필수 영양제(영양소) 6가지는?

필수 영양소 또는 필수 영양제는 신체가 충분히 만들 수 없는 화합물이다. 세계 보건기구에 따르면, 이러한 영양소는 음식에서 나오며 질병 예방, 성장 및 건강에 매우 중요하다. 필수 영양제 및 영양소는 많지만 다량 영양소와 미량 영양소 2가지 범주로 나눌 수 있다.

다량 영양소 경우, 다량으로 섭취되며 신체에 에너지를 제공하는 단백질, 탄수화물 및 지방과 같은 식단으로 구성된다. 비타민과 미네랄은 미량 영양소이며 조금만 섭취하더라도 도움이 된다.

이 글을 통해, 필수 영양제(영양소) 6가지에 대해서 알아보도록 하자.

 

1. 단백질

단백질은 평소에도 섭취가 가능하며, 주로 운동하는 사람들이 많이 섭취하는 필수 영양소 또는 필수 영양소라고 생각한다. 단백질은 건강에 필수적이며, 근육뿐만 아니라 신체의 모든 구성 요소를 제공한다. 뼈, 피부, 머리카락에는 단백질이 포함되어있다. 

사람 신체의 16%는 단백질로 구성되어 있으며, 성장, 건강 및 신체 유지에 사용된다. 모든 호르몬, 항체 및 기타 중요한 물질은 단백질로 구성하며 아미노산을 생성하게 되는데 음식에서만 얻을 수 있는 필수 아미노산이 많다. 신체가 제대로 작동하려면 다양한 아미노산이 필요하다.

특히, 육류, 생선, 계란 및 콩 그리고 견과류 등에서 단백질을 얻을 수 있다. 고단백 식단을 구성하여 식단 및 운동을 꾸준히 한다면 체중 감량에 도움이 될 수 있으니 섭취하도록 하자.

 

2. 탄수화물

탄수화물은 건강한 신체에 꼭 필요하다. 탄수화물은 신체, 특히 중추 신경계 및 뇌에 연료를 공급하고 질병을 예방할 수 있다. 저탄수화물 다이어트가 있는데, 단기적으로 감량은 도울 수 있지만 장기적으로는 매우 해로울 수 있으니 주의하자. 탄수화물은 일일 총 칼로리의 45 ~65%를 차지해야한다.

평소에, 정제된 곡물 및 설탕이 첨가된 식품대신 통곡물, 콩 그리고 섬유질이 풍부한 야채와 과일로 식단을 구성한다면 충분한 탄수화물을 얻을 수 있을 것이다.

 

3. 지방

지방은 필수 영양제 혹은 영양소로 각광 받고 있는 성분이다. 연구에 따르면 지방은 비타민, 미네랄 흡수, 혈액 응고, 세포 생성 및 근육 운동과 같이 신체의 많은 기능을 지원한다. 칼로리가 높지만, 신체에 중요한 에너지이다.

세계 보건기구에 따르면 칼로리의 30% 미만을 지방으로 구성하는게 좋으며, 건강한 지방은 혈당 균형을 맞추고 심장병 및 제2형 당뇨병을 줄여 뇌기능을 개선할 수 있다. 또한, 강력한 항염증제이며 관절염, 암 및 알츠하이머 병의 위험을 낮출 수 있다.

특히나, 오메가3 및 오메가6 지방산이 중요하며 견과류, 씨앗, 생선, 올리브, 아보카도 및 아마씨에서 해당 오일을 얻을 수 있다. 중쇄 트리글리세리드 형태의 식물성 지방을 제공하며 신체에 활력 에너지를 불어넣을 수 있다.

 

4. 비타민

비타민은 질병을 예빵하고 건강을 유지하는데 필수적이다. 비타민A, C, B, D를 포함해 13가지 필수 비타민이 있다. 신체에 중요한 역할을 하며, 비타민이 충분하지 않은 경우 건강 문제 및 질병을 유발할 수 있다. 비타민은 건강한 시력, 피부 및 뼈 건강에 필수적이다.

폐암과 전립선 암의 위험을 낮춰주며 강력한 항산화제로써, 면역 체계를 강화하고 신체의 치유를 돕는다. 채소와 과일로 식단을 구성하고 꾸준히 먹는다면 소화기관이 건강해지며 따로 필수 영양제를 섭취하지 않아도된다.

 

5. 미네랄

비타민과 마찬가지로 미네랄은 필수 영양제로 꼽힌다. 뼈 및 치아를 튼튼하게 만들고 신진대사를 조절하여 적절한 수분을 유지하는 등 신체 기능에 필수적이다. 대표적인 예로, 칼슘, 철, 아연이 있다. 신경 신호 전달, 혈압 유지, 근육 수축 및 이완을 돕는다.

철분은 적혈구와 호르몬 생성에 도움이 되며 아연은 면역 체계와 성처 치유에 많은 도움이 된다.

 

6. 물

물은 건강 그리고 신체에 필수적인 요소이다. 체중의 약 62%가 물이며, 물은 뇌기능 및 기분 개선에 도움이 될 수 있다. 독소를 제거하고, 세포에 영양분을 전달하여 신체에 수분을 공급하고 변비를 예방하는데 도움이 될 수 있다.

경미한 탈수증상은 집중력과 신체적 성능을 저하 시킬 수 있다. 과일과 채소도 훌륭한 공급원이 될 수 있으며, 시금치나 수박을 통해 수분을 섭취할 수 있다.

적절한 수분 섭취를 위해서는 일일 권장량에 따라 섭취할 것을 권장하며, 소변의 색깔을 확인하여 수분량을 조절해도 도움이 될 것이다.

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