밤에 잠 잘오는 방법 팁 15가지

밤에 잠 잘오는 방법 팁 15가지

숙면은 규칙적인 운동과 식단만큼 매우 중요하다. 수면 부족은 호르몬, 운동 능력 및 뇌 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 그만큼, 밤에 잠을 잘자는 것이 중요하다.

지난 수십년간 한국에서는 잠의 중요성을 모른채, 스스로 가혹시키고 잠을 줄여가며 일이나 공부를 하게 되었다. 이러한 결과, 폭식으로 이어지고 비만이나 불면증으로 인한 우울증 등 유발하게 되었다.

이러한 증상을 예방하기 위해서는 어떻게 해야할까? 이 글을 통해 밤에 잠 잘오는 방법 팁 15가지에 대해서 알아보자.

 

밤에 잠 잘오는 방법 팁 15가지

1. 햇빛쬐기

뇌, 신체 및 호르몬에 영향에는 바이오리듬이라는 것이 있다. 낮에 자연광이 이 바이오리듬을 건강하게 유지 시켜준다. 주간 수면의 질뿐만 아니라 에너지를 향상시켜준다.

불면증이 있는 사람들은 낮에 햇빛을쬐는 경우 수면의 질과 지속시간이 향상되었다. 또한, 불면증을 피해 잠에 드는데까지 약 83% 시간을 단축하였다.

연구에 따르면, 하루 2시간동안 밝은 빛에 노출되는 경우 수면 효율이 약 80%증가하였다. 매일 햇빛에 노출시키거나 실용적이진 않지만, 인공적인 조명장치를 쬐는 것이 중요하다.

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밤에 잠 잘오는 방법 팁 15가지

2. 블루라이트 차단

낮에는 빛에 노출되는 것이 좋다. 하지만, 밤에 스마트폴이나 컴퓨터 블루스크린은 바이오리듬에 악영향을 준다. 멜라토닌 같은 호르몬을 감소시켜 긴장을 풀고 딥슬립하게 도와준다.

야간에 블루라이트를 줄이기위해서, 블루라이트 차단안경이나 어플리케이션 그리고, 취침 전 2시간전에는 tv 시청을 줄이고 밝은조명을 끄는것이 우선이 되야한다.

 

밤에 잠 잘오는 방법 팁 15가지

3. 카페인 섭취

카페인은 신체에 매우 중요한 이점중에하나이다. 단일적으로 복용하는 경우, 집중력, 에너지 및 건강에 좋다. 하지만, 늦게 카페인을 섭취하는 경우 신경계를 자극하여 불면증을 유발한다.

연구에 따르면, 잠자기 전 최대 6시간 동안 카페인을 섭취하는 경우, 수면의 질이 크게 약화되었다. 카페인은 약 6-8시간동안 혈중상태를 유지할 수 있다.

즉, 오후 3-4시 이후에 아메리카노나 커피를 마시는 경우 수면에 문제가 될 수 있다는 것이다. 커피를 마시고 싶은 경우, 디카페인 커피를 추천하는 바이다.

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밤에 잠 잘오는 방법 팁 15가지

4. 불규칙 혹은 낮잠을 줄인다

불규칙한 수면습관 혹은 길게 자는 낮잠은 수면에 해로울 수 있다. 연구에 따르면, 하루종일 낮잠에 잔 집단군 경우 뇌 기능을 향상시킬 수 있지만 건강과 수면의 질에 해를 끼칠 수 있다.

하지만, 평소에 낮잠을 맞춰서 자는 경우 밤에 수면의 질이 떨어지거나 깊게 못자는 성격은 덜하다. 낮에 낮잠을 자고 잘자더라도 걱정할 필요없고, 낮잠의 효과는 개인에 따라 다를 수 있으니 주의하자.

 

밤에 잠 잘오는 방법 팁 15가지

5. 동일한 취침시간 및 기상시간

신체 바이오리듬은 일출 및 일몰에 맞춰 조정이된다. 일정한 시간에 취침하고 기상을하게 되면 장기적으로 수면 품질에 도움이 될 수 있다.

연구에 따르면, 불규칙한 수면 패턴을 가지고 있고 주말에 늦게자는 경우 수면 상태가 매우 안좋다. 특히, 불규칙한 ㅅ후면 패턴이 바이오리듬과 멜라토닌 수치를 변화시키기 때문이다.

불면증으로 고생하는 경우, 비슷한 시간에 일어나서 자는 습관을 들여보자.

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6. 멜라토닌 영양제 복용

멜라토닌은 휴식을 취하고 잠자리에 들때 뇌에 알려주는 주요 수면 호르몬이다. 멜라토닌 영양제는 인기있는 수면 보조제로써, 종종 불면증에 사용되는 경우도 있다.

연구에 따르면, 취침 전에 2mg 멜라토닌을 복용하면 다음날 수면의 질과 에너지를 개선하는 결과를 볼 수 있었다. 또한, 수면의 질이 약 15% 이상 향상되었다.

멜라토닌은 바이오리듬에 따라 조정될 수 있으며, 잠자기 전 30~60분 전에 자면 매우 도움이 될 수 있다. 처음에 저용량으로 시작해, 내성을 확인 후 늘려가는 것이 도움이 될 수 있다.

