사과 효능 8가지, 칼로리, 영양 성분 및 유통기한

사과를 아침에 먹으면 효능이 매우 뛰어나다고 할 정도로 비타민C가 매우 풍부하다.

또한 아침 단백질과 같이 섭취하면 충분한 효과를 누릴 수 있다.

이 글을 통해, 사과 효능 8가지, 칼로리, 영양 성분 및 유통기한에 대해서 알아보자.

사과의 모습

 

사과 영양성분 및 칼로리

껍질을 벗기지 않은 중간 크기의 생 사과 1개의 영양성분은 아래와 같다.

• 칼로리: 52
• 물: 86%
• 단백질: 0.3g
• 탄수화물: 13.8g
• 설탕: 10.4g
• 섬유질: 2.49
• 지방 0.2g

 

탄수화물

주로 탄수화물과 물로 구성되어 있다.

과당, 자당 및 포도당과 같은 단당류가 풍부하다.

탄수화물과 설탕 함량이 높음에도 불구하고 혈당 지수는 29-44로 낮다.

GI는 음식이 식후 혈당 수치 상승에 미치는 영향을 측정한 것이다.

섬유질과 폴리페놀 수치가 높기 때문에 과일은 종종 GI 점수가 낮다.

 

섬유

섬유질이 매우 풍부하며, 약 4g 이 영양소가 들어 있다.

일일 권장량은 17%이며, 펙틴이라는 불용성 및 용해성 섬유질에서 나온다.

수용성 섬유질은 건강상 이점이 있으며, 부분적으로 장내 유익한 박테리아를 공급한다.

섬유질은 포만감을 개선하고 체중 감소를 유발하는 동시에 혈당 수치를 낮추고 소화 기능을 향상하는 데 도움이 된다.

 

비타민과 미네랄

많은 비타민과 미네랄을 제공한다.

 

비타민 C

아스코르브산이라고 하는 이 비타민은 과일에 함유된 일반적인 항산화제이다.

신체에서 많은 중요한 기능을 수행하는 필수 식이 영양소이다.

 

칼륨

사과의 주요 미네랄인 칼륨은 다량 섭취 시 심장 건강에 도움이 될 수 있다.

 

기타 식물 화합물

사과는 건강상 많은 이점을 담당하는 다양한 항산화 식물 화합물이 풍부하다.

 

케르세틴

많은 식물성 식품에서도 발견되는 영양소인 케르세틴은 항염증, 항바이러스, 항암 및 항우울 효과가 있다.

 

카테킨

천연 항산화제인 카테킨은 녹차에도 다량 조애자혐 동물 연구에서 뇌와 근육 기능을 향상한다.

 

클로로겐산

커피에서도 발견되는 클로로겐산은 일부 연구에서 혈당을 낮추고 체중 감소를 유발한다.

효능은 아래와 같다.

 

사과 효능 8가지

1. 사과 효능: 영양가가 있다

영양소 밀도가 높은 과일이며, 1회 제공량당 많은 영양소를 제공한다.

비타민 C, 구리, 칼륨, 비타민K, 비타민 E가 있다.

비타민 E는 지용성 항산화제 역할을 하며 티아민으로도 알려진 비타민 B1은 성장과 발달에 필요하며 비타민 B6는 단백질 대사에 필수적이다.

항산화제의 중요한 그룹인 폴리페놀의 풍부한 공급원이다.

항산화제는 심장 질환 및 암과 같은 만성 질환 발병에 기여하는 유해 분자인 자유라디칼로부터 세포를 보호한다.

사과를 최대한 활용하려면 섬유질의 절반과 대부분 폴리페놀을 섭취하자.

 

2. 체중 감량에 도움이 된다

포만감을 주는 두 가지 특성인 섬유질 와 수분이 풍부하다.

포만감 증가는 식욕 관리에 도움이 되며, 체중 감량에 도움이 된다.

연구에 따르면 주스로 섭취하는 것보다 포만감이 최대 4시간이 더 길어진다.

사과 폴리페놀은 항비만 효과도 있을 수 있다.

시중에 파는 시서스가루나 다이어트 방법을 따라 하지 말고 사과만 먹어보자.

