저탄고지 다이어트 팁 6가지

저탄고지 다이어트는 누구나 즐길 수 있는 다이어트 유형이며 건강상에 다양한 이점 또한 제공을 한다. 저탄고지는 지방을 케톤으로 알려진 화합물로 전환하고 에너지원으로 사용하는 경우를 말한다. 연구에 따르면, 저탄고지를 하는 식단은 부분적으로 식욕억제 효과로 인해 체중감소에 많은 효과를 거둘 수 있다.

또한, 제2형 당뇨병과 신경질환 등 다양한 질병에 도움이 되며, 케토시스 상태에 완벽히 들어가는 경우에는 탄수화물을 조절을 최소화한 저탄고지 다이어트이기 때문에 추후 더이상 입맛도 없어지게 되는 경우가 대부분이다.

이 글을 통해, 저탄고지 다이어트 팁 6가지에 대해서 알아보자.

 

1. 탄수화물 소비 최소화

저탄고지 다이어트에서는 탄수화물을 적게 섭취하는 것이 중요하다. 일반적으로 포도당 또는 과당을 주요 연료 공급원으로 사용되는데, 여기에는 지방산과 케토시스라는 케톤이 포함되게 된다.

탄수화물 섭취가 낮아지는 경우, 글리코겐 저장량이 감소하고 인슐린 호르몬이 감소하기 시작하게 된다. 또한, 지방산이 신체의 지방 저장고에서 방출되게 된다.

이로인 인해, 간은 지방산 일부를 케토시스로 바꾸면서 일부 에너지 연료로 사용하게 되는 것이다. 연구에 따르면, 탄수화물 섭취를 하루 21g 이하로 제한한 경우에는 케톤 배출 수치를 일반적인 식단보다 더 높게 나오는 것으로 밝혀졌다.

체중감소를 촉진하고 혈당수치를 조절하거나 심장질환이 있는 경우에는 저탄고지 다이어트 식단이 매우 도움이 될 ㅜㅅ 있다.

 

2. 식단에 코코넛 오일을 넣자

코코넛 오일은 저탄고지 다이어트에 큰 도움이 될 수 있다. 중쇄트리글리세라이드(MCT)라는 지방이 포함되어 있어, 빠르게 흡수되어 간으로 직접 이동하고 저탄고지 다이어트의 핷미인 케톤으로 변환이 가능하다.

또한, 알츠하이머 병이나 기타 신경계 장애가 있는 경우에는 케톤 수치를 높이는 방법 중 하나이다. MCT는 기존 저탄고지 다이어트 식단만큼 탄수화물을 과감하게 제한하지 않으면서도, 케토시스를 유도하는데 주로 사용된다.

실제로 연구에 따르면, 고 MCT 식단은 탄수화물을 5% 미만 제한 하는 일반적인 저탄고지 다이어트 식단보다 유사한 효과를 생성하기도 한다.

 

3. 운동을 많이 하도록 하자.

연구에 따르면, 운동을 많이 하는 경우에는 저탄고지 다이어트에 더욱 더 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 일반적으로, 글리코겐 저장량이 고갈되면서 이에 대한 반응으로 간은 근육의 대체 연료인 케톤을 생성시킨다.

낮은 혈중 농도에서 운동을 하게 되는 경우 케톤 수치를 상승시키고, 이로인해 저탄고지 식단을 구성하더라도 살을 뺄 수 있다는 것이 장점이다. 초반에는 매우 피곤할 수 있지만, 날이 갈수록 적응이 되는 것이니 운동을 많이 하도록 하자.

 

4. 건강한 지방 섭취

건강에 좋은 지방을 많이 섭취하는 경우에는 케톤 수치를 높이는데 많은 도움이 된다. 실제로 저탄고지 식단은 탄수화물을 최소화 할뿐만 아니라 지방도 높다. 전형적인 저탄고지는 지방이 훨씬 높아, 칼로리의 약 90%를 차지하기도 한다.

연구에 따르면, 케톤 수치는 지방에서 칼로리를 80~90% 소비를 한 사람들은 비슷하게 나타났다. 대표적인 좋은 지방은 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 버터, 라드 및 수지가 포함된다.

또한, 탄수화물 함량이 매우 낮은 건강하고 지방이 많은 음식들이 주변에 찾으면 많으니 꾸준히 찾아 먹도록 하자.

 

5. 단식을 하자

일반적인 저탄고지 다이어트를 꾸준히 할때 단식을 하는 것이 필요하다. 예를 들어, 어릴때 간질이 있는 소아의 경우 약 2일동안 금식을 하게 된다. 간질 발작을 더 빨리 줄일 수 있도록 케토시스에 빠르게 들어가기 위함이라고 할 수 있다.

정기적인 단식을 포함하여 간헐적 단식 또한 케토시스를 유발할 수 있다. 연구에 따르면, 지방 단식의 경우 단백질과 칼로리가 매우 적기 때문에 근육량 손실을 방지하기 위해 단식을 짧게 하는 것이 중요하다고 발표했다.

 

6. 적절한 단백질

저탄고지 또는 키토제닉 다이어트에 성공하려면 적절한 단백질 섭취가 중요하다. 일반적으로 탄수화물만 줄이는 것이 아닌 적당한 단백질을 섭취함으로써 충분한 아미노산을 간에 공급할 수 있기 때문에 중요한 것이다.

간은 적혈구와 신장 뇌의 일부와 같은 케톤을 연료로 사용할 수 없는 신체의 일부 세포와 기관에 포도당을 제공한다. 단백질 섭취는 탄수화물 섭취가 적을때, 특히 체중 감소중에 근육량을 유지할 수 있을 만큼 섭취하는 것이 중요하다.

저탄고지 다이어트에 있어서, 충분한 양의 단백질을 섭취하는 경우 근육량을 보존하는데 도움이 될 수 있기 때문이다. 또한, 저탄고지 식단 플러스 단백질을 섭취하는 것이 케토시스를 유도하고 유지하는 것으로 밝혀졌다.

 

결론, 저탄고지 다이어트 팁 6가지

저탄고지 다이어트 팁 6가지에 대해서 알아봤다. 저탄고지 식단 부작용이 나타나는 경우는 철저히 음식 식단관리를 하지 않았기 떄문에 나타난다. 다이어트 사례들을 보면, 철저히 지키지 않고 평소에 고기나 지방이 많은 음식과 술 그리고 탄수화물까지 계속 꾸준히 섭취하는 것이 많은 사례가 많다. 

철저히 참고하고, 자신에게 맞는 다이어트 방법을 꾸준히 하면 되겠다.

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