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7. 영양제 섭취

멜라토닌 뿐만 아니라 다른 영양제를 섭취하는 경우도 수면에 도움이될 수 있다. 예를 들어, 마그네슘 같은 경우는 신체 이완을 개선하고 수면의 질을 향상시킨다.

또한, 라벤더 경우, 수면을 개선하기 위해 진정효과와 좌식 효과를 유발할 수 있다. 약 25~46% 정도 포함되어있는 라벤더를 80~160mg 복용하는 것이 좋다.

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밤에 잠 잘오는 방법 팁 15가지

8. 술 안먹기

밤에 한 두잔 술 먹는 것이 수면과 호르몬에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 알콜은 수면 무호흡, 코골이 등 몸에 안좋은 수면 패턴 증상을 유발하거나 증가시키는 것으로 밝혀졌다.

또한, 야간 멜라토닌 생성을 변화시켜 신체 바이오리듬에 영향을 준다. 밤에 마신 알콜 경우 멜라토닌을 감소시켜 바이오리듬을 깨지게하고 다른 악영향도 많이 미치는 것으로 보인다.

 

밤에 잠 잘오는 방법 팁 15가지

9. 잠자는 환경

침실환경 혹은 잠자는 환경과 분위기가 숙면을 취하는데 중요하다. 특히, 온도, 소음, 외부 조명 및 가구배치에 따라서 수면 불량과 장기적인 건강 문제를 유발할 수 있다.

연구에 따르면, 50% 정도 소음과 빛이 감소했을때 수면의 질을 개선한다. 수면의 질을 개선하기 위해서는 외부 소음, 조명 및 인공 조명을 최소화하고 깨끗한지 확인해봐야할 것이다.

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밤에 잠 잘오는 방법 팁 15가지

10. 과식

밤늦게 과식을 하는 경우 수면의 질, HGH 그리고 멜라토닌 자연 방출에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 연구에 따르면, 추침 4시간 전에 먹는 고 탄수화물 식사는 아침 기상시 소화불량을 자극하였다.

연구에따르면 키토제닉 다이어트 혹은 저탄고지 다이어트는 수면 개선에 도움이 될 수 있다. 즉, 탄수화물 먹는 것이 꼭 필요한 것은 아니라는 것이 밝혀졌다.

 

밤에 잠 잘오는 방법 팁 15가지

11. 명상

많은 사람들이 개인이 휴식을 취하거나 스트레스를 풀기위해 수면 전 루틴을 가지고 있다. 취침 전 명상을 하는 것이 수면의 질을 향상시키고 불면증 치료에 큰 도움이 되었다.

연구에 따르면 마사지를 받는 것이 우울증이나 불면증을 가지고 있는 사람들의 수면의 질을 향상시켰다. 명상, 책 읽기, 사우나 등을 통해 긴장을 풀고 마음을 다스려야할 것이다.

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12. 자기 전 목욕

자기 전 목욕 혹은 샤워하는 것이 잠 잘자는데 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면, 노인들 경우 더 빨리 잠에 들 수 있는 경우가 사우나나 목욕을 자주 하는 것으로 밝혀졋다.

한 연구에서는 취침 90분 전에 뜨거운 목욕을 하는 경우, 수면의 질이 향상되고 더 깊은 수면을 유도하였다. 밤에 목욕을 하고 싶지 않은 경우, 뜨거운 물로 발을 씻는 것만으로 수면을 개선할 수 있다.

 

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13. 수면 무호흡증

일반적으로 수면 장애가 있는 경우 수면 무호흡증인 경우가 많다. 일명, 코골이라고 불리오는 질병은 반복적으로 호흡을 멈추기 때문에 뇌에 자극을 줄 수 있기 떄문이다.

연구에 따르면, 전세계 남성의 24% 및 여성 9%가 코골이를 앓고 있다고 한다. 일반적으로 나타나는 수면 운동장애 및 리듬 수면에 따라서 수면 호흡증을 개선해야할 것이다.

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밤에 잠 잘오는 방법 팁 15가지

14. 규칙적인 운동

운동은 수면과 건강을 향상시키는 가장 과학적인 방법이다. 수면의 모든 측면을 향상시키며 불면증 증상을 줄이는데 사용된다. 연구에 따르면, 운동을 하는 경우 불면증이 거의 절반으로 줄어드는 것을 확인할 수 있었다.

또한, 영양제 혹은 보충제를 섭취하면서 매일 운동하는 것이 수면의 효과를 자극한다. 매일 운동하는 것도 중요하지만, 너무 늦게 운동하는 경우 에피네프린 및 아드레날린 호름노을 자극하여 수면문제를 유발할 수 있으니 주의하자.

 

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15. 편안한 매트리스 혹은 베개 사용

편안한 환경외에도 매트리스나 베개 사용이 수면에 영향을 줄 수 있다. 연구에 따르면, 매트리스 및 베개사용여부에 따라 요통 57%, 어깨 통증 60% 및 경직이 59% 감소하는 것으로 밝혀졌다.

또한 수면 품질을 60% 상승시켰으며, 품질이 좋지 않은 침구의 경우 요통을 증가시킬 수 있다. 매트리스는 적어도 5~8년마다 업그레이드 하는 것이 좋다.

매트리스나 베개를 사는 것에 대해서 아까워하면 안된다. 인생의 절반을 잠을 통해서 보내는데, 잠자는 시간이 신체에게 유일한 휴식을 제공하는 시간이기 떄문이다.

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