키토제닉 다이어트 후기 TIP 7

키토제닉 다이어트를 위해서는 케토시스를 생성해야한다. 키토제닉 다이어트의 최종 목표는 케토시스를 생성하는 것인데, 지방을 케톤 화합물로 변환하여 에너지원으로 사용한다. 연구에 따르면, 케토시스를 생성하는 키토제닉 다이어트는 식욕 억제 효과 때문에 체중 감량에 좋다.

추가적인 연구에 따르면, 케토시스가 제2형 당뇨병, 신경질환 등 질병 완화에 도움이된다. 그러나, 케토시스 상태를 달성하려면 엄청난 노력을 해야 한다. 탄수화물을 끊는 것처럼 어렵다.

이 글을 통해 키토제닉 다이어트 후기 TIP 7에 대해서 알아보자.

 

1. 탄수화물 소비 최소화

키토제닉 다이어트에 있어 저탄수화물 식이요법을 하는 것이 케토시스를 만드는데 가장 중요한 요소이다. 일반적으로 세포는 포도당 또는 설탕을 주요 연료 공급원으로 사용되는데, 이것에 케톤체라는 지방산과 케토시스가 포함된다.

신체는 글리코겐 형태로 간과 근육에 포도당을 저장한다. 탄수화물 섭취가 낮은 경우, 글리코겐 저장량이 감소하고 인슐린 호르몬이 감소한다. 이럴때, 지방 저장소에서 지방산을 방출한다.

키토제닉 다이어트는 케토시스가 달성될 수 있도록 탄수화물을 약 20g 이하로 먹으면 도움된다. 연구에 따르면, 키토제닉 다이어트를 한 집단군은 대조군에 비해 제2형 당뇨 관련된 혈관 수치를 낮춰준다.

위와 같은 탄수화물 및 케톤 범위는 케토시스에 들어가 체중 감량을 촉진하고 혈당 수치를 조절하거나 심장 질환 위험 요소를 줄이려는 사람들에게 매우 도움된다.

하지만, 더 독하게 하기 위해서는 탄수화물을 칼로리 5% 미만 혹은 15g 미만으로 설정하여야한다.

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2. 코코넛 오일 섭취

코코넛 오일을 먹는 경우 케토시스에 들어갈 수 있다. 여기에는 MCT오일이 들어있는데, 다른 지방과 달리 MCT는 빠르게 흡수되고 간으로 옮겨져 케토시스 상태로 들어갈 수 있다.

실제로 코코넛 오일 섭취는 알츠하이머 병 및 기타 신경계 장애가 있는 사람들에게 케톤 수치르 높이는 가장 좋은 방법중의 하나이다.

일부 연구에 따르면 라우르산 비율이 높은 지방은 케토시스 상태가 더 지속될 수 있다고 한다. 다른 MCT 오일보다 더 점진적으로 대사율이 높기 떄문이다.

실제로, 여러 연구에 따르면 코코넛 오일을 섭취하는 것만으로 키토제닉 다이어트 효과를 더 높일 수 있다고 한다. 하루에 1티스푼 정도로 시작하여, 매일 2~3스푼 정도 꾸준히 섭취하고 적응하도록 하자.

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3. 유산소 운동

케토시스 상태에 들어가면 지구력 운동을 포함하여 유산소 운동에도 도움된다는 연구 결과가 있다. 예를 들어, 운동을 하면 몸에 글리코겐 저장고가 없어진다. 일반적으로 탄수화물을 섭취하면 포도당으로 분해되어 글리코겐으로 전환된다.

그러나, 탄수화물 섭취가 최소화되면 글리코겐 저장은 낮게 유지되고, 간은 케톤 생성을 증가시켜 근육의 대체제로 사용이 가능하다. 연구에 따르면, 낮은 혈중 케톤 농도에서 운동하는 것 자체가 케톤 생성 속도를 증가시킨다.

또한 금식 상태에서 운동하면 케톤 수치가 높아지는 것으로 밝혀졌다. 유산소 운동은 케톤수치를 증가시키지만 물리적으로 성능이 일시적으로 저하 된다는 부작용이 있을 수 있다.

 

4. 건강한 지방 섭취

건강한 지방을 많이 섭취 하는경우 케톤 수치가 높아져 케토시스에 진입할 수 있다. 실제로, 저탄수화물 키토제닉 다이어트는 탄수화물 최소화 할 뿐만 아니라 지방도 높다. 일반 식단에 비해 약 90%가 지방이 더 높다고 생각하면 된다.

건강한 지방의 경우, 키토제닉 다이어트에 있어서 많은 부분을 차지하기 때문에 고품질 지방을 선택하는 것이 중요하다.

예를 들어, 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 버터 등 건강하고 고지방 식품이 많다. 그러나, 일반적인 다이어트가 목적이라면 운동도 병행할 것을 권장한다.

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5. 단식

케토시스에 진입하려면 단식하는 것 또한 도움이 된다. 많은 사람들이 주로 저녁 식사와 아침 식사 사이에 가벼운 케토시스로 진입한다.

정기적인 단식 금식이 포함된 키토제닉 다이어트 또한 케톤증을 유발할 수 있다. 연구에 따르면, 지방질은 단백질과 칼로리가 매우 낮기 떄문에 근육량의 과도한 손실을 막기 위해서는 최대 3~5일 동안 해야 한다.

오랫동안 하는 것은 지양 해야 할 부분이다.

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6. 적절한 단백질 섭취

키토제닉 다이어트에 성공하기 위해서는 적당하지만 과도하지 않은 단백질 섭취가 필요하다. 대부분 사람들에게 케톤 생산을 늘리기 위해 단백질을 줄이는 것은 건강한 습관이 아니다.

포도당 생성에 사용될 수 있는 아미노산을 간에 공급하기에 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 또한, 이러한 과정에서 적혈구와 신장 및 뇌의 일부 세포 기관에 포도당을 공급한다.

단백질 섭취는 탄수화물 섭취량이 적을 때, 근육량을 유지하기 위해 높아야한다. 체중 감량은 일반적으로 근육과 지방의 손실을 초래하지만, 키토제닉 다이어트는 충분한 단백질을 섭취하는 경우 근육량을 보존하는데 도움이 될 수 있다.

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7. 케톤 수치 확인 및 식단 조절

키토제닉 다이어트는 영양소를 별개로, 케토시스 상태를 유지하는 것이 중요하다. 키토제닉 다이어트 목표에 달성하려면 케톤 수준을 항상 테스트 해봐야한다.

가장 빠르고 정확한 방법은 숨을 쉴 때, 입냄새가 나는 것이다. 연구에 따르면, 아세톤 호흡 수준이 케톤 식이요법을 따르는 사람들의 케톤증을 모니터링 하는 가장 신뢰할 수 있는 방법 중의 하나이다.

 

결론, 키토제닉 다이어트 후기 TIP 7

키토제닉 다이어트 후기 TIP 7에 대해서 알아봤다. 평소에 키토제닉 다이어트에 관심이 있었다면, 해당 식단 및 다이어트 팁에 대해서 꾸준히 공부하고 연구하여 습득하도록 하자.

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