 

3. 심장에 좋다

사과는 심장병 위험 감소와 관련이 있다.

수용성 섬유질을 함유하고 있다.

섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

폴리페놀을 제공하며, 즉 플라보노이드 에피카테킨은 혈압을 낮출 수 있다.

플라보노이드를 많이 섭취하면 뇌졸중 위험이 낮아진다.

혈압을 낮추고 LDL 콜레스테롤 산화를 줄이며 동맥에 플라크가 축적되는 죽상경화증을 줄여 심장병을 예방하는 데 도움이 된다.

사과 효능으로 심장 건강에 좋은 음식과 운동을 하고 부정맥에 좋은 음식을 먹는 것이 좋다.

 

4. 당뇨병 위험 감소

제2형 당뇨병 위험도 줄일 수 있다.

사과와 배를 먹으면 제2형 당뇨병 위험이 18% 감소하는 것으로 나타났다.

실제로 1주일에 1번만 제공하면 위험을 3%까지 줄일 수 있다.

항산화 폴리페놀인 퀘르세틴과 플로리진의 함량이 높기 때문에 유익한 효과를 설명할 수 있다.

케르세틴의 항염증 효과는 당뇨병 발병의 큰 위험 요소인 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있다.

플로리진은 장에서 당 흡수를 감소시켜 혈당 부하를 감소시키고 당뇨병 위험을 감소시킨다.

 

5. 장 건강 증진

사과에는 프리바이오틱스 역할을 하는 섬유질의 일종인 펙틴이 함유되어 있다.

즉, 장내 유익균인 장내 미생물 영양을 공급한다.

식이 섬유는 소화될 수 없기 때문에 좋은 박테리아 성장을 촉진한다.

특히 장내 미생물을 유익하게 변화시켜 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 및 암과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다.

하루에 똥을 여러 번 싸게 해 줘 변비 예방에도 좋다.

따로 장에 좋은 영양제를 섭취하지 않아도 된다.

 

6. 암 예방에 도움이 된다

항산화제는 폐암, 유방암 및 소화관 암을 포함한 특정 유형의 암에 대한 유익한 효과를 제공한다.

연구에 따르면 사과 섭취량이 많을수록 암으로 인한 사망 위험이 낮아진다고 말했다.

또한 섬유질 함량은 항암 특성에 기여한다.

펙틴 섬유질이 암세포의 성장을 억제하고 죽음을 유발할 수 있다는 사실을 발견했다.

레몬 물과 같이 먹는 것도 좋다.

 

7. 천식 퇴치에 도움이 될 수 있다

산화 방지제가 풍부한 사과는 산화 손상으로부터 폐를 보호하는 데 도움이 된다.

자유 라디칼이라고 하는 과도한 유해 분자는 산화적 손상을 일으킬 수 있다.

신체의 염증 및 알레르기 반응을 유발한다.

사과 껍질에는 면역 체계를 조절하고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제 케르세틴이 풍부하다.

프로안토시아니딘이라고 불리는 것을 포함해 다른 화합물은 알레르기성 천식 기도 염증을 줄이거나 예방할 수 있다.

천식 치료와 병행하며 가이드라인에 따라먹도록 하자.

 

8. 뇌 보호에 도움이 된다

케르세틴은 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 뇌를 보호할 수 있다.

항산화 효과는 뇌와 신경을 산화 손상으로부터 보호하고 알츠하이머병이나 치매와 같은 퇴행성 뇌 질환을 유발할 수 있는 부상을 예방한다.

또한 케르세틴은 산화 및 염증성 스트레스 마커를 조절하여 스트레스 관련 신경 손상을 예방할 수 있다.

눈 떨림도 예방할 수 있다.

 

유통기한

일반적인 유통기한은 약 2주에서 1개월이다.

만져봤을 때 아직 딱딱하다면 먹을 수 있다.

그러나, 사과 효능이 좋더라도 물렁한 경우 최대한 피하는 것이 좋다.

 

결론

아침 사과부터 사과 잼 그리고 생으로 먹어도 언제든지 도움 된다.

매일 하루에 2개씩만 먹어도 병원에 안 갈 정도로 영양성분이 풍부하니 먹자.

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