잣 효능 4가지, 부작용 및 하루 섭취량

잣은 생으로 먹거나 구워 먹을 수 있는 영양간식이다.

샐러드에 추가하거나 후무스 위에 뿌리거나 페스토 및 기타 소스로 먹을 수 있다.

이 글을 통해, 잣 효능 4가지, 부작용 및 하루 섭취량에 대해서 알아보자.

 

잣의 모습

 

잣 효능 4가지

1. 심장 건강 증진

나쁜 콜레스테롤, 즉 저밀도 지질단백질 혈중 수치가 높으면 심장 질환의 위험이 증가할 수 있다.

잣의 효능으로 피놀렌산은 잣기름에서만 분리되는 다중불포화지방산이다.

피놀렌사는 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

피놀렌산은 간이 혈액에서 더 많은 LDL 콜레스테롤을 흡수하고 대사 하도록 유도하는 것으로 나타났다.

2. 혈당 수치를 개선할 수 있다

연구에 따르면 잣 효능으로 공복 혈당 수치 감소에 기여할 수 있는 것으로 나타났다.

탄수화물이 풍부한 음식을 불포화 지방으로 대체하면 혈당 수치에 유익한 효과가 있을 수 있다.

제2형 당뇨병 환자들을 연구한 결과 공복 혈당 수치와 인슐린 민감도의 개선에 기여했다고 결론지었다.

잣은 불포화 지방과 일부 단백질 및 섬유질을 제공하므로 다른 견과류와 유사한 효과를 가질 수 있다.

잣은 미네랄 망간 일일 권장량의 109%를 제공하며 이는 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있다.

항산화 활성 및 기타 건강 증진 효과가 있는 폴리페놀 또는 페놀성 화합물을 제공한다.

페놀성 화합물은 신체에서 발견되는 활성 산소종을 낮추는 데 도움이 되어 혈당 조절을 향상할 수 있다.

망간은 페놀 화합물 외에도 ROS를 감소시켜 당뇨병을 진행시키는 신체의 스트레스 경로 활성화에 기여하는 것으로 나타났다.

철분 효능과 망간 그리고 페놀 화합물이 당뇨병 위험을 최소화하는 과정을 이해하려면 더 깊은 연구가 필요하긴 하다.

3. 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있다

잣에는 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 함유되어 있어 포만감을 오랫동안 유지하는 데 도움이 된다.

견과류는 칼로리가 높은 식품이지만 체중 증가에 영향을 주지 않으며 포만감을 느끼게 해 준다.

간식으로 가공식품보다 견과류를 선택하면 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

잣에서 발견되는 지방산은 체중 관리와도 관련이 있다.

4. 뇌 건강 증진

오메가 3은 식단을 통해 섭취해야 하는 필수지방산이다.

오메가 3에는 알파리놀레산, 에이코사펜타엔산, 도코사헥사엔산의 3가지 유형이 있다.

EPA와 DHA는 인지 저하를 늦추고 치매 및 우울증 증상의 위험을 감소시키며 뇌 건강을 유지하는 데 도움을 준다.

불행하게도 많은 사람이 오메가 3을 충분히 섭취하지 못한다.

성인의 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 1.1g, 남성의 경우 1.6g이다.

잣에 들어 있는 오메가 3 유형은 ALA이며 이는 필수적인 것으로 간주되지만 신체는 이를 더 유용한 형태인 EPA와 DHA로 전환해야 한다.

 

잣 부작용

많은 건강상 이점과 함께 잣 또한 부작용이 있다.

흔하지는 않지만 일부 사람들은 잣에 대한 아나필락시스 반응이나 IgE 매개 알레르기를 가질 수 있다.

이는 잣 섭취에 대한 반응으로 면역 체계가 즉시 과잉 반응을 시작한다는 것이다.

 

잣 하루 섭취량

잣 먹는 법에 따라 잘 지키면 하루 섭취량 약 한 줌을 먹으면 괜찮다.

호두 효능과 비슷하게 탈모에도 좋으며 꾸준히 먹는 것을 추천한다.

 

결론

잣은 소나무의 솔방울에서 추출한 씨앗이다.

달콜한 견과류는 페스토나 트레일 믹스와 같은 요리에도 사용할 수 있다.

영양성분으로 단백질, 섬유질, 불포화지방산과 비타민E, 비타민K, 구리, 철, 마그네슘, 망간 등의 기타 영양소로 구성되어 있다.

심장 건강 개선, 혈당조절, 체중 관리 등 많은 긍정적인 건강 결과와 관련이 있다.

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