칼슘 시트레이트 보충제 복용해야할까?

많은 사람들이 칼슘 보충제 혹은 시트레이트를 뼈 강화를 위해서 많이 섭취한다. 그러나, 칼슘 시트레이트를 섭취하는 것이 심장 질환 위험을 높일 수 있다는 연구자료가 있다. 또한, 다양한 부작용 증상을 유발할 수 있다.

이 글을 통해, 칼슘 시트레이트 보충제 복용해야할까에 대해서 알아보자.

 

칼슘이 필요한 이유는?

칼슘이 필요한 이유는 튼튼한 뼈를 만들고 유지하기 위해서 칼슘이 필요하다. 특히, 신체 내 칼슘 99% 이상이 뼈와 치아에 저장된다. 예를 들어, 혈류에서 신경신호를 보내고 인슐린과 같은 호르몬을 방출하며 근육과 혈관이 수축하고 팽창하는 방식을 조절하는데 사용된다.

그럼, 칼슘 시트레이트 권장량은 얼마일까? 하루 약 1,000mg만 섭취하면된다. 또한, 권장 상한은 2,000mg이면 충분하다. 특히, 식단을 통해 충분한 양을 얻을 수 있다. 예를 들어, 유제품, 잎이 많은 채소, 견과류, 콩 및 두부가 포함된다.

평소에, 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하지 못하는 경우, 칼슘 시트레이트 보충제를 섭취하는 것을 권장한다.

 

누가 먹는게 좋을까?

칼슘 섭취가 부족하면, 신체 내 뼈에서 칼슘이 나가 뼈가 약화되고 부서지기가 싶다. 결국, 골다공증으로 유발될 수 있다. 여성의 경우 골다공증 위험이 도 높기 떄문에, 폐경기에 도달하는 경우 칼슘 영양제를 섭취할 것을 권장한다.

또한, 노인 여성의 경우 칼슘 영양제를 추가적으로 섭취하여야하는데 식단을 통해 권장량을 섭취 못하는 경우, 영양제가 매우 큰 도움이될 수 있다.

대체로, 고단백 또는 고 나트륨 식단을 섭취하는 경우, 칼슘이 나갈 수 있으며 크론병 및 염증성 장질환이 있는 경우 흡수능력이 저하될 수 있다.

이미 지병이 있는 경우, 제대로 된 식습관에 따라 칼슘 시트레이트를 섭취하면서 꾸준히 예방하는 것이 좋다.

 

칼슘 영양제 이점은?

폐경기 여성의 뼈가 약해지는 것을 막을 수 있다. 폐경 후, 여성들은 주로 에스트로겐 감소로 골량을 잃게 되는데, 영양제를 섭취하는 것만으로 골 손실을 1~2% 줄일 수 있다고 한다.

또한, 지방 감소에 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 낮은 칼슘 섭취는 높은 체질량 지수 및 높은 체지방률을 낮춰준다. 매일 칼슘 600mg만 섭취하더하더라도 대조군에 비해 더 많은 체지방을 뺄 수 있다.

비타민D는 흡수를 향상시키므로, 칼슘과 같이 섭취하면 좋다. 추가적으로, 결장암 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있다. 연구에 따르면, 유제품 및 영양제 칼슘은 대장암 위험을 낮출 수 있다.

칼슘 영양제와 비타민D를 같이 섭취하는 경우, 염증, 인슐린 및 트리글리세리드 수치가 개선되는 것으로 확인됐다. 식단으로도 부족한 영양을, 시트레이트 보충제 및 비타민D가 채워줄 수 있다.

 

칼슘 시트레이트 부작용

부작용으로 심장 질환 위험을 증가시킬 수 있다. 현재, 가장 논란이 많은 내용이지만 심장 마비 및 뇌졸중을 포함해 일부 유형의 심장 질환을 증가시킬 수 있다고 한다.

또한, 높은 수준의 칼슘은 전립선 암과 관련이 될 수 있다. 칼슘 섭취가 많으면 전립선 암 위험이 증가한다는 연구 결과가 있다. 특히나, 유제품에서 얻는 칼슘 경우가 이러한 현상에 해당된다.

추가로, 신장 결석 위험이 증가 할 수 있다. 연구에 따르면, 칼슘 영양제는 고관절 골밀도가 전반적으로 증가시킬 수 있지만, 하루 1,200~1,500mg를 초과하면 신장 결석 위험이 증가할 수 있다.

 

하루 권장량은?

칼슘 보충제는 식단에서 섭취하는 칼슘의 양과 하루 권장량 사이를 메꾸는데 도움이 될 수 있다. 대부분 성인에게 권장되는 섭취량은 하루 1,000mg이며 50세 이상이 되는 경우 1,200mg으로 증가될 수 있다.

일반적으로 음식을 통해, 약 500mg 정도 섭취하고, 칼슘 시트레이트를 약 500mg 정도 섭취하면 딱 맞다. 그러나, 현대인 들의 경우 밥을 굻는 경우가 많아 이에 따라 조절할 필요가 있어 보인다.

같이 보면 좋은 글

생쌀 먹어도 안전할까?

 

옥수수 가루 vs 전분, 차이점은 무엇일까?

먹을 수 있는 항 염증 음식 종류 13가지

종합비타민 추천 순위 TOP16(2024년) - 헬시파이