은 수용성 식이섬유가 함유된 식품은 과식을 막아준다. 수용성 섬유는 더 ㅁ낳은 수분을 흡수하여 대량으로 공급하기 떄문이다.

또한, 소화 속도를 늦추고 배고픔을 억제한다. 연구에 따르면, 식이섬유가 풍부한 아마씨나 치아씨를 식사에 첨가하여 먹는다면 포만감을 더 높여준다.

추가적으로, 치아씨를 먹는 경우 6개월 정도 후에 기아 호르몬인 그렐린 수치가 매우 감소된다는 연구결과가 있다.

 

결론, 과식 막는 방법 BEST 6

과식 막는 방법 BEST 6에 대해서 알아봤다. 더 적은 칼로리를 섭취한다고 과식을 막는 것은 아니다. 채소로 더 많은 음식을 먹거나 더 작은 접시를 사용하여 많은 단백질을 섭취하는 것이 가장 베스트이다.

또한, 호르몬으로 인해 과식을 유발하는 경우가 있으니 주기적인 식습관 개선을 통해 과식을 막고 다이어트에 성공하도록 하자.

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