달리기가 근육성장에 도움 될까?

달리기 운동 효과로 대부분 스트레스를 줄이고 건강을 개선하는 등 다이어트에 매우 도움이된다. 이에 따른, 달리기 보폭부터 호흡법 그리고 칼로리 소모량까지 달리기 효과에 대한 궁금증이 많은 것이 사실이다.

그러나, 근육에는 과연 달리기가 도움이 될까? 근육을 얻으려고 노력하는 경우 달리기가 그에 따른 결과를 가져오는지에 대한 의문이 있을 것이다.

이 글을 통해 달리기가 근육에 도움 될까에 대해서 알아보자.

 

달리기가 근육에 미치는 영향

달리기가 근육을 만들 수 있지만 강도 및 지속시간에 따라 좌우된다. 예를 들어, 고강도 인터벌 트레이닝을 한 경우 ㄷ대퇴사두근의 근육 섬유 영역이 11% 가까이 증가했다.

결론적으로 단거리 운동과 같은 운동은 근육 성장에 도움이 될 수 있다. 또한, 단백질을 억제하고 근육 단백질 분해를 감소시켜 근육을 형성하는 것으로 생각된다.

그러나 마라톤과 같은 장거리 달리기는 근육 성장을 방해할 수 있다. 이 결과 고강도, 단기간 달리기는 다리 근육을 형성하는 반면, 장거리 달리기는 근육 손상을 유발하여 근육 성장을 억제한다.

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몸이 근육을 어떻게 만들까?

근육 형성은 근육 단백질 합성이 근육 단백질 분해를 초과할 때 발생한다. 단백질은 식이요법과 운동과 같은 요인에 따라서 추가되거나 제거될 수 있다. 

예를 들어, 단백질을 벽돌로 생각하면 단백ㄷ질 합성은 벽돌을 만드는 과정이고, 단백질 분해는 벽돌을 제거하는 과정이다. 다시말해 근육을 만들기 위해서는 몸이 제어하는 것보다 더 많은 단백질을 만들어야한다.

주로, 웨이트 등 무산소 운동이 단백질 합성에 도움된다. 이와 달리 일반적인 운동은 단백질 분해를 더 많이 생성하기 때문에 근육 성장에 방해된다.

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근육량 늘리는 방법

운동은 단백질 합성을 자극한다. 이에 따라, 단백질을 섭취하는 것을 권장한다. 특히 운동이 끝날때 단백질 쉐이크를 마시는 이유가 이러한 경우다. 매번 약 2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

단백질 많은 음식은 주로 육류, 가금류, 유제품, 생선, 계란 및 콩 등이 도움된다. 이러한 음식 섭취가 어렵다면, 단백질 쉐이크 혹은 파우더를 섭취하도록 하자.

탄수화물또한 도움된다. 키토제닉과 같은 다이어트 방법은 탄수화물이 적고 지방이 많아 근육량을 늘리는데 도움이되지 않는다. 운동에 연료를 공급하고 충분한 비타민 및 미네랄 섭취 보장을 위해 고탄수화물 중단백질 저지방 형태로 가야한다.

건강한 탄수화물 음식은 과일, 곡물, 전분 채소, 유제품 및 콩이 있으며 좋은 지방은 생선, 올리브 오일, 계란, 아보카도, 견과류 등이 포함된다.

마지막으로 물을 많이 먹어야한다. 일반적으로 남성과 여성은 일일 권장량 약 2-3리터를 섭취하는 것이 중요하다. 운동 중 운동 후뿐만 아니라 목이 마르면 건강한 식이요법에 따라 수분을 유지하여야한다.

 

결론, 달리기가 근육에 도움 될까?

달리기가 근육에 도움 될까에 대해서 알아봤다. 장기간 달리기 효과는 근육 성장을 방해하지만, 강도가 높고 단기간 달리기 인터벌 트레이닝 같은 경우는 근육 성장에 도움을 준다.

일주일에 여러번 이와 같은 유산소 및 무산소 운동을 한다면 근육을 키울 수 있다. 또한, 다양한 식단을 통해 칼로리 소모량을 조절하고 운동을 꾸준히 하면 근육성장에 도움이 될 것이다.

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