체지방감소 식단 및 운동 TOP 5

최근 서구화식단으로 인해, 날이 갈수록 몸은 허약해지고 지방만 많아지는 현대인들의 삶이다. 그로 인해, 다이어트에 대한 점차 관심이 많으면서 체지방감소 및 근육량 증가까지 이어질 수 있는 방법은 없을까에 대한 고민이 많다.

체지방 감소 한번에 하기는 어렵다. 그러나, 꾸준히 한다면 충분히 체지방 줄이기 식단에 따라 감량 및 얼굴에변화까지 느낄 수 있을 것이다.

이 글을 통해 체지방감소 식단 및 운동 TOP5에 대해서 알아보자.

참고문헌: 대학생의 식사패턴이 체지방률과 비만도 및 BMI에 미치는 영향

서구화된 식습관

서구화 문제점 및 단점으로 생활양식 및 식생활이 서구화로 바뀌었다. 단백질과 지방 섭취량은 매우 많아지고, 운동량은 감소되어 비만증의 발병률이 점차 높아지고있다. 체중감량을 위해 저지방 식단 등 다이어트에 노력하지만, 오히려 부적절한 체지방감소 식단으로 고생을 한다.

식습관은 신체 건강을 유지하기위해 매우 필수적이며, 사회 문화적 측면으로도 의욕적인 생활을 하기 위해서 매우 중요한 요소이다. 그러나, 나이가 들수록 식습관 변화가 매우 쉽지 않아 건강기능식품으로 대체하는 등 노력을 한다.

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체지방률 분포

연구결과에 따르면, 체지방률 기존군 분포를 보면 남자보다 여자가 과다체중으로 주로 나타났다. BMI 지수에 따른, 저체중, 정상, 과다체중 비만 비율이 각각 다르게 나타났는데, 체지방률 계산기에 따른 비율은 매우 명확했다.

여자의 경우, 평소에 많이 먹으나 유산균 등 체지방감소에 도움되는 식단 보다는 맛있는 음식을 주로 찾고, 운동을 하지 않았다. 이로인해 증가해야할 근육량은 떨어지고, 부실한 다이어트 식단에 따르면서 큰 영향력을 준것으로 보인다.

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한국인의 식사패턴

연구결과에 따른 한국인의 식사패턴은 채소섭취는 줄어들되 육류섭취는 매우 증가한 것으로 밝혀졌다. 또한, 당분 및 음료섭취횟수는 과체중에서 약 일주일에 3-6회 이상 섭취한 것으로 밝혀졌으며, 건강한 지방보다는 나쁜 지방들을 섭취한 다는 것을 알 수 있다.

과체중 혹은 비만을 연구한 결과 규칙적인 식사를 전혀 못하는 것으로 나타났다. 겨우 약 6.8만이 규칙적인 식사를 하며, 체지방감량에는 규칙적인 식사패턴이 가장 우선시 되야 하는 것으로 보인다.

체지방 감량운동 첫번째, 근력운동

근력운동이란 근육을 저항력과 수축시키는 운동 유형이다. 근육 덩어리를 만들고 힘을 증가시킨다. 근력운동을 주로 추천하는 이유는, 지방연소와 관려하여 다양한 건강 이점이 있다.  연구에 따르면 대사 증후군을 가진 집단군의 내장 지방을 줄여주는 역할을 했다.

또한, 체지방과 복부 지방을 줄이는데 효과적이며, 근력운동은 지방을 보존시키지 않고 계속 태우는 기능을 하여 복부 지방 및 내장지방을 줄여주는 대표적인 효능이 있다.

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두번째, 저탄고지 다이어트

저탄고지 다이어트를 추천한다. 저탄고지 원리는 탄수화물을 적게먹되 좋은 지방 음식을 섭취하는 것이다. 또한, 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 포함시켜 지방을 더 태울 수 있는 효능이 있다.

체중 감량중에 근육량과 신진대사를 유지하는데 도움을 주고, 포만감을 부여하여 칼로리 섭취를 줄이고 체중감량에 도움이 된다. 지방 연소를 위해 다양한 식단을 고려하자.

 

세번째, 수면

수면의 중요성은 한국인은 잘 모른다. 수면의 중요성은 체지방감소 및 근육량 증가와 매우 밀접한 관계가 있다. 연구에 따르면, 5시간 이하를 자는 사람은 밤에 7시간 이상 자는 사람보다 체중이 증가할 가능성이 더 높다.

또한, 수면부족은 폭식, 우울증 및 비만의 위험도를 증가시켜 운동량을 줄이고 식단의 변형을 유발할 수 있다. 다이어트에 최종 가이드라인은 규칙적인 수면이 필수적이다.

체지방감소 식단 및 운동 TOP 5

네번째, 건강음료

몸에 좋은 음료수 혹은 건강음료를 섭취해야한다. 지방 연소를 증가시키기 위해 설탕이 들어있는 콜라나 사이다 보다는 녹차나 디카페인 음료를 먹어야한다. 연구에 따르면, 녹차를 마시는 경우 카페인이 함유되어 있지만, 산화방지제가 풍부하여 지방연소를 증가시키고 신진대사를 향상 시킨다.

또한, 녹차 추출물은 위약에 비해 지방 연소가 12% 정도 증가하여, 맥주나 소주 등 알콜보다 건강음료 자체가 지방 연소를 촉진하는 아주 간단하지만 효과 있는 방법이다.

 

다섯번째, 섬유질 많은 음식

섬유질 많은 음식을 섭취해야한다. 대표적으로, 견과류, 옥수수 및 사과 등 수용성 식이섬유가 많은 음식이 다이어트에 큰 도움을 준다는 연구결과가 있다. 수용성 섬유질은 물을 흡수하고 소화관을 천천히 이동하여 포만감을 오래가게 해준다.

고 섬유질 음식 섭취를 늘리면 체중 증가와 지방 축적을 막을 수 있다. 하루에 14그램 섬유소의 증가는 칼로리 섭취량 약 10% 감소를 해줬다. 과일, 채소, 콩류, 곡물 및 씨앗 등 섬유질 종류의 식단은 지방 연소 및 체중 감소를 촉진할 수 있다.

 

결론, 체지방감소 식단 및 운동 TOP 5

체지방감소를 위한 식단 및 운동에 대해 알아봤다. 체지방감소를 위해 가장 우선적으로 해야하는 것이, 운동을 통한 근육량 증가 및 식단관리를 하는 것이다.

또한, 몸에 좋은 다양한 음식을 먹으면서 장내에 유산균 또한 늘린다면 소화량도 좋아져 지방축적을 예방할 수 있다. 자신에게 맞는 식단 및 운동을 통해 체지방률을 줄이도록 하자.(참고: The 14 Best Ways to Burn Fat Fast)

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