오메가3 많은 음식 TOP 11

오메가3는 최근 화두로 뜨고있는 크릴오일과 마찬가지로, 한때 건강한 지방이라고 불리오는 성분중에하나이다. 건강한 성인의 경우, 하루에 최소 250-500mg 오메가3를 권장한다.

특히, 지방이 많은 생선, 조류 및 여러 고지방 식물성 음식에서 많은 양의 오메가3 지방산을 섭취할 수 있다.

이 글을 통해 오메가3 많은 음식 TOP 11에 대해서 알아보자.

 

1. 고등어

한국에서도 쉽게 구할 수 있는 고등어가 엄청나게 영양소가 풍부하다. 100그램 섭취량은 비타민B12의 기준 일일 섭취량의 200% 셀레늄 100% 이상을 함유하고 있다.

또한, 쉽게 구할 수 있는 생선이며, 평소 집에서도 쉽게 해먹을 수 있는 요리중에 하나이다. 오메가3 함량은 약 4,107mg이 들어있는 수준이다.

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2. 연어

연어는 최근 한국에서 연어덮밥이나 무한리필로 인해 인기있던 생선중에 하나이다. 지구상에서 가장 영양이 풍부한 음식중에 하나이다.

고품질 단백질과 다량의 비타민D, 셀레늄 및 비타민B를 포함하여 다량의 영양소가 포함되어있다. 심장병, 치매 및 우울증과 같은 질병을 예방할 수 있다.

오메가3 함량은 약 4,123mg 정도 들어가 있다.

 

3. 대구 간유

대구에서 나오는 기름의 경우, 영양제에 가깝다. 이 오일은 오메가3 지방산이 많을뿐만 아니라 비타민D와 A가 풍부하여 한 스푼으로 약 170% RDI를 제공한다.

대구 간유를 한 스푼만 섭취해도, 다량의 영양소를 ㅇ섭취할 수 있다. 그러나, 너무 많은 비타민A는 부작용을 유발할 수 있으니 주의하자.

오메가3 함량은 스푼당 2,682mg 들어가있다.

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4. 청어

청어는 중간크기의 생선이다. 종종 훈제나 절임 혹은 통조림으로 먹을 수 있다. 한국에서는 보기 어려운 생선종류로 주로 영국이나 유럽쪽에서 먹는 생선중에 하나이다.

표준 훈제 필레에는 비타민D 및 셀레늄 RDI가 거의 100% 및 비타민 B12가 221% 정도 포함되어있다. 오메가3 함량은 필렛당 946mg 정도이다.

 

5. 굴

조개류는 먹을 수 있는 가장 영양가 높은 음식중에 하나이다. 실제로 굴에는 많은 아연이 함유되어있다. 아연의 함유량 경우 293%, 구리는 60%, 비타민B는 575% 정도 들어있다.

오메가3 함량은 약 100g당 370mg이 들어있다.

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6. 정어리

정어리는 간식 또는 진미로 매우 작은 생선중에하나이다. 전체를 먹을때 영양가가 높으며, 거의 모든 영양소를 포함하고 있어 해외에서 자주먹는 생선중에 하나이다.

비타민B12 경우, 200%, 비타민D 경우 24%, 셀레늄의 경우 96% 이상 함유되어있다.

 

7. 멸치

멸치는 종종 볶음요리로 한국에서 자주 먹는다. 멸치는 니아신과 셀레늄 그리고 칼슘의 원천인 생선이라고 할 수 있다. 오메가3 함량은 약 951mg 정도 들어가 있는 수준이다.

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8. 캐비어

캐비어는 생선알로써 한국에서는 쉽게 먹지 못하는 고급음식으로 잘 알려져있다. 캐비아는 콜린의 좋은 공급원이며 오메가3 지방산의 풍부한 공급원이기도 하다.

오메가3 함량은 한 스푼당 1,086mg이 들어가 있다.

 

9. 아마씨

아마씨는 작은 갈색 또는 노란색씨앗중에 하나이다. 이 씨앗은 오메가3 지방 알파-리놀렌산의 가장 풍부한 식품 공급원중 하나이다. 특히, 오메가3 보충제로 주로 사용된다.

또한, 섬유질, 마그네슘 및 기타 영양소의 공급원이다. 아마씨는 오메가6대 오메가3 비율이 높다. 함량은 한 스푼당 2,350mg 정도 들어있다.

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10. 호두

호두는 영양가가 높고 섬유질이 함유되어있다. 또한, 많은 양의 구리, 망간 및 비타민E가 함유되어있다. 호두에는 주로 페놀 산화방지제가 들어있기 때문에, 꼭 먹는것을 권장한다.

오메가3 함량은 약 2,570mg 정도 들어가 있는 수준이다.

 

11. 콩

콩은 섬유질과 식물성 오메가3 중에 하나이다. 리보플라빈, 엽산, 비타민k 및 마그네슘 등 식물성 오메가3 효능을 가지고 있는 대표적인 음식중에 하나이다.

그러나, 오메가6 지방산이 매우 높기떄문에, 너무 많은 오메가6를 섭취하면 염증을 유발할 수 있다. 